Todos hemos oído lo de “el desayuno es la comida más importante del día” y es totalmente cierto, es ciencia pura. Pero ¿qué debemos saber sobre el desayuno para sacarle el máximo partido?
- ¿Qué se debe comer en el desayuno?
- Desayunos saludables
- Desayunos fáciles y rápidos
- Desayunos con huevo
- Desayunos para niños
- Desayunos clásicos
- ¿Qué cosas no debemos desayunar?
- Más consejos para desayunar bien
¿Qué se debe comer en el desayuno?
Los beneficios de realizar un desayuno completo y equilibrado cada día son incontables, nos ayuda a poner nuestro cuerpo en marcha y que le proporciona la energía necesaria para funcionar durante la mañana. Os recomiendo incluso daros un capricho un fin de semana y disfrutar de un buen bruch, una mezcla entre un desayuno y una comida, sólo por el placer de disfrutar.
- El desayuno permite controlar los ingredientes que ingerimos mejor que otras comidas ya que distinguimos mejor entre los distintos grupos de alimentos. La norma es 60-15-25 (60% hidratos + 15% proteínas + 25% grasas saludables). Es más fácil de respetar que durante la cena o la comida.
- Los carbohidratos y el azúcar deben estar presentes pero no en exceso. Carbohidratos en su justa medida, con un toque de fibra, lácteos y un poco de glucosa. Por ejemplo los cereales integrales: avena, cebada, pan de calidad para nuestras tostadas… evita los cereales refinados y la bollería. Combate la sensación “hangry”, mezcla de hungry (hambriento) y angry (enfadado). La glucosa contenida en hidratos de carbono como los cereales ayuda a mejorar nuestro humor durante el día.
- Tomad un puñado de frutos secos y un buen plato de fruta fresca. La mayoría de las frutas son alcalinas, necesarias para el cuerpo. Así que no olvidéis incluir una pieza o un zumo natural en última instancia (aunque no es igual de bueno) en vuestro desayuno.
- Muchas personas optan por panceta o salchichas. Estos alimentos son demasiado pesados y pueden pasarnos factura a largo plazo. Debe existir un equilibrio en estos alimentos grasos y es mucho mejor tomar aguacate, pan con aceite de oliva, huevos a la plancha o cocidos. Eso no quiere decir que uno o dos días a la semana no podamos darnos un capricho.
- Hidrátate bien. El café es una bebida pero no es suficiente, acompañad vuestro desayuno con leche, un vaso de zumo natural o de agua mineral, así completaréis los líquidos del desayuno.
Fuente: O’Neil CE, Byrd-Bredbenner C, Hayes D, et al. 2014, ‘The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast’, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 114, no. 12, pp. S8–S26.
Desayunos saludables
Un buen desayuno nos brinda energía en el trabajo o los estudios, nos deja saciados toda la mañana y nos permite regular los niveles de azúcar en sangre. Pero eso no implica que tenga que ser una bomba de calorías. Descubre desayunos dulces y salados con los que podrás empezar el día de manera saludable.
Porridge de avena
Calentitas, cremosas, deliciosas y sanas: así son unas buenas gachas de avena, también conocidas como porridge. Originalmente una comida de pobres, hoy en día ha recuperado su popularidad como desayuno nutritivo, saludable y fácil de hacer. Este sencillo plato de avena se elabora con pocos ingredientes que solemos tener en casa y lo tenemos listo en un santiamén ¡en sólo 5 minutos!
Arroz con leche de avena, muesli y frutos rojos
Esta receta es muy digestiva y tiene infinidad de nutrientes que la convierten en un desayuno equilibrado, lleno de energía y muy saludable. Además, no nos llevará más de 5 minutos. Por las mañanas no tenemos excesivo tiempo, ya que tenemos que salir rápido de casa y hacer un montón de cosas antes. Por lo general, nadie tiene mucho tiempo que dedicar al desayuno.
Granola casera
Bañada en leche o yogur y acompañada de unos cuantos tropezones de fruta fresca (plátano, kiwi, manzana, arándanos, etc…) es una auténtica delicia.
Magdalenas de zanahoria sin azúcar
Lo mejor de estas magdalenas es que no llevan nada de azúcar y puedes hacerlas con harina integral. Gracias a la zanahoria se mantienen jugosas así que puedes prepararlas una tarde y comerlas toda la semana. Acompáñalas con un vaso de leche para tener un desayuno completo y rápido de tomar.
Galletas de avellana sin harina
Esta receta de galletas tenéis que probarla sí o sí, porque quedan crujientes, deliciosas y mientras las horneas la casa huele de maravilla.
Tortitas de boniato
Os aseguro que están deliciosos, son fáciles de preparar y en menos de media hora tienes un desayuno delicioso para acompañar tu café o infusión preferida. Además son muy versátiles, pues puedes darles un toque dulce o salado según prefieras.
Tortillas de avena rellenas
La avena es un alimento rico en antioxidantes y en fibra, que nos aportará un montón de energía y es un aporte muy saludable para nuestra dieta. Os propongo cuatro rellenos pero nada os impide crear uno a vuestro gusto.
Arepas con aguacate
Se pueden rellenar con cantidad de ingredientes y sus combinaciones son infinitas. Solo hay que abrirlas en dos mitades (sin llegar al final) mientras todavía están calientes, rellenar y disfrutar.
Quesadillas vegetarianas
Si eres más de desayunar salado esta es una gran opción. Estas no son las tradicionales pero es una adaptación más saludable e igual de rica, además puedes adaptarlas con los rellenos de verduras que más te gusten. Tómalas con un zumo natural de frutas para completar tu desayuno.
Desayunos fáciles y rápidos
Tampoco queremos pasarnos horas cocinando por la mañana, así que aquí tenéis algunas ideas para un desayuno fácil y rápido, pero igualmente saludable. Las tostas y los batidos serán tus grandes aliados si quieres tener listo tu desayuno en un par de minutos.
Pan con tomate o pantumaca
Aunque tiene su origen en Cataluña este desayuno ya es un clásico en cualquier punto de España. Los desayunos tradicionales también pueden ser los más saludables.
Tosta de salmón y naranja
Estas tostas tienen los hidratos del pan, vitaminas de la fruta y proteína del salmón y los frutos secos. Acompañadas con un vaso de leche o yogur son un desayuno perfectamente equilibrado ¡y muy fácil de preparar!
Tosta de aguacate con tomate y albahaca
Esta tosta es una opción refrescante y fácil de preparar que combina sabores frescos y mediterráneos. Este plato no solo es delicioso, sino que también es nutritivo y perfecto para un desayuno rápido. El aguacate aporta una textura cremosa y un sabor suave, mientras que el tomate añade un toque de acidez y frescura.
Smoothie de fresa
Un delicioso smoothie para empezar la mañana con todas las vitaminas y antioxidantes de la fruta, y las proteínas saciantes de los lácteos.
Batido verde antioxidante
Este batido verde es perfecto para complementar el desayuno y empezar el día con un chute de vitaminas a lo grande. Atreveos con nuestra receta porque es super fácil y tiene un sabor muy suave que engancha.
Desayunos con huevo
Aunque no es lo habitual en nuestra cultura gastronómica, tomar huevo es una gran opción si buscas un desayuno rico en proteínas. Te ayudará a saciarte durante más tiempo además de aportar vitaminas, minerales y antioxidantes.
Tortilla francesa.
Una receta que, aunque clásica y muy, muy sencilla, encierra algunos trucos que necesitamos conocer para lograr el mejor resultado.
Tosta de huevo escalfado con aguacate
Una de las maneras más saludables de cocinar un huevo, rápida y que además mantiene todas sus propiedades y sabor. Tómalo sobre una tostada de tu pan integral favorito combinado con aguacate y tendrás un desayuno sano y nutritivo.
Tosta de revuelto de champiñones
Una receta de huevo con setas perfecta para esos momentos en los que queremos disfrutar con poco esfuerzo.
Tostas de salmón ahumado
Si eres más de desayunar salado esta receta es tan sencilla que hasta al más inútil en este mundillo le saldrá de rechupete.
Sandwich de huevo, jamón y queso
La versión más popular es el sándwich mixto de jamón york y queso a la plancha, pero esta es una versión más contundente de este sándwich mixto con un huevo frito. Una buena idea para desayunar, merendar o cenar, de forma fácil, rápida y riquísima que gustará a todos.
Tortilla con champiñones
En cuestión de minutos, podemos tener una receta de rechupete sobre la mesa, perfecta para aquellos días en los que el tiempo escasea, llegamos tarde a casa y no tenemos ganas de cocinar, pero sí de cuidar un poco lo que comemos. Ingredientes sencillos y una elaboración fácil de preparar hace que sea perfecta para todos, no hace falta ser un experto en la cocina, diría que es un plato que le saldrá a un cocinillas que está empezando.
Desayunos para niños
Reconocemos que con las prisas de llegar a tiempo al cole no dan muchas ganas de preparar desayunos caseros. Pero con un poco de organización se pueden preparar galletas, bizcochos y tortitas para alejarnos de los cereales y galletas industriales de vez en cuando.
Bizcocho de yogurt
Un bizcocho de toda vida perfecto para desayunar o merendar. Se puede preparar el domingo y dura para desayunar toda la semana.
Galletas de avena y plátano
Sabemos que las galletas industriales del supermercado no son una opción saludable, a pesar de lo que digan los anuncios de la tele. Por suerte podéis hacer galletas caseras sin azúcar y con ingredientes saludables como estas de avena y plátano.
Crumble de manzana
El crumble es uno de los máximos exponentes de la cocina reconfortante o “comfort food” y está delicioso por sí solo o acompañado de frutos secos para un extra de energía.
Yogur helado con frambuesas y arándanos
La base de este helado es casi un 80% yogurt griego, el resto es fruta. Un desayuno ideal para las mañanas de verano.
Bizcocho de plátano o banana bread
Este pan dulce siempre ha sido una forma deliciosa de tomar los viejos plátanos que se quedan en la frutera y convertirlos en algo comestible. Hornéalo el domingo y disfrútalo toda la semana. Además si los plátanos están muy maduros se puede hacer sin azúcar.
Tortitas de avena y plátano
Estas tortitas de avena son muy fáciles de hacer. Basta con mezclar los ingredientes con un robot o batidora y ya tenemos lista la masa de los panqueques. Sustituimos la típica harina de trigo por la de avena, más saludable, y que nos va aportar una buena cantidad de fibra a nuestra dieta.
Bizcocho de chocolate y aguacate
Conscientes de lo extraño que puede resultar incorporar aguacate a un bizcocho, os adelantamos que este es, precisamente, el ingrediente que aporta el toque de distinción a la criatura. Apenas aporta sabor, pero a la miga le confiere una jugosidad increíble. La grasa de este fruto es suficiente para conseguir que quede en su punto sin necesidad de agregar ni mantequilla ni aceite.
Sándwich Club
Ideal para los que necesitan ir desayunando de camino al instituto o universidad. Este sándwich se prepara con doble piso, utilizando 3 rebanadas de pan tostado en vez de las 2 habituales. Sus ingredientes más comunes son la carne de pavo o pollo, queso, lechuga y tomate.
Desayunos clásicos
De acuerdo, no son los más saludables, pero para tener una relación sana con tu alimentación también hay que saber darse un capricho de vez en cuando.
Churros caseros
Perfectos para acompañar con un chocolate caliente a la taza. Con cuatro ingredientes básicos, que normalmente solemos tener por casa, y poco más de media hora tendremos suficiente para elaborar los churros. Aquí no hay mucho que explicar, tan solo hay que mezclar agua, harina y sal para tener la masa, darle forma con la churrera y freír en abundante aceite.
Membrillo con queso
He convivido con este dulce desde mi más tierna infancia, ya que en Galicia hay un árbol de membrillo en cada huerto. Y si hay un árbol del membrillo, hay también una madre o abuela preparando un delicioso dulce de membrillo. Y si hay este dulce en la nevera es imposible resistirse a empezar el día con él.
Galletas de nata
Mi abuela Lucrecia cocía la leche fresca e iba recogiendo durante varios días la nata que se creaba en su superficie. Cuando había una cantidad interesante decía: «bueno, ahora qué hacemos, bizcocho o galletas». Estas galletas son imbatibles para mojar en un buen tazón de leche caliente.
Tortitas
Una masa de leche, harina y levadura que se mezcla y a la plancha. Las suelo preparar para desayunar, aunque las tortitas son ideales también como merienda. Si encima tenéis niños en casa tenéis plan para un día lluvioso de domingo.
French toast
Podrían compararse a las torrijas de nuestro recetario aunque la elaboración y el resultado final son diferentes. La principal diferencia es que las torrijas se fríen en aceite mientras que éstas se elaboran con mantequilla. Las french toasts tienen una preparación muy sencilla y son ideales para sorprender a tu pareja preparándole el desayuno un fin de semana cualquiera.
Huevos benedict
Lo cierto es que se trata de una receta clásica y muy sabrosa. El plato consiste en dos mitades de un muffin inglés recubierto por bacon, huevo escalfado y todo bañado con salsa holandesa.
Desayuno americano
Un desayuno americano suele ser de lo más contundente y no demasiado saludable. Pero tenemos que reconocer, que para un domingo o día especial es una deliciosa manera de empezar el día.
Recuerda que desayunar bien ayuda a la pérdida y el mantenimiento de peso. Sí, desayunar adelgaza si la ingesta de alimentos durante el día se planifica y distribuye de manera óptima. En un reciente estudio se demostró que, consumiendo el mismo número de calorías, las personas que concentraban una mayor cantidad durante la mañana eran más propensos a adelgazar y mantenerse en su peso óptimo que aquellos que aumentaban su ingesta durante la cena.
¿Qué cosas no debemos desayunar?
La mayoría de la gente piensa que un buen desayuno debe hacerse sólo el fin de semana, por las razones que sean, el trabajo, malos hábitos o las prisas, solemos levantarnos deprisa y salimos de casa con un simple café. Pero las personas que desayunan de modo equilibrado, variado y correcto, mantienen el peso dentro de límites saludables.
En el desayuno deberíamos evitar:
- Zumo de frutas artificial o procesado, tiene demasiados azúcares y ningún beneficio nutricional.
- Carnes procesadas como salchichas, ya que contienen muchas grasas saturadas.
- Cereales de caja, ya que contienen altos niveles de azúcar.
- Bollería industrial como magdalenas, donuts, cruasán… por sus harinas refinadas, azúcares y grasas saturadas.
- Tomar un café solo y nada más, puede que nos despierte pero no aporta suficientes nutrientes para aguantar toda la mañana.
Lo ideal es realizar cinco comidas al día, siendo el desayuno una parte esencial. Y recordad que desayunar bien ayuda a comer mejor durante el resto del día. Un desayuno completo se decantan, a lo largo del día, por alternativas más saludables y ser un poco más felices. Así que no dudéis en desayunar de rechupete.
Más consejos para desayunar bien
- Si comes con prisa tu estómago se resentirá, no es sano. Tómate tu tiempo, levántate un poco antes, con 15 minutos extra es suficiente y hazlo tranquilamentte. El desayuno debe ser consumido con calma, no debemos ir con prisas.
- Para endulzar, el mejor aliado es la miel, pero no olvidéis que sigue siendo 99% azúcar.
- El pan o cereal es muy importante, si es integral mejor.
- Aprovechar todas las opciones que existen de lácteos para tomar la que más nos guste: leche, un trocito de queso, requesón, yogur, kefir, etc.
- La mayoría solemos acompañar todo con los clásicos té y café. Debemos saber que contienen cafeína, por lo que deben ser consumidos con moderación, tomando no más de dos tazas al día.
- Desayunar a tope ayuda a la productividad a primera hora de la mañana. Si el sentimiento de bloqueo e improductividad durante las primeras horas de trabajo es familiar y te ves sin energía seguramente es porque no tienes suficiente combustible para empezar el día.
Espero que estos pequeños consejos que espero os ayuden a afrontar el día de la mejor manera posible. Y tú ¿Cómo desayunas?¿Algún consejo más que puedas aportar?
Categorías: Aprende a cocinar: técnicas, trucos y consejos Recetas por ocasión
Me interesa mucho tener recetas saludables!
Por favor, me interesa saber la elaboración correcta del porridge de avena
Hola Ernestina, aquí tienes link directo a la receta: https://www.abc.es/recetasderechupete/porridge-gachas-copos-de-avena/72747/