Alimentos con y sin gluten. Resumen de todo lo que necesitas saber

Cuando hablamos de alimentos con y sin gluten, no estamos hablando de una moda pasajera o de esa típica dieta que se pone de moda en enero y se olvida en marzo. Estamos hablando de algo serio, sobre todo para las personas que tienen celiaquía o alguna sensibilidad al gluten.

Saber qué productos contienen esta proteína y cuáles están completamente libres de ella es fundamental para quienes tienen que eliminar el gluten de su vida sí o sí. Además, entender bien qué es el gluten, cómo actúa en el cuerpo y dónde se esconde (porque vaya si se esconde) es clave para no meter la pata ni en la compra ni en la cocina.

¿Qué es el gluten?

Vale, ¿y qué narices es el gluten? Pues el gluten es una proteína presente en algunos cereales, principalmente el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados. Esta proteína es la responsable de la elasticidad de las masas en panadería. Vamos, que cuando haces pan y ves que la masa se estira y no se rompe, es gracias al gluten. Pero lo que a unos les da pan esponjoso, a otros les causa verdaderos quebraderos de cabeza.

La celiaquía es una enfermedad autoinmune que provoca que, al consumir gluten, el sistema inmunológico ataque por error al intestino delgado. Esto acaba dañando las vellosidades intestinales (esas que absorben los nutrientes), lo que puede causar de todo: desde diarreas, anemia, fatiga crónica y pérdida de peso, hasta problemas neurológicos o trastornos en la piel. O sea, que no es ninguna tontería.

Y no confundamos: no es lo mismo ser celíaco que tener una sensibilidad al gluten no celíaca, que es otra movida distinta. Esta última también causa molestias cuando se consume gluten, pero no hay daño intestinal ni se activan las defensas del mismo modo.

Y luego están los que lo eliminan por moda o por creer que es más sano, aunque no tengan ninguna intolerancia. Pero ojo, que si no lo necesitas por salud, quitar el gluten porque sí no tiene ningún beneficio demostrado y puede hacer que tu dieta sea menos equilibrada si no se hace bien.

¿Qué alimentos tienen gluten y cuales no?

Ahora vamos a lo importante: ¿qué alimentos tienen gluten y cuáles no? Y aquí es donde empieza el caos, porque hay productos que lo tienen de forma natural, otros lo llevan escondido y otros son “libres de gluten” pero solo si están certificados como tal. Te lo cuento claro y al grano.

Alimentos con gluten

Empezamos por lo obvio:
Los alimentos con gluten más conocidos son todos los que están elaborados con trigo, cebada o centeno. O sea:

• pan, bollería, bizcochos, galletas, pizzas, pasta…
• Cerveza normal (la de cebada), algunas bebidas malteadas.
• Harinas convencionales (la de trigo y compañía).
• Salsas, sopas y caldos preparados que usan espesantes con gluten.
• Embutidos procesados que llevan pan rallado o harina (tipo morcilla, algunas salchichas…).
• Cereales de desayuno, si no indican lo contrario.
• Rebozados, croquetas y empanados, a no ser que sean específicos sin gluten.

Pero lo más tramposo no es eso, sino los productos que no te esperas que lo tengan. Porque una salsa de soja puede tener gluten. Un yogur con cereales puede tener gluten. Un chocolate con galletas, ni te cuento.

Y lo peor: muchas veces, aunque un producto no tenga ingredientes con gluten, puede estar contaminado si se ha elaborado en fábricas donde sí lo usan. Por eso, los celíacos deben buscar siempre productos etiquetados con el símbolo “sin gluten” oficial o con garantía de la federación de celíacos.

Alimentos sin gluten

Y ahora, por suerte, también hay un buen arsenal de alimentos sin gluten que no suponen ningún peligro. Algunos son de manera natural, otros son adaptaciones específicas. Para no liarte, te los separo en dos bloques: los que nunca tienen gluten (salvo que se contaminen en el proceso), y los que son versiones sin gluten de productos que sí lo llevan normalmente.

Alimentos naturalmente sin gluten (los seguros de toda la vida):

• Frutas, verduras y hortalizas frescas.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…).
• Arroz y maíz.
• Patatas (sí, incluso las fritas si se hacen sin contaminaciones).
• Carnes y pescados frescos, sin marinar ni empanar.
• Huevos.
• Leche y derivados básicos como el yogur natural o los quesos curados.
• Frutos secos al natural o tostados sin sal ni otros añadidos.
• Aceites vegetales, mantequilla, miel…
• Cereales sin gluten (pero a veces menos conocidos).

• Arroz integral, blanco o salvaje.
• Maíz en todas sus formas: harina, polenta, tortillas…
• Mijo, quinoa, trigo sarraceno (también llamado alforfón), amaranto y teff.
• Harina de garbanzo, de almendra, de arroz, de coco…

Alimentos adaptados o modificados para no contener gluten

• Pan sin gluten.
• Pasta sin gluten.
• Galletas sin gluten.
• Cervezas sin gluten… que cada vez están más logrados, la verdad sea dicha.

Pero no todo es tan sencillo como hacer una lista. Uno de los mayores retos para una persona celíaca o con sensibilidad al gluten es comer fuera de casa. ¿Te suena eso de mirar la carta y pensar “mejor no arriesgo”? Pues así viven muchas personas cada vez que salen a cenar o a tomar algo.

Por suerte, cada vez hay más restaurantes con cartas adaptadas, menús específicos o al menos personal que sabe lo que hace. Pero sigue habiendo mucho desconocimiento, tanto entre cocineros como entre camareros. Y eso es un peligro.

Consejos prácticos

Por eso, si estás en esta situación o cocinas para alguien celíaco, hay que tener claras unas cuantas normas básicas:

• No se puede compartir tostadora con pan con gluten.
• No se pueden usar los mismos utensilios para revolver una masa con gluten y una sin.
• Nada de usar aceite reutilizado para freír cosas “sin gluten”.
• Y mucho cuidado con las contaminaciones cruzadas: basta una miguita para liarla.

Y por último, que no se te olvide que una dieta sin gluten bien planteada puede ser perfectamente saludable, siempre y cuando no se limite a sustituir lo que no puedes comer por ultraprocesados sin gluten. Que los hay, sí, pero eso no los convierte en sanos automáticamente.

Una buena alimentación sin gluten se basa en lo natural, lo fresco, lo que no necesita etiquetas. Y si encima aprendes a cocinar con harinas alternativas, a preparar tus propias masas y a adaptar recetas, verás que no te falta de nada. Solo hace falta un poco de atención, muchas ganas y algo de práctica.

Problemas de etiquetado en los alimentos “con” y “sin gluten”

• En la UE y España, el uso de las menciones “sin gluten” y “muy bajo en gluten” está regulado por el Reglamento (UE) nº 828/2014 (efectivo desde el 20 julio 2016). Solo se permite declarar “sin gluten” a productos con menos de 20 mg/kg (ppm) de gluten en el producto tal como se vende al consumidor final.
• La mención “muy bajo en gluten” aplica a productos que pueden contener entre 20 y 100 ppm, pero no son aptos para celíacos.
• También puede acompañarse de leyendas como “adecuado para celíacos” o “elaborado específicamente para intolerantes al gluten”, lo cual puede generar confusión e inducir al consumidor a error si no se respetan los límites legales.
• Además, el etiquetado en productos genéricos (que no contienen gluten de forma natural) no puede incluir la mención “sin gluten”, salvo que se trate de un producto elaborado específicamente, ya que induciría a confusión.

Avena

• Aunque la avena no contiene gluten de forma natural, contiene aveninas (proteínas parecidas a la gliadina del trigo) que pueden provocar reacciones en algunas personas celíacas.
• El principal riesgo es la contaminación cruzada con cereales que contienen gluten (trigo, cebada, centeno) en cultivo, transporte o molienda.
• Por ello, solo se puede considerar segura si lleva en etiqueta la mención “sin gluten”, lo que implica que ha sido elaborada específicamente para evitar contaminación y contiene menos de 20 ppm.
• Aunque en algunos países se permite la importación de “avena pura”, no existe una regulación específica sobre variedades, ni estudios a largo plazo sobre su seguridad en celíacos.
• Además, desde 2024 AESAN alertó sobre una bebida de avena (“YOSOY Bebida de Avena 0% Azúcares”) etiquetada como sin gluten que de hecho contenía gluten. La alerta abarcó distribución nacional y recomendó no consumirla a personas sensibles al gluten.

Lentejas y otras legumbres

• Las lentejas y legumbres secas no contienen gluten de forma natural y, por tanto, son consideradas productos genéricos. No se requiere ninguna mención “sin gluten”, y de hecho la normativa prohíbe etiquetar así alimentos genéricos para evitar transmitir falsas cualidades.
• El problema principal surge en harinas mixtas, preparados o conservas, donde pueden mezclarse con harinas o ingredientes con gluten. En estos casos, deben declararse claramente los ingredientes y los alérgenos.
• Si aparece etiquetado “sin gluten” en preparación elaborada con lentejas, debe cumplir el límite de < 20 ppm y haber sido procesada específicamente para evitar contaminación.

Especias y condimentos

• Las especias puras en teoría no contienen gluten, pero suelen emplearse como ingredientes en mezclas o pueden sufrir contaminación cruzada durante procesamiento o envasado.
• La declaración de trazas es voluntaria, no obligatoria. Así, un producto puede contener gluten sin mencionarlo etiquetado si no se considera alérgeno principal.
• Para una persona con celiaquía estricta, es recomendable buscar especias con certificación “sin gluten”, o bien consultar a la marca si el origen o procesado garantiza ausencia de contaminación.

Cervezas y otras bebidas

• La cerveza tradicional se elabora con cebada o trigo, por lo que no es apta para celíacos. Sin embargo, es posible producir cervezas sin gluten a partir de estos granos mediante procesos que eliminan las proteínas o mediante filtración especial.
• En la UE, para poder etiquetarse “sin gluten”, debe contener menos de 20 ppm. Algunas se etiquetan “muy bajo en gluten” si usan cereales con gluten pero reducen su contenido, aunque no son aptas para celíacos.
• Otras bebidas como refrescos, vinos o sidras suelen no incluir gluten, pero no pueden etiquetarse como “sin gluten” si son productos genéricos. La mención solo se permite en bebidas específicamente elaboradas y analizadas.

Harinas, cereales y productos procesados sin gluten

• La normativa impone que los productos etiquetados como “sin gluten” deben contener menos de 20 ppm y haber sido procesados o formulados específicamente para ello.
• Algunas harinas de maíz, arroz, alforfón, sarraceno, amaranto o sorgo son sin gluten por naturaleza, pero si se elaboran en instalaciones compartidas con trigo, pueden contener trazas. Si se etiquetan “sin gluten”, deben estar analizadas para < 20 ppm.
• Las mezclas de cereales (por ejemplo, galletas, panes, harinas preparadas) deben declarar todos los ingredientes alergénicos y respetar los límites legales si desean usar esa mención. Muchas veces aparecen leyendas de “apto para celíacos” sin certificar límites si no cumple realmente los requisitos Celicidad.
• En general, conviene buscar sellos reconocidos como la “espiga barrada” (ELS), especialmente en productos elaborados o industrializados, para garantizar su control y trazabilidad.

Resumen en tabla

Así que, resumiendo toda esta información. Y lógicamente os animo a buscar más información en vuestra comunidad y país de origen.

• El gluten está en cereales como trigo, cebada y centeno.
• La celiaquía es una enfermedad autoinmune que obliga a evitarlo completamente.
• Hay muchos alimentos naturalmente sin gluten, pero también muchas trampas.
• No todos los productos “aparentemente” sanos son aptos: hay que mirar etiquetas.
• Comer sin gluten no es más sano si no lo necesitas. Pero si lo necesitas, hay que hacerlo bien.

Y sobre todo: no es una condena. Hoy día, con toda la información que hay, es perfectamente posible llevar una dieta sabrosa, variada y completa sin una pizca de gluten. Solo hay que saber distinguir bien entre lo que se puede comer y lo que hay que dejar en la estantería.

Categorías: Actualidad gastronómica Aprende a cocinar: técnicas, trucos y consejos Recetas sin gluten

También te encantará...

Recetas sin gluten para celíacos

Cómo distinguir los alimentos sin gluten

Pan de trigo sarraceno

Goma Xantana. ¿Qué es? Para qué sirve y cómo se usa