¿Sabías que la lubina tiene tantas proteínas como la carne, pero con un montón de beneficios para la salud? Así lo aseguran los expertos.
Este pescado blanco, con muy bajo aporte calórico, es muy rico en vitaminas del grupo B, que son muy, pero que muy beneficiosas para nuestro sistema nervioso. Sigue leyendo que te cuento más cosas.
- ¿Por qué es tan saludable la lubina?
- Temporada de la lubina ¿cómo sé si está fresca?
- Cómo comprar lubina: un corte para cada receta
- Nuestras mejores recetas con lubina
¿Por qué es tan saludable la lubina?
La lubina tiene muchos nutrientes fundamentales para nuestro organismo. Se trata de un pescado blanco y semigraso de agua salada, al igual que la dorada. ¡Solo tiene entre un 3% y un 5% de materia grasa! Además cuenta con una cantidad y calidad de proteínas muy similar al de la carne. Pero con una gran ventaja: las proteínas del pescado tienen muchas menos calorías, por lo que es un alimento ideal en cualquier dieta de control de peso. Y la proteína del pescado es siempre más digestiva que la de la carne.
Para que te hagas una idea, 100 gramos de lubina equivalen a 98 kcal y 19 gramos de proteínas son de valor biológico gracias a los aminoácidos. Entre los aminoácidos de la lubina está la lisina, que es básica en el crecimiento infantil y el triptófano que va genial para la síntesis sanguínea y regula el estado de ánimo.
Además es rica en omega-3, que ayuda a la prevención y control de las enfermedades cardiovasculares. Estudios recientes ponen de manifiesto que también previene enfermedades inflamatorias y de coagulación así como enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
Como os comentaba al principio, la lubina nos proporciona un alto contenido de vitaminas tipo B (B1,B2, B3 y B12). Estas vitaminas son las encargadas de aprovechar los nutrientes energéticos (hidratos, grasas y proteínas) e intervienen en numerosos procesos como la formación de las hormonas sexuales y el funcionamiento del sistema nervioso. Y al igual que la dorada, la lubina contiene hierro, potasio y fósforo.
| Valor nutricional | Cantidad por 100g |
|---|---|
| Calorías | 86 kcal |
| Proteínas | 18 g |
| Grasas | 1.3 g |
| Grasas saturadas | 0.24 g |
| Carbohidratos | 0.6 g |
| Fósforo | 210 mg |
| Potasio | 255 mg |
| Magnesio | 26 mg |
| Hierro | 1.1 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0.11 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0.16 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0.8 mg |
| Zinc | 0.80 mg |
| Omega-3 | 67 g |
Fuentes: Fish, sea bass, mixed species, cooked, dry heat · U.S. Department of Agriculture FoodData Central, Lázaro I, Grau-Rivera O, Suárez-Calvet M, et al. Omega-3 blood biomarkers relate to brain glucose uptake in individuals at risk of Alzheimer’s disease dementia. Alzheimer’s Dement. 2024.
Temporada de la lubina ¿cómo sé si está fresca?
El mejor momento para comprar lubina salvaje es en los meses de frío (noviembre o diciembre), aunque la realidad es que podemos disfrutarla en cualquier época del año gracias a la acuicultura. En España, hasta el 96,7% de la lubina que llega a nuestra mesa procede de este método de crianza, casi toda procedente de las costas de Murcia y Canarias.
Pero, ¿cómo saber si está fresca?
- Fíjate bien en el color blanco y plateado de su vientre. Cuanto más intenso más fresca estará la lubina.
- Los ojos deben estar abultados, con la pupila negra y brillante. Si los ojos están hundidos, la pupila grisácea o la córnea lechosa, indica que la lubina no está fresca.
- Las agallas deben tener un color rojo o rosa intenso. Si las agallas son amarillentas o grisáceas, la lubina no está fresca.
Guárdala en la nevera en cuanto llegues a casa y, si no vas a consumirla en el mismo día, congélala para evitar que se estropee o pierda sus propiedades.
Cómo comprar lubina: un corte para cada receta
Existen diferentes cortes para la lubina, y deberás comprar uno u otro en función de cómo quieras cocinarla. Los cortes más comunes para la lubina son:
- Entera: es la mejor opción para cocinarla en el horno o a la brasa. Solo asegúrate que tiene un tamaño que no supere las dimensiones de tu horno o barbacoa. Pídele al pescadero que te la limpie, escamando y quitando las entrañas, para no tener que hacerlo en casa.
- Abierta y sin espinas: también se conoce como corte en mariposa o libro. Es el mejor corte para prepararla asada a la parrilla o al horno, tanto rellena como «a la espalda».
- Filetes: uno de los cortes de pescado más versátiles y populares porque no tiene espinas. Perfectos para hacer a la plancha, al vapor o freír, son los más cómodos si tienes niños en casa.
Nuestras mejores recetas con lubina
Una de las formas más comunes de cocinar lubina es al horno, pero yo tengo algunas recetas la mar de interesantes (y nunca mejor dicho) para que disfrutes de su suculento sabor.
Lubina al horno
Si cocinamos lubina al horno, estaremos consiguiendo un plato sabroso, muy saludable y nutritivo. Hay pocas recetas de pescado tan rápidas y sencillas y a la vez tan agradecidas como un buen pescado al horno. Si la materia prima es buena y se hace con cariño, el resultado es siempre delicioso.
Lubina con almejas
Tras la receta la lubina al horno de toca el turno de esta otra elaboración con este pescado blanco, también al horno y con un resultado final delicioso. Para preparar esta lubina hemos decidido acompañarla de patatas, un puñado de almejas, una manzana Golden madura y de un buen vino blanco gallego de mi zona. ¿Suena bien, verdad?
Lubina a la sal
Es un plato que nos gusta mucho en casa, tanto o más que la dorada a la sal, ya que no tiene complicaciones. El pescado siempre sale en su punto perfecto, jugoso, con una textura y un sabor insuperables. Espero que os guste.
Lubina a la plancha
La lubina a la plancha es una receta de pescado súper sencilla de hacer, económica, rápida y muy saludable. A pesar de tener una elaboración muy básica, requiere dominar algunos truquillos para conseguir que nos quede un plato perfecto.
Lubina rellena
Aunque pueda parecer una preparación muy elaborada, lo cierto es que no existe demasiada complicación y encima es muy vistosa, por lo que será fácil sorprender a tus invitados. Por otro lado, no es necesaria demasiada cantidad para satisfacer el estómago de nuestros comensales, siendo 1,2 kg de lubina todo lo que necesitamos para cuatro buenos platos.
Lubina a la espalda
Una buena receta de pescado al horno es de esos platos más sencillos y agradecidos que podemos preparar, y con unos ingredientes básicos conseguiremos un plato de categoría.
Lubina en papillote con arroz de guisantes
A partir de 3 ingredientes muy básicos: lubina, arroz bomba y unos guisantes, obtenemos un plato equilibrado, saludable y con un sabor riquísimo.
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