La sección de aceites de cocina en los supermercados parece crecer día a día. Ya no encontramos una o dos opciones entre las que elegir, de oliva o girasol, como estábamos acostumbrados. Y, aunque es bueno disponer de una amplia selección de aceites de cocina y aprender a cocinar, también puede crear cierta confusión. Saber qué aceites son saludables o cuáles son los mejores para cocinar es el primer paso. Además, también hay recetas que se hacen con aceite como las tortas de pan de aceite que quedan deliciosas.
Tipos de Grasas
Grasas saturadas
Hay una razón por la que la mantequilla o la grasa de un asado de carne permanecen en un estado semisólido a temperatura ambiente. Las grasas contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, y en el caso de las grasas saturadas, contienen muchos átomos de hidrógeno unidos a cadenas de carbono. Los aceites de cocina ricos en grasas saturadas permanecen en estado semisólido a temperatura ambiente, lo que explica por qué el aceite de coco (que contiene un 92% de grasas saturadas) se presenta en un tarro y necesita calor para convertirse en líquido.
Algunos ejemplos de aceites de cocina ricos en grasas saturadas son:
- Aceite de coco
- Aceite de palma
- Aceite de palmiste
Grasas monoinsaturadas
A diferencia de las grasas saturadas, las monoinsaturadas tienen menos átomos de hidrógeno y un único enlace de carbono, también llamado doble enlace. La presencia de este enlace mantiene estas grasas líquidas a temperatura ambiente y sólidas cuando se enfrían. Algunos ejemplos de aceites de cocina ricos en grasas monoinsaturadas son:
- Aceite de aguacate
- Aceite de canola
- Aceite de oliva
- Aceite de cacahuete
- Aceite de girasol
Grasas poliinsaturadas
Mientras que las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace, las poliinsaturadas contienen dos o más dobles enlaces. Las grasas poliinsaturadas permanecen líquidas incluso cuando se enfrían. Existen dos tipos de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6. Los ácidos grasos omega-3 se asocian sobre todo a los pescados grasos, como el salmón, y a las semillas de lino. La soja, las nueces, las pipas de girasol y las semillas de calabaza contienen ácidos grasos omega-6.
Algunos ejemplos de aceites de cocina ricos en grasas poliinsaturadas son:
- Aceite de maíz
- Aceite de linaza
- Aceite de semilla de uva
- Aceite de soja
¿Qué aceites de cocina son buenos para la salud?
Como norma general, debemos elegir aceites de cocina ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Esto se debe tanto a sus beneficios para la salud como al impacto negativo que las grasas saturadas pueden tener en la salud del corazón. Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol y provocar obstrucciones peligrosas que cortan el riego sanguíneo a órganos importantes como el corazón y el cerebro. Por eso, las dietas poco saludables, en concreto las que contienen grandes cantidades de grasas saturadas, aumentan el riesgo de sufrir infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
En lugar de cocinar con aceites ricos en grasas saturadas, debemos optar por aceites vegetales, como el de oliva. Estos aceites contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. De hecho, si se consumen con moderación, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de origen vegetal pueden ayudar a reducir los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL (malo). Los niveles elevados de colesterol en sangre pueden obstruir o bloquear las arterias de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de infarto. Los aceites de cocina con altos niveles de monoinsaturados y poliinsaturados también aportan nutrientes necesarios para la salud celular.
Las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos esenciales, lo que significa que los necesitamos para funcionar. Pero el cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 y omega-6 por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de los alimentos que consume. Las grasas poliinsaturadas ayudan a producir hormonas que contribuyen a las funciones corporales cotidianas, como la coagulación de la sangre y el movimiento muscular.
Existen varios tipos de ácidos grasos omega-3 y omega-6, aunque los aceites de cocina de origen vegetal contienen dos tipos principales: el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). El ALA es un ácido graso omega-3 que se encuentra en los aceites vegetales, el aceite de nuez y el aceite de linaza. El LA es un ácido graso omega-6 que se encuentra en los aceites de soja, girasol, nuez y maíz. Pero sin duda, el mejor aceite hasta para cocinar es el aceite de oliva, que contiene entre 0’0-1’5% de ALA y entre 3’5 y 14% de LA.
El aceite de oliva, un aceite versátil que podemos utilizar tanto para cocinar como para aliñar una rica ensalada, es el aceite más saludable con el que podemos cocinar. Tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas (78%), y los estudios demuestran que media cucharada de aceite de oliva al día puede ser beneficiosa para el corazón.
Por detrás del aceite de oliva, los siguientes tipos de aceites de cocina son bajos en grasas saturadas y altos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas:
- Aceite de girasol. Al igual que otros aceites a base de semillas o frutos secos, el aceite de girasol tiene un sabor neutro y ligeramente a nuez. El aceite de girasol es rico en grasas monoinsaturadas (79%) y también contiene vitamina E.
- Aceite de aguacate. El aceite de aguacate se ha puesto de moda en los últimos tiempos por varias razones: tiene el punto de humo más alto de todos los aceites vegetales, por detrás del aceite de oliva, proporciona un sabor rico y mantecoso y es rico en grasas monoinsaturadas (65%).
- Aceite de canola. El aceite de canola es un aceite versátil de sabor neutro para cocinar, parecido al aceite de girasol, ya que se puede utilizar para hornear o para dorar un filete. Además, es rico en grasas monoinsaturadas (62%) y bajo en grasas saturadas (7%).
- Aceite de maíz. El aceite de maíz es muy popular en muchos países de América para freír por su sabor neutro, alto punto de humo y bajo coste. Tiene un alto contenido en grasas poliinsaturadas (62%) y ácidos grasos omega-6.
- Aceite de cacahuete. El aceite de cacahuete es otra opción popular para cocinar a altas temperaturas por su sabor ligeramente a nuez y su alto punto de humo. Contiene grasas monoinsaturadas (48%) y poliinsaturadas (34%). Sin embargo, es el que contiene más grasas saturadas (18%) de todos los aceites recomendados.
- Aceite de sésamo. El aceite de sésamo, un aceite de cocina habitual en muchas recetas asiáticas, tiene un rico sabor a nuez con cantidades casi iguales de grasas monoinsaturadas (44%) y poliinsaturadas (41%). Eso sí, el aceite de sésamo es delicado y puede ponerse rancio más rápido que otros aceites, por lo que debe guardarse en el frigorífico. Además se quema muy rápido.
- Aceite de soja. El aceite de soja es un ingrediente habitual en la industria alimentaria y por tanto en productos envasados, desde aliños para ensaladas hasta chips de tortilla. Aunque contiene grasas poliinsaturadas (60%) y es rico en ácidos grasos omega-6, también tiene cantidades más elevadas de grasas saturadas (15%) que otros aceites comparables.
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