Todo lo que debes saber (y ponerte) para correr por la montaña

En los pies

Las zapatillas son el punto de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo, el vector clave de la carrera porque esa unión es traumática; una repetición de pequeños impactos que pueden resultar demoledores si la energía no fluye correctamente. Por bueno y rápido que sea el motor, si las ruedas no son las adecuadas, no iremos bien. A la hora de elegir unas zapatillas para correr por la montaña, nos encontramos con varias tendencias: los que abogan por regresar a nuestros orígenes y correr descalzos (Barefoot), o casi, y los que consideran que la función de la zapatilla es amortiguar el impacto contra el suelo y evitar que el golpe machaque nuestras articulaciones mediante sofisticadas –y abultadas– amortiguaciones en la suela, especialmente en el talón. En medio, nos encontraríamos con las zapatillas minimalistas, que buscan proteger el pie, pero sin desvirtuar la esencia de la carrera natural y para ello fuerzan al corredor a pisar como si estuviese descalzo, esto es, sin usar el talón como un martillo contra el suelo, prescindiendo de aparatosas amortiguaciones y reduciendo casi a cero la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie.

De correr descalzo, mejor olvidarse si no es para correr por la playa o por idílicas praderas libres de espinas, pedruscos, ramas secas y otros elementos animales frescos pero desagradables. Puede que hace 100.000 años fuese la bomba correr descalzo por las sabanas africanas. Pero nuestros pies de urbanita no están ya para eso. Basta pisar una sola piedra para que se disparen más terminaciones nerviosas de las que jamás imaginamos. Por eso, mejor centrarse en los formatos «viables». Y aquí la elección vendrá condicionada por el terreno y las preferencias de cada uno. En pistas forestales o senderos sin complicaciones, se puede reducir la estabilidad y protección en beneficio de la ligereza y las sensaciones nuevas. Pero si vas a correr por territorio de lobos, conviene tener en cuenta que ni las «bare» ni las minimalistas estabilizan nada, ni siquiera como control de pronación, y en un terreno tan hostil para el pie como es el de montaña, la estabilidad y la protección contra golpes y abrasiones son muy importantes.

Vibram tiene una suerte de zapatilla-guante que es lo más parecido a correr descalzo. Con las Fivefingers la sensación es prácticamente como la que pudieron sentir nuestros ancestros en las lejanas praderas de Etiopía persiguiendo gacelas para la merienda. Eso sí, la sensación cambia porque la posición de carrera es distinta. El pie, al no contar con la amortiguación del talón desplaza el punto de impacto hacia la parte delantera del pie y nos obliga a doblar las rodillas (con lo que sufren infinitamente menos) para que ese golpe contra el suelo no sea doloroso. Las Fivefingers sirven para correr casi por cualquier terreno gracias a su suela de goma de 3,5 mm, pero, obviamente, las zonas pedregosas son desagradables de atravesar (pero con cuidado se puede) y lo ideal es buscar suelos blandos (atención a las praderas con hierba alta porque se mete entre los «dedos» y obliga a parar constantemente).

En el otro extremo, en el de las zapatillas que buscan proteger nuestro pie para correr por terrenos hostiles, tendríamos la serie XS-Lab Softground de Salomon; una zapatilla que se ajusta como el exoesqueleto de un insecto. Ligera (330 g.) pero extremadamente resistente. Teóricamente está pensada para terrenos fangosos, donde consigue una tracción óptima, pero sorprende su firmeza y la protección que ofrece al pie. El sistema de cierre rápido permite un ajuste como un guante, y es que eso de la doble lazada, va siendo hora de que pase a la historia.

En medio, la Häglofs Gram XC, con tecnología GEL de Asics, coge lo mejor de la marca sueca de deportes de montaña y de la firma japonesa de zapatillas. No son ligeras, son ultraligeras (280 g.). Llevan refuerzo en puntera y talón y amortiguación GEL en el talón, mínimas costuras y material antiabsorbente para no ir recolectando agua en cada charco. La diferencia de altura entre el talón y la puntera (eso que llaman drop es de 8 mm, a medio camino entre los 0 mm de diferencia de las minimalistas puras y los 12-14 mm de las clásicas.

Pero en los pies no solo llevamos zapatillas, también hay que ponerse calcetines, y aquí es donde algunos corredores suelen ahorrar en el chocolate del loro. Arruinar una carrera con unas buenas zapatillas y unos calcetines de trapo dados de sí y llenos de pelotillas es absurdo, y no tardarán en recordárnoslo ampollas o incómodas arrugas en mitad de la carrera. Podemos optar por los convencionales, entre los que destacan los T-3 (con Lycra, Coolmax y Tencel) de Lorpen, con soporte de tela de araña en el empeine para que no se mueva y zona de alta traspiración, o los calcetines con dedos de Injinji o de Vibram, que no solo son obligatorios si corremos con las Fivefingers sino que igualmente se pueden emplear con zapatillas normales. Al ser como un guante, reducen la fricción entre los propios dedos minimizando la posibilidad de que aparezcan ampollas, que siempre es un detalle.

En el cuerpo

Al margen de zapatillas y calcetines, hay un complemento que debemos tener en cuenta a la hora de correr por la montaña. Si hay posibilidad de encontrarnos con alguna pradera, zona de hierba o matorral bajo, o si vamos a correr por pistas con gravilla o arena, conviene llevar unas polainas como las de Raidlight o Salomon. Con ellas evitaremos las molestas piedrecillas que se meten dentro o esas insoportables espigas resecas y afiladas como arpones. Si en nuestras primeras incursiones por la montaña, que suele ser más empinada que una pista urbana, nuestros gemelos sufren más de la cuenta, una buena manera de evitar la sobrecarga y mejorar la recuperación es emplear unas perneras compresivas; las de Lorpen, son perfectas.

La ropa que llevemos sobre nuestra piel puede hacernos más llevadero el sendero o complicarnos la vida si las condiciones meteorológicas se ponen de canto. Dos son las tendencias: la de la ropa compresiva o la de las prendas técnicas de poliéster pensadas para mantenernos secos y termorregulados; que viene a ser, ni cocidos ni congelados. Sobre las propiedades de la ropa compresiva hay artículos de investigación para todos los gustos. En general, todos coinciden en que sus efectos son significativos en cuanto a una recuperación más rápida pero difieren en lo referente a una mejora realmente apreciable y mensurable del rendimiento durante la carrera por el efecto vasoconstrictor que produce en y la reducción de ácido láctico por la mejora de la circulación. Mediciones biométricas al margen, sí es cierto que, para las piernas, la sensación de sobrecarga llega más tarde y la recuperación es buena. Sobre las propiedades de comprimir el torso, ya es más discutible que se mejoren las marcas por llevar las costillas prietas. Lo que no se puede discutir, al menos en el caso del material de Skins, es su formidable capacidad de regulación térmica; ahí no hay duda. En un rango entre 9-15 grados, te mantienen realmente confortable corriendo. Si sopla viento, te protegen y si en algún tramo al sol le da por castigar, evaporan con mucha rapidez el sudor y te refrescan. La única pega de este conjunto, es que no perdona un milímetro de grasa. O pareces un superhéroe de cómic lanzado a la defensa de la humanidad, o una morcilla de Burgos escapando de una jauría de perros hambrientos. Pero eso es una cuestión estética, y ya se sabe que si ruedo yo caliente...

Si preferimos las prendas técnicas, una buena opción es la línea «Better than Naked» (mejor que desnudo) de North Face; realmente, es como correr sin ropa. No hay roces ni nada que se le parezca y su tecnología Flashdry evapora rápidamente el sudor manteniendo siempre la piel seca y a salvo de rozaduras. En cuanto a diseño, los bolsillos que lleva en la parte trasera son mínimos, pero muy prácticos. Para la parte superior, la camiseta de Helly Hansen, «Trailwizard SS», con Lifa (poliamida tejida con celdilla de colmena que permite un secado ultra rápido) trabaja el mismo concepto de evaporación rápida y su cremallera hasta medio pecho permite una ventilación extra cuando es necesaria.

Para los días de viento, frío o lluvias conviene llevar un cortavientos o similar. Todas las marcas pondrán que sus productos son impermeables y transpirables. Y lo son pero con matices. Por ser dos conceptos antagónicos, lo que es cien por cien impermeable no puede ser cien por cien transpirable, al menos corriendo; o te cueces en tu sudor, o te acabas mojando con al agua de lluvia, que suele ser mejor. El secreto está en elegir la proporción (transpirabilidad-impermeabilidad) que mejor se adapte a las condiciones previstas. Lo que es importante es que sea muy ligera. Y aquí sí tiene la marca francesa de Raidlight un producto muy logrado. Su chaqueta Top Ultralight es como papel de fumar pero solo en cuanto al peso porque su membrana MP+ de doble capa la convierte en impermeable, transpirable y cortavientos; en cuanto a los detalles, el de la ventana transparente de la manga izquierda para utilizar el GPS, o similar, es muy práctico. Si las inclemencias se prevén suaves, el chaleco GTD de North Face protege menos pero es más ligero y perfecto para días en los que la brisa matinal, o del atardecer, nos pueden sorprender en alguna zona de umbría. Abierto, no se nota, y cerrado hasta el cuello, te quita ese traicionero relente.

A la espalda, o a los riñones

Correr, no sabemos si será de cobardes, como dicen los que no lo hacen. Pero, especialmente en el caso de la montaña, es un vicio imparable. Se comienza por unos minutos, y se termina corriendo horas. Por ello, y porque la montaña es caprichosa por definición, hay que ir preparado para imprevistos. Puede llover, puede entrar viento, puede caer un sol de justicia, puedes necesitar llamar por teléfono, puedes querer hacer una foto... Y todo eso lo tienes que llevar en algún sitio, empezando por líquidos y algo que echarte a la boca para espantar las pájaras.

Dependiendo de la distancia a recorrer, y de lo que necesitemos llevar encima, podemos optar entre mochila o riñonera. La primera tiene más capacidad y permite llevar bidones con líquido para usar mientras corres; la segunda, se ajusta sin que apenas se note, y cabe en ella lo imprescindible. Raidlight tiene una mochila Ultra Olmo de 5 litros y 400 gramos, divididos en tres compartimentos (uno “grande” y dos pequeños), que es perfecta. Se ajusta muy bien y sus dos bidones de 0,75 litros colocados en las correas permiten beber sin parar de correr; además, viene con carcaj para llevar los bastones de marcha. Otra opción es la marca Lafuma y su Speedtrail, de 5 litros y 360 g. que se ajusta como un guante gracias a su sistema flexigrip para los tirantes de los hombros y su cierre rápido en un punto y a las gomas elásticas cruzadas sobre el pecho. Permite llevar dos bidones pero conviene que no sean de más de 250 cc. Porque si no, bailan demasiado. De las riñoneras, una de las más completas es el XR Energy Belt, de Salomon, con compartimento para dos bidoncitos de 250 cc y dos pequeños bolsillos en los que cabe lo imprescindible. El sistema de ajuste elástico con velcro la convierte en algo tan natural como un michelín, pero más estético.

En la cabeza

Fundamental, una buena gorra. La de North Face es insustituible. Tiene unos faldones para protegerte del sol que se quitan con facilidad (velcro) y se ponen cuando hace falta. Ventila muy bien y se ajusta a la perfección. Y además no solo vale para el sol porque al poder abrocharse por debajo del mentón los faldones con un botón puede servirnos en caso de frío o viento incómodo. Otra opción si no hay que protegerse del sol es la de las cintas para evitar el sudor, que puede llegar a ser muy incómodo. Coolcore acaba de sacar unas headbands al mercado con una asombrosa capacidad de absorción y evaporación.

En la muñeca, para orientarte y saber por dónde vas

De todas las sensaciones que se pueden experimentar corriendo, que son unas cuantas, al margen de la satisfacción de ir superándote día a día, de la mejora de la capacidad de concentración o de la relajación mental que produce, conviene no olvidar la de la exploración. No todo tiene que ser mejorar nuestra marca. Adentrarnos por nuevos senderos, por colinas que no sabemos exactamente a dónde nos llevan, subir promontorios, cruzar ríos, praderas, bosques o collados, también hace interesante correr por la montaña; si olvidamos ese espíritu explorador, o simplemente curioso, estamos desperdiciando la parte más divertida de la carrera por la montaña. Y no olvidemos lo que decía Christopher McDougall en «Nacidos para correr» de la sorprendente capacidad para divertirse corriendo de los indios mexicanos tarahumara.

Pero hay que volver. Y de eso se encarga la tecnología GPS. En este segmento, el de la orientación, hay tres grandes opciones. La más completa, es la de la marca española TwoNav, con su modelo Ultra de pantalla táctil. Un miniGPS de muñeca con todas las funciones necesarias. Además de monitorizar los parámetros básicos para un corredor, como son distancias, tiempos, velocidades y pulsaciones, nos permite saber el desnivel salvado, visualizar gráficas por tramos y, por supuesto, el mapa detallado de la zona por la que estamos corriendo. Es compatible con el programa Land de la misma casa, con el que podemos cargar un recorrido desde el ordenador de casa y que el Ultra nos avise si nos salimos de la ruta marcada. También podemos grabar nuestros propios tracks (rutas) o waypoints (puntos de referencia), y después ver toda la información relativa al recorrido; es válido tanto para correr, como para usar en BTT porque viene con un adaptador para el manillar. El tamaño es el correcto para ofrecer una pantalla en la que se pueda leer un mapa. Un consejo, si te molesta al correr, prueba a llevarlo girado hacia la palma. Además de no incomodar, el giro del brazo es más natural a la hora de visualizar el mapa o las mediciones mientras corremos.

Garmin, tiene un modelo más pequeño, un reloj GPS, el Fénix, que cuenta con funciones similares pero con una pantalla que lógicamente no tiene nada que ver con la visualización del TwoNav; pero a cambio tiene una batería con una duración de 50 horas que para los ultradistancias es una bendición. Además, viene con equipamiento ABC (altímetro, barómetro y brújula), y gracias a la función TracBack, muestra el camino de vuelta, que se agradece cuando la niebla nos ha cazado en mitad de la ruta o nos olvidamos de que en el monte no hay atajo que no desoriente. Incluye herramientas para crear rutas y waypoints, y cuenta con un modo de entrenamiento indoor y la posibilidad de integrar un podómetro que registra ritmo, cadencia (pasos por minutos), velocidad y distancia. Para los que quieran un control total hay un pack con correa adicional en color naranja y un monitor Premium de frecuencia cardiaca a cambio, aunque sí nos marca el recorrido en la pantalla del reloj y también nos indica cuándo nos salimos del recorrido.

De Suunto, el modelo que cubre este segmento es el Ambit, un dispositivo en el que el usuario puede elegir también navegar con waypoints y ver su ubicación con el sistema de coordenadas en múltiples formatos, incluyendo cuadrículas militares. El Ambit cuenta además con termómetro, registro de trazado, brújula 3D y sensor barométrico. Y también te lleva de vuelta a casa si te pasaste de aventurero. Los datos de la experiencia se pueden descargar para su análisis en Movescount.com, donde se puede actualizar el software. La vida útil de la batería es de 15 horas con un uso intensivo del GPS y es resistente al agua hasta 100 metros.

En el estómago, para no desfallecer en el reto

Estar hidratado es la primera garantía de rendimiento porque con solo perder líquidos en una proporción equivalente al 2 por ciento de nuestro peso se reduce nuestra capacidad en un 20 por ciento. Y para estar correctamente hidratado durante una carrera no basta con esperar a sentir sed; hay que beber preventivamente, y además, no solo agua porque con el sudor eliminamos también sales esenciales (electrolitos), y de ahí la importancia de las bebidas isotónicas, que nos permiten recuperar esas sales durante carreras prolongadas. Estas bebidas deben tomarse antes, durante y después de la carrera; Isostar tiene una gama muy amplia, de sabor muy refrescante y pensadas para carreras de media o larga distancia. La diferencia entre usar estos preparados o beber solo agua es abismal. Reponiendo líquidos y sales cada 20 minutos (mejor poca cantidad muchas veces) notarás ya desde la primera carrera cómo mejoras significativamente tu rendimiento. Los botes de Hydrate Perform, de naranja o limón, son ideales para preparar en casa. Si se tiene que improvisar, lo más rápido son las Fast Hydrate Powertabs para disolver en el agua. Y si no se quiere improvisar, los preparados isotónicos Fast Hydration, en sobre, son muy cómodos. Para recuperarse después de la carrera hay un preparado con L-Carnitina, el Fitness L-carnitine, de frutos rojos, que además mejora la resistencia ante el agotamiento por el esfuerzo físico.

Pero además de líquidos en la caldera, necesitamos madera con la que encender el fuego que mantiene el motor a pleno rendimiento. En nuestro cuerpo, la función de la madera la cumple una sustancia que se conoce como glucógeno, un combustible que reside en el propio músculo y que al “quemarse” proporciona mucha energía por unidad de tiempo. El problema es que la capacidad de acumular reservas de esta “gasolina” es reducida y pasados 45 minutos de ejercicio, es difícil que nos quede algo en el músculo. La mejor manera de proporcionar al cuerpo el glucógeno que necesita es mediante el consumo de carbohidratos antes, durante y después de la carrera. El abanico de productos es casi infinito, y los hay de todo tipo pero hay que tener en cuenta que al igual que encender una chimenea solo con enormes troncos de encina es imposible, también lo es calentarse en ella a base de papel o pequeñas astillas. Y sobre este símil debemos plantear el tema de la nutrición durante la carrera. Hay muchos tipos de carbohidratos, que se absorben rápida o lentamente. Y ninguno es mejor que otro. Simplemente hay que tomarlos en su momento y para la función que han sido elaborados.

Para antes de correr, si te gustan los sabores naturales, Santiveri tiene unas barritas con chocolate, de textura harinosa y sabor muy apetecible, que se toman un par de horas antes de la carrera con un buen tazón de leche de almendras, espelta o arroz y coco (la de vaca es más difícil de digerir y, como el café, puede provocar acidez en mitad de la carrera), a las que se puede añadir chifé (mezcla de achicoria y cereales tostados que se asimila extraordinariamente bien). También se puede optar por los copos de avena, un cereal que libera energía lentamente y contiene menos gluten que el trigo.

Ya en carrera, lo más cómodo para recargar las reservas de glucógeno son los geles de carbohidratos. Pero antes de consumirlos hay que tener en cuenta un par de detalles. El primero es que con un desayuno correcto, tenemos reservas de combustible para casi una hora de carrera, por lo que consumirlos antes, a no ser que el esfuerzo haya sido brutal en ese tiempo, no es necesario. Lo segundo es que hay que tomarlos con las dosis convenientes de agua, y aquí hay quien dice que evitando las bebidas isotónicas porque entonces la sobredosis de carbohidratos puede provocar un pico de glucosa que nos lleve de cabeza a una “pájara”, amén de que para el estómago no va a ser nada fácil de digerir semejante bomba energética. De Powerbar, funcionan muy bien los Fruit Gel C2Max, a base de frutas y con doble fuente de carbohidratos (glucosa y fructosa), con sodio (para mejorar la hidratación) y también con cafeína, o sin ella.