polideportivo
Aprender a respirar para alcanzar la excelencia en el deporte
El apneísta Miguel Lozano, doble subcampeón del mundo, relata los beneficios físicos y mentales para el deportista de controlar su respiración. Ya trabajó con esquiadores y con futbolistas del Real Madrid
«Doce personas han pisado la luna en toda la historia de la humanidad. Solo ocho hemos descendido hasta los 120 metros». De esta forma tan ambiciosa se presenta en su página web Miguel Lozano, apneísta profesional especializado en las modalidades de profundidad, doble subcampeón del mundo y primer español en sumergirse más allá de la cota de los -100 metros. Lozano lleva 15 años empeñado en divulgar los beneficios de respirar bien, en contar cómo un gesto tan básico y automático puede marcar la diferencia en la vida de cualquier persona y, en especial, de todos los deportistas de élite.
Ahora pone una pica más en ese esfuerzo educador con el lanzamiento de un libro: 'A -122 metros. El poder terapéutico de la apnea' (Alienta Editorial). En él explica que la respiración es la base del rendimiento físico y mental. Y también la gran olvidada del entrenamiento deportivo. Asegura que dominarla ayuda a alcanzar la excelencia deportiva y el control emocional, y él colabora ofreciendo técnicas y ejercicios para conseguirlo. «En realidad son cosas muy básicas. Basta con estar tirado en el suelo, poner una mano encima de la barriga y la otra en el pecho. Lo primero es aprender a ganar conciencia sobre la respiración diafragmática».
Coordinar cada inspiración con el movimiento de la barriga tensa el diafragma, que está unido a la pleura. Y ésta, al pulmón. «Es como si estiras un acordeón. La base de los pulmones se hincha y solo con eso ya se gana en flexibilidad y difusión, por lo que la saturación de oxígeno mejora».
Dominar la técnica de respiración es el primer paso para controlarla a placer, algo en lo que Lozano es un experto. En sus descensos a las profundidades llega a estar cinco minutos sin coger aire. Su máximo debajo del agua son ocho minutos y medio. Y no es especialista en ello. «Hay mucho entrenamiento detrás, muchas exposiciones de forma repetida. Pero en el fondo aguantar la respiración es algo innato en nuestra especie. Y no solo de forma biológica. También en el aspecto cultural. Aprendimos para sobrevivir».
Así, sostiene que las personas que acuden a sus cursos de fin de semana tardan poco tiempo en alcanzar los dos minutos debajo del agua: «Un ser humano sin ningún tipo de entrenamiento solo necesita que le digan cómo hacerlo -técnica-, y sentir placer al hacerlo, que no vean su seguridad comprometida. Si es solo lucha contra uno mismo o tiempo de permanencia no van a tener motivación. Lo suyo es que sientan que necesitan ese momento de paz, de ausencia de estrés».
Centrados en el deporte, los primeros beneficios se observan a nivel físico. «Cada vez que una persona inhala y exhala hay una cantidad de aire que no sale de los pulmones. Al trabajar la respiración ese volumen residual, que suele ser un 20 %, se hace más pequeño y aumenta el ratio de funcionalidad pulmonar. También es útil para tener una mayor tolerancia al ácido láctico. El lactato salta cuando hay déficit de oxígeno en los músculos. Con un entrenamiento aeróbico hipoventilatorio aumentamos los niveles de dióxido de carbono y el cerebro estimula al bazo, que se contrae y libera glóbulos rojos al torrente sanguíneo. Es una especie de autotransfusión, una EPO natural».
Gestión emocional de los deportistas
Tanto o más importante es la contribución de estas técnicas a la gestión emocional de los deportistas. La respiración ligada al 'mindfulness' para alcanzar el éxito y no fallar en los momentos clave. En apnea hablan de ecuanimidad: igualdad y constancia de ánimo. «La eficiencia es básica, porque cualquier movimiento que produzca un consumo de energía de forma innecesaria debe ser eliminado. Cuando uno tiene ansiedad lo que hace es hiperventilar. Se hacen respiraciones rápidas y cortas y se producen mareos, náuseas... se puede llegar a perder el conocimiento. Con una buena técnica respiratoria recuperamos los niveles normales de oxígeno y regresa la calma. Aprendemos a percibir con otros sentidos que no son la vista y eso elimina tensión. También nos ayuda a gestionar el miedo, que es parte de nuestro instinto de supervivencia. Cuando sube la adrenalina aumenta también el ritmo cardiaco, pero gracias a estos ejercicios los deportistas son capaces de mantener un estado de control y aprenden a no verse superados por lo que les inquieta. Sirve igual para la ira. No hay que reaccionar ante aquellas cosas que no puedas cambiar. Solo hay que hacer caso a la información que nos es útil».
A principios de 2018 los equipos españoles de esquí alpino y snowboard cross realizaron parte de su preparación para los Juegos Olímpicos de PyeongChang en las Termas Euganeas, al norte de Italia. Allí encontraron la «Y-40», una piscina de 42 metros de profundidad que les sirvió para poner en práctica estas mismas premisas que pregona Miguel Lozano. «Cuando uno llega a un nivel tan alto como el que tenemos nosotros el aspecto mental es clave y ayuda muchísimo. La cabeza es una parte importante del deporte, quizá la más relevante, y por eso resulta fundamental aprender a controlar las emociones», revelaba entonces Regino Hernández, que se acabaría convirtiendo en el tercer medallista español en unos Juegos de Invierno después de lograr la medalla de bronce en snowboard cross. «Aunque respirar pueda parecer un gesto cotidiano y automático, cuando te enseñan a controlar los tiempos a la hora de coger aire y expulsarlo te das cuenta de lo importante que es para controlar todo tu cuerpo. A mí me ayuda a no tensionarme».
Pese a esos ejemplos, Lozano lamenta que la práctica no cale en la alta competición. En el pasado ha trabajado de forma esporádica con algunos jugadores del Real Madrid, y cree que el margen es inmenso: «Cuando hemos hecho entrenamientos específicos de flexibilidad en músculos respiratorios con deportistas de élite han mejorado entre un 60 % un 80 % en solo cuatro semanas, lo que ya indica que normalmente solo entrenan músculos esqueléticos y que no tienen la respiración como una herramienta básica. Hay deportistas que han alcanzado la excelencia sin trabajar estas técnicas, pero yo estoy seguro de que haciéndolo darían incluso otro salto de calidad».
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