Menú semanal ligero para una dieta equilibrada

Todos tenemos temporadas que queremos o necesitamos comer un poco menos y más ligero. A veces porque estamos saturados después de las comilonas de las fiestas. Otras porque llega el buen tiempo y, para qué vamos a negarlo, nos gustaría adelgazar un poco para que nos quepa el bañador del año pasado.

Este menú semanal ligero os ayudará a comer mejor y planificar vuestra dieta, para no acabar recurriendo a comida rápida o precocinada.

Hemos escogido platos fáciles de hacer ¡pero también sabrosos! Porque comer sano y ligero no implica vivir amargados por masticar barritas de salvado o pasar hambre.

1. Menú semanal ligero
2. Menú para descargar o imprimir
3. Meriendas y media mañana
4. Variaciones para evitar la monotonía
5. ¿Cómo es una comida saludable?
6. Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar

Menú semanal ligero

Os proponemos este menú, fácil de adaptar a los ingredientes que preferís en vuestra dieta. Recordad que todas las comidas y cenas deben incluir una pieza de fruta como postre.

Lunes

• 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
• 🍽️ Comida: Crema de calabaza y manzana y muslos de pollo al horno
• 🍽️ Cena: Tosta de revuelto de champiñones

Martes

• 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
• 🍽️ Comida: Lentejas vegetales y merluza en salsa verde
• 🍽️ Cena: Coca de verduras

Miércoles

• 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
• 🍽️ Comida: Macarrones integrales con verduras y pollo a la cerveza
• 🍽️ Cena: Tacos de verduras asadas y aguacate

Jueves

• 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
• 🍽️ Comida: Sopa juliana y corvina al horno
• 🍽️ Cena: Huevo frito con ensalada de tomate

Viernes

• 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
• 🍽️ Comida: Crema de puerros y guiso de conejo
• 🍽️ Cena: Poke de salmón

Sábado

• 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano
• 🍽️ Comida: Calabacines rellenos
• 🍽️ Cena: Guisantes con jamón

Domingo

• 🥣 Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano
• 🍽️ Comida: Paella de verduras
• 🍽️ Cena: Guacamole y nachos integrales

Menú semanal ligero descargable

Guarda o imprime este menú descargable con todas las recetas organizadas para tenerlo siempre a mano:

Meriendas y media mañana

Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.

Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:

• Yogur desnatado y fruta
• Una tostada de pan integral con aceite y tomate
• Sandwich integral de hummus o muhammara
• Frutos secos crudos

20 meriendas saludables y fáciles para todas las edades

Variaciones para evitar la monotonía

Comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido, pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:

• En vez de lentejas, una ensalada de garbanzos o un potaje.
• Hay una gran variedad de purés de verduras y en verano puedes sustituirlos por gazpacho, salmorejo u otras cremas frías.
• Igualmente las opciones de arroces y pasta son infinitas. Cuando hace calor puedes pasar a las ensaladas de pasta y ensaladas de arroz.
• En vez de huevo o revueltos se pueden hacer tortillas.
• De vez en cuando puedes preparar unas arepas o tacos en lugar de la coca.
• Para las comidas especiales de sábado y domingo que tenemos tiempo para cocinar podemos relajarnos un poco con las calorías y hacer cocidos y potajes, canelones, etc.

Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda cambiar por otras recetas ligeras. Y siempre sustituyendo por el mismo grupo de alimentos para comer variado y equilibrado.

¿Cómo es una comida saludable?

Si queréis crear vuestra propia comida o cena saludable con los alimentos que os gustan para añadirla al menú podéis seguir como guía el plato de Harvard. Es muy sencillo:

• La mitad del plato debe consistir en verduras y frutas (las patatas no cuentan). Hay que incorporar color y variedad: una ensalada de hojas verdes y fruta, una crema de hortalizas, una sopa de verduras, etc.
• Un cuarto del plato deben ser hidratos, donde la mejor opción son cereales integrales. Por ejemplo pasta o arroz integral, quinoa, etc.
• El resto del plato (el cuarto restante) será proteína: pescado, pollo, legumbres o frutos secos crudos son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Limitad las carnes rojas y evitad las procesadas (beicon, embutidos, salchichas…).

Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar

Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.

Descarga, imprime y rellena con estas recetas ligeras y equilibradas, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.

Más menús semanales

• 👪 Menú semanal familiar
• 👛 Menú semanal económico
• 🥗 Menú semanal saludable
• 🥬 Menú semanal vegetariano

Categorías: Menús semanales

Etiquetas: cocina española menú

También te encantará...

Plantilla de menú semanal. Planifica tus comidas y cenas

Menú semanal. Cómo planificar las comidas de cada día

Menú semanal familiar, con recetas sencillas y saludables

Menú semanal económico, con recetas caseras y saludables