Qué creatina es mejor comprar: las formas que existen y en qué tienes que fijarte en la etiqueta

Escribe «creatina» en el buscador de cualquier tienda y la lista no se acaba. Monohidrato, clorhidrato, otras formas con nombres más largos, en polvo o en cápsulas. El envase más llamativo no suele ser el que más información da.

Y la duda de fondo casi nunca es la marca. Es otra: si las formas nuevas aportan algo que la de siempre no tiene, y qué número de la etiqueta conviene mirar antes de pagar.

La respuesta corta tiene nombre propio. La forma que ha pasado por más ensayos es el monohidrato de creatina.

Así lo recoge el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), publicado en 2017. Esta sociedad científica la considera la forma más estudiada y la que más eficacia clínica ha demostrado.

El clorhidrato, que en las etiquetas aparece como Cr-HCl, y otras variantes se venden con la promesa de absorberse mejor o degradarse menos. La ISSN concluye que no hay evidencia clínica de que retengan más creatina que el monohidrato, y considera infundadas esas afirmaciones.

Un apunte de transparencia: varios autores de ese documento declaran vínculos con la industria de los suplementos. Por eso interesa mirar también lo que se ha publicado después.

Un ensayo aleatorizado de 2025 comparó 5 g diarios de monohidrato con 5 g de clorhidrato durante 8 semanas. Participaron 31 jugadores de balonmano y sóftbol de 18 a 28 años.

No hubo diferencias entre los dos grupos y ambas formas mejoraron el salto de manera parecida. Es un estudio pequeño, pero sus autores fueron tajantes: tacharon de infundada y engañosa la idea de que el clorhidrato sea superior.

Dicho en llano, pagar más por una forma «avanzada» no tiene hoy respaldo científico.

Eso no quiere decir que las otras formas no sirvan. Quiere decir que no hay datos que justifiquen su sobreprecio. Si un envase presume de absorción superior, lo razonable es preguntarse en qué estudio se apoya.

Lo primero es la forma, escrita con todas sus letras. Si pone «creatina monohidrato», estás ante la que acumula la evidencia. Si solo pone «creatina» o un nombre comercial sin más, falta información para decidir.

Lo segundo, los gramos de creatina por toma, que no siempre coinciden con lo que pesa la toma. Un cacito puede llevar sales, sabores o enzimas. Lo que cuenta es la cantidad de creatina en sí.

Ese número importa también por la normativa. El Reglamento europeo 432/2012 solo permite decir que «la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad» con 3 g diarios y en adultos que hacen ese tipo de ejercicio.

Traducido a la vida diaria, son esfuerzos de pocos segundos que se repiten con poco descanso, como las series de pesas o los sprints. Para quien sale a caminar o hace un rodaje suave, esa declaración no aplica.

La ISSN sitúa la toma de mantenimiento entre 3 y 5 g al día. La fase de carga, de unos 0,3 g por kilo de peso durante 5 a 7 días, aparece como una opción, no como un paso obligatorio.

Para hacerse una idea, en una persona de 70 kilos esa carga serían unos 21 g al día durante esa semana. Es bastante más de lo que marca una toma de mantenimiento en cualquier etiqueta.

El formato también cuenta. En polvo, la toma suele ser un cacito. En cápsulas, mira cuántas hacen falta para sumar esos gramos, porque eso cambia mucho la comodidad del día a día.

Lo tercero, la lista completa de ingredientes. Ahí aparece todo lo que acompaña a la creatina, y algún dato, como la sal, interesa a quien cuida su dieta por otros motivos.

La creatine de Be Levels pasa bien el primer filtro. En su etiqueta figura creatina monohidrato de la marca Creapure. No es una forma alternativa con promesa de absorción, sino la que más estudios acumula.

La toma que marca la etiqueta es de 4,8 g de polvo y aporta 3 g de creatina. Coincide con la cantidad diaria que exige la declaración europea para adultos que entrenan a alta intensidad.

Que el cacito pese más que la creatina que aporta es lo normal cuando la fórmula lleva acompañantes: el número que cuenta son esos 3 g.

El resto del cacito lo ocupan cloruro sódico, gluconato de potasio, malato de magnesio y un complejo de enzimas digestivas con DigeZyme. Es decir, no es creatina sola.

Ese acompañamiento tiene una lectura práctica. Cada toma suma 401 mg de sodio, una cifra que conviene añadir al resto de la sal del día si la vigilas.

Encaja con quien entrena con esfuerzos cortos e intensos, como series de pesas o sprints, y quiere el monohidrato con unas sales ya mezcladas en el mismo vaso. Cuesta 35€ en la tienda online de la marca.

Es la otra pregunta que aparece siempre. La ISSN no encontró evidencia convincente de daño con el monohidrato, incluso con tomas de hasta 30 g al día durante 5 años en personas sanas.

El único efecto adverso que describe de forma constante es la ganancia de peso.

Eso no convierte cualquier cantidad en buena idea. La referencia es la dosis de la etiqueta, y si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, lo sensato es comentarlo antes con un profesional sanitario.

Elegir creatina se parece más a leer que a comparar fotos de botes. Forma, gramos por toma y lo que la acompaña: con esos tres datos claros, el nombre más sofisticado de la estantería pierde bastante brillo.

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Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No se debe superar la dosis diaria recomendada.

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