La merienda es una comida que a menudo se pasa por alto, pero que tiene el poder de revitalizar nuestro día. No es solo para niños, sino para todos aquellos que buscan saciar el hambre y un plus de energía entre la comida y la cena.
- ¿Por qué es importante la merienda?
- ¿Qué alimentos debe tener una merienda saludable?
- Meriendas saludables dulces
- Meriendas saludables saladas
¿Por qué es importante la merienda?
La merienda cumple con una función fundamental: mantener nuestros niveles de energía y glucosa estables a lo largo del día. Así no llegamos con un hambre voraz a la cena y evitamos tanto comer de más como llenarnos y tener una digestión pesada al irnos a la cama. Aunque es una comida clave para niños y deportistas, en realidad deberíamos tomarla todos. No olvidemos que la recomendación de los expertos es hacer al menos 5 comidas al día.
Además, una buena merienda puede ser el perfecto equilibrio entre sabor y salud, si se elige correctamente.
¿Qué alimentos debe tener una merienda saludable?
Una merienda saludable debe incorporar principalmente tres tipos de nutrientes: proteínas para saciar, carbohidratos complejos para dar energía y grasas buenas. Por ejemplo, el yogur (proteína) con avena (carbohidrato complejo) y unas almendras (grasas buenas) es una combinación ideal. Si añadimos fruta para tener un extra de vitaminas y fibra, mejor que mejor.
Además, es fundamental que se eviten azúcares procesados, grasas trans y conservantes innecesarios. El secreto es optar por alimentos lo más naturales posible, que aporten energía y bienestar.
Qué comer de merienda: 10 recetas dulces
Las opciones son innumerables y van desde lo más tradicional hasta innovadoras combinaciones. Frutas frescas, frutos secos, yogures, bizcochos, batidos de vegetales, barritas de cereales sin azúcares añadidos, incluso galletas caseras. Todo depende de tus gustos, tu apetito y, por supuesto, de tus objetivos nutricionales.
Galletas de avena y plátano
Sabemos que las galletas industriales del supermercado no son una opción saludable, a pesar de lo que digan los anuncios de la tele. Por suerte podéis hacer galletas caseras sin azúcar y con ingredientes saludables como estas ¡y deliciosas!
Galletas de avena y manzana
Perfectas para merendar con un vaso de leche, como estas galletas no llevan azúcar ni mantequilla, vienen libres de remordimientos. Todo un chollo de receta.
Crumble de manzana
El crumble es uno de los máximos exponentes de la cocina reconfortante o “comfort food” y está delicioso por sí solo o acompañado de frutos secos para un extra de energía.
Granola casera
Bañada en leche o yogur y acompañada de unos cuantos tropezones de fruta fresca (plátano, kiwi, manzana, arándanos, etc…) es una merienda deliciosa.
Polos caseros de cerezas
Una receta de lo más sencillo que podrás preparar con picotas de temporada e incluso con otras frutas de verano. Una idea fresquita, hidratante, sana y muy fácil de preparar.
Magdalenas de zanahoria sin azúcar
Lo mejor de estas magdalenas es que no llevan nada de azúcar y puedes hacerlas con harina integral. Gracias a la zanahoria se mantienen jugosas así que puedes prepararlas una tarde y merendarlas toda la semana.
Bizcocho de plátano o banana bread
Este pan dulce siempre ha sido una forma deliciosa de tomar los viejos plátanos que se quedan en la frutera y convertirlos en algo comestible. Hornéalo el domingo y disfrútalo toda la semana. Además si los plátanos están muy maduros se puede hacer sin azúcar.
Tortitas de avena y plátano
¿Quién se puede resistir a una merienda a base de jugosas tortitas? Una versión vegana pero sobre todo igual de deliciosa y jugosa que la original, puede que incluso más. Acompañadas de fruta o compota de manzana están buenísimas.
Scones o panecillos fáciles
Los scones son un tipo de pan, propio de la cocina inglesa, que se puede rellenar de mermeladas, mantequilla, crema de cacao… ¡imaginación al poder!
Crema de cacao y avellanas o Nocilla casera
Esa Nocilla que recuerdo de pequeño no es la misma de ahora, no sabe igual, ahora es mucho más dulce. Esta casera es mucho más saludable y untada sobre unas tostadas de pan integral es una merienda fabulosa.
Qué comer de merienda: 10 recetas saladas
Si eres más de salado que de dulce también tienes opciones saludables para merendar: tostadas integrales con aguacate o hummus, bocatas, sandwiches, etc.
Pan con tomate o pantumaca
Aunque tiene su origen en Cataluña esta comida ya es un clásico en cualquier punto de España. Las meriendas tradicionales también pueden ser las más saludables.
Arepas con aguacate
Se pueden rellenar con cantidad de ingredientes y sus combinaciones son infinitas. Solo hay que abrirlas en dos mitades (sin llegar al final) mientras todavía están calientes, rellenar y disfrutar.
Tostas de salmón ahumado
Si eres más de merendar salado esta receta es tan sencilla que hasta al más inútil en este mundillo le saldrá de rechupete.
Bocadillo de ternera
Una merienda contundente, para deportistas o los adolescentes de la casa.
Burritos de pollo y guacamole
El resultado final es delicioso y muy cómodo de llevar fuera de casa, así que ya podéis poneros manos a la obra y regalaros una merienda tex-mex.
Tosta de huevo escalfado con aguacate
Una de las maneras más saludables de cocinar un huevo, rápida y que además mantiene todas sus propiedades y sabor. Tómalo sobre una tostada de tu pan integral favorito combinado con aguacate y tendrás una merienda sano y nutritivo.
Quesadillas vegetarianas
Estas no son las tradicionales quesadillas pero es una adaptación más saludable e igual de rica, además puedes adaptarlas con los rellenos de verduras que más te gusten. Tómalas con un zumo natural de frutas para completar tu merienda.
Sándwich de pavo
No es la receta más saludable de todas, pero una vez a la semana no es problema tomar un bocadillo, sobre todo si controláis la cantidad de salsa, tostáis sin mantequilla y hacéis vuestro propio pan de molde casero o usáis pan integral.
Sándwich Club
Este sándwich se prepara con doble piso, utilizando 3 rebanadas de pan tostado en vez de las 2 habituales. Sus ingredientes más comunes son la carne de pavo o pollo, queso, lechuga y tomate.
Hummus o paté de garbanzos
Un plato riquísimo al alcance de todo el mundo, barato, sencillo y donde el garbanzo está… pero no lo parece. Se puede untar como paté en unas tostadas, en un bocadillo o comerlo con unos palitos de zanahoria.
En definitiva, la merienda es ese pequeño oasis en medio de nuestro día ajetreado, y es nuestro deber convertirla en un momento tan delicioso como saludable. ¡Atrévete a experimentar y descubre nuevas combinaciones que llenen tu tarde de sabor y energía!
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