El colesterol es una enzima necesaria para el cuerpo humano. Muchas veces creemos que todo el colesterol es malo, cuando en realidad sin el muchas funciones vitales no se podrĂan hacer. El problema, como en casi todo en la vida, viene cuando tenemos demasiado colesterol, lo que puede provocar enfermedades coronarias que afectan gravemente a nuestra salud.
Hoy vamos a ver qué es el colesterol, como reducirlo de la manera más efectiva para que no suponga un problema y qué alimentos y recetas son perfectas para combatir el exceso de colesterol. Si tenéis problemas de colesterol o sabéis de alguien que los tenga, seguro que estos consejos os vienen perfectos.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es uno de los lĂpidos más importantes del cuerpo humano. Este se usa para formar las membranas de las cĂ©lulas de nuestro cuerpo, para formar las hormonas sexuales y suprarrenales y para formar los ácidos biliares que ayudan al estĂłmago a digerir los alimentos.
El colesterol se forma en el cuerpo a travĂ©s del hĂgado gracias a los alimentos que comemos, y de ahĂ pasa a la sangre para ser distribuido por todo el cuerpo. El problema es cuando producimos un exceso de colesterol debido a lo que comemos. En ese momento, el colesterol que va por la sangre se queda pegado a las paredes de las arterias formando “placas de ateroma”.
Estas placas pueden crecer si no controlamos en consumo de colesterol, lo que puede provocar obstrucciones de los vasos sanguĂneos o incluso trombos. Todo esto deriva en anginas de pecho, infartos, trombosis cerebrales y aneurismas entre otras enfermedades.
Existen dos tipos de colesterol
- Colesterol bueno: TambiĂ©n conocido como lipoproteĂnas de alta densidad o HDL. Este transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hĂgado para su eliminaciĂłn.
- Colesterol malo: TambiĂ©n conocido como lipoproteĂnas de baja densidad o LDL. Este se acumula en las arterias formando placas en caso de que tengamos niveles altos.
ÂżCĂłmo reducir el colesterol?
Reducir el colesterol no es tarea fácil, ya que en muchas ocasiones requiere cambios de vida bastante bruscos. Lo ideal para reducir el colesterol es seguir una dieta saludable, con ejercicio fĂsico regular y dejar atrás los malos hábitos.
- En lo que a comidas se refiere, debemos evitar alimentos que contengan mucho colesterol como las yemas de huevo, las vĂsceras y cualquier alimento que lleve grasas saturadas o grasas trans. Estas se encuentran habitualmente en productos de bollerĂa industrial, snacks y demás alimentos poco saludables.
- Alimentos ricos en fibra soluble como las legumbres son un aliado perfecto para luchar contra el colesterol, ya que evitan que el tracto digestivo lo absorba. Las frutas y verduras también son ideales para combatir el colesterol, ya que llevan muchas sustancias que funcionan como fibra soluble, como es el caso de los estanoles.
- Los frutos secos son unos grandes aliados en la reducciĂłn del colesterol. Las deliciosas nueces, las almendras y otros frutos secos reducen sin duda el colesterol. Los frutos secos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Por ejemplo, comer un puñado de nueces, unos 50 gramos al dĂa pueden reducir el riesgo de enfermedad cardĂaca.
- Los pescados ricos en Omega-3 son perfectos, porque aumentaran nuestros niveles de colesterol buenos, lo que nos protegerá contra coágulos de sangre y reducirá el riesgo de infarto o enfermedades coronarias. El salmón, el atún y la caballa son un ejemplo perfecto de pescados ricos en Omega-3.
- Alimentos ricos en antocianinas como los arándanos que cuenta con hasta 15 antocianinas distintas, asà que son geniales para aumentar el consumo de este flavonoide. También las cerezas, la col lombarda o las uvas negras. Encontramos también antocianinas en manzanas, moras, fresas, berenjenas, cebollas moradas y en los tés rojos y verdes. Normalmente cualquier alimento de origen vegetal que tenga colores rojos, morados o azules lleva antocianinas en su composición.
Las antocianinas son tambiĂ©n muy saludables por sus cualidades antioxidantes, lo que evita que se formen placas de ateroma en las paredes arteriales. Además reducen la sĂntesis de radicales libres, lo que ayuda a evitar la apariciĂłn del cáncer y el envejecimiento prematuro. Ayudan a combatir el colesterol y estabilizan los niveles de azĂşcar en sangre.
Y recuerda que las grasas trans son el mal, se suelen encontrar en muchos alimentos que encuentras en el supermercado pero que tambiĂ©n haces de forma casera, como las gallegas o lo panes, y sobre todo en la bollerĂa y reposterĂa comercial. Evita sin duda estos alimentos (creo que sabĂ©is de sobra a lo que refiero, nada de Donuts para mantener una dieta equilibrada) para mantener tus niveles de colesterol bajos.
Y por supuesto… Ejercicio fĂsico. Mueve el esqueleto para bajar el colesterol
Comer bien y con una dieta equilibrada. Es fácil pero a veces no somos conscientes de que los alimentos bajos en calorĂas como fruta y vegetales son muy importantes, un valor seguro para comer todos los dĂas y bajar peso sin notarlo. Tenemos que completar nuestra dieta con alimentos ricos en proteĂnas hidratos de carbono y grasas.
Una persona sedentaria no debe de pasar de 2000 Kcal al dĂa y con ejercicio 2500 Kcal al dĂa. Lo ideal es hacer 5 comidas al dĂa, comer despacio masticando muy bien y siempre utilizar platos pequeños y completar nuestro dĂa a dĂa con ejercicio fĂsico. Saca el tiempo de donde puedas, pero una hora al dĂa la tenemos, aunque sea caminando.
El ejercicio fĂsico debe ser de forma regular, por lo menos, 4 dĂas por semana, y lo mĂnimo puede ser 45 minutos de andar ligero, que invite a sudar y que te cueste un poco. No se si la regla de los 10.000 pasos al dĂa funciona o no, pero lo que estoy seguro es que es mejor caminar 10.000 pasos al dĂa que ninguno. Se pueden subir o bajar escaleras de casa, del trabajo, oficina o del metro. Correr, bicicleta, nadar, … o lo que se ocurra para moverte.
Recetas ideales para combatir el colesterol
Galletas de avena, chocolate y plátano
Comer sano no significa que debamos comer mal. Con estas galletas de avena, chocolate y plátano podrĂ©is disfrutar de un dulce delicioso que además os ayuda a combatir el colesterol. Perfecto para un desayuno sano y riquĂsimo.
Hamburguesas veganas de lentejas y verduras
Lo de que las hamburguesas tengan que ser de carne es algo que ya hemos dejado atrás. Con esta receta de hamburguesas veganas de lentejas y verduras podréis disfrutar de una deliciosa comida sana y nutritiva. Son muy sencillas de hacer y gustarán a mayores y pequeños.
Lentejas vegetales
Nada como un plato tradicional para buscar comida sana. Estas lentejas vegetales son una maravilla de esas que nuestras abuelas cocinaban con tanto cariño. Una receta sana, deliciosa y perfecta para cualquier comida.
Poke de salmĂłn
El Poke es un plato tĂpico de Hawaii que se está poniendo muy de moda y que es una comida sanĂsima. Descubre como hacer en casa este riquĂsimo poke de salmĂłn y disfruta de una comida exĂłtica, deliciosa y sana. ÂżQuĂ© más se puede pedir?
SalmĂłn al horno con verduras
El salmón es un pescado con una gran cantidad de Omega-3 que nos ayuda a combatir el colesterol. Descubre como hacer este delicioso salmón al horno con verduras en casa por cuatro duros. Podrás comer sano, delicioso y barato.
AlbĂłndigas de caballa con tomate
Las albóndigas de caballa con tomate es una receta tradicional marroquà que está de vicio. Es una receta bastante sencilla de hacer que nos ofrece un plato delicioso y rico en Omega-3, perfecto para combatir el colesterol mientras disfrutamos de este plato.
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