Vale, reconócelo: lo primero que has pensado al leer “lentejas caviar” es que alguien se ha flipado con el nombre. Que si lentejas, que si caviar… ¿pero esto qué es? Pues aunque suene un poco a marketing moderno, lo cierto es que las lentejas caviar existen, son reales, tienen ese nombre por su aspecto (chiquititas y negras como bolitas de caviar), y son una auténtica joya en la cocina.
En este artículo te voy a contar qué son las lentejas caviar, por qué cada vez se ven más en platos modernos y restaurantes, cuáles son sus propiedades nutricionales, cómo se cocinan, cómo se usan en la cocina y por qué deberías tener siempre un paquetito de estas lentejitas negras en la despensa. Vamos al lío, que este superalimento lo merece.
Para empezar, nada de engaños: las lentejas caviar son lentejas de verdad. No son algas, ni huevas de pescado, ni nada raro. Son una variedad de lenteja negra, de tamaño muy pequeño y forma redondeada. Se cultivan en varias partes del mundo, pero una de las más conocidas es la variedad beluga, llamada así porque, efectivamente, su aspecto recuerda al caviar de beluga.
Son originarias de zonas de Asia Central y se han cultivado tradicionalmente en países como India o Irán, aunque hoy en día también se producen en Canadá y en algunos puntos de Europa. En España se están empezando a ver más en tiendas especializadas y ecológicas, y también las puedes encontrar en herbolarios y supermercados gourmet.
A simple vista parecen casi esféricas y muy uniformes, de un negro brillante muy llamativo. Pero lo mejor de estas lentejas no es solo cómo lucen en el plato, sino cómo se comportan al cocinarlas. Y de eso hablamos en un momento.
Propiedades de las lentejas caviar
Una de las cosas que hace tan especiales a las lentejas caviar es su perfil nutricional. Estas lentejas no solo son bonitas: también son sanísimas. Aquí van sus principales virtudes:
- Altísimas en proteínas vegetales: rondan los 25 g de proteína por cada 100 g en seco. Vamos, un regalo para vegetarianos, veganos y gente que quiere reducir el consumo de carne.
- Ricas en fibra: ayudan a regular el tránsito intestinal, reducen el colesterol malo y sacian como un bocadillo doble.
- Bajas en grasa: prácticamente nada, lo justo y necesario.
- Con un índice glucémico bajo: perfectas para diabéticos o para quienes quieren controlar los picos de azúcar.
- Fuente de minerales como hierro, zinc, fósforo y magnesio.
- Vitaminas del grupo B, sobre todo B1, B6 y ácido fólico.
- Antioxidantes naturales: gracias a su color oscuro, tienen compuestos fenólicos que ayudan a proteger nuestras células del envejecimiento.
Y ahora, lo mejor: no necesitan remojo previo y se cocinan bastante rápido. Vamos, que más fácil no puede ser.
Usos en la cocina
Vale, tienen un nombre molón, son sanísimas, pero… ¿cómo las usamos en la cocina? ¿Van con todo? Pues sí. Las lentejas caviar tienen una ventaja clave: al cocerlas no se deshacen, no pierden su forma y quedan con una textura firme, casi crujiente. Por eso son perfectas para ensaladas, platos fríos, guarniciones y recetas donde no quieras una plasta.
Aquí te dejo un buen repertorio de ideas para que les saques todo el partido:
- Ensaladas frías: Son su terreno favorito. Quedan espectaculares con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, un poco de cebolla roja, tomatitos cherry y algo de queso feta. También puedes añadir atún, aguacate o huevo duro.
- Guarnición elegante: Si quieres sorprender a alguien con un plato de pescado al horno o unas verduras asadas, acompáñalo con un montoncito de lentejas caviar aliñadas con limón, cilantro o perejil picado. Queda de restaurante top.
- Como base para hamburguesas vegetales: Tritura las lentejas cocidas con un poco de pan rallado, ajo, cebolla, comino y huevo (o sustituto vegano). Forma hamburguesas y a la sartén. Riquísimas.
- En sopas o cremas: Aunque no se deshagan, quedan geniales en caldos. Prueba una crema de zanahoria con lentejas caviar como topping crujiente, o úsalas para dar textura a una sopa de verduras.
- Salteadas con verduras: Una vez cocidas, se pueden saltear con espinacas, champiñones, cebolla o lo que tengas a mano. Son súper versátiles y absorben los sabores que les pongas.
- En platos exóticos: Van genial con especias indias como curry, garam masala, cúrcuma o jengibre. Prueba un dhal diferente o un guiso especiado con leche de coco.
Y si eres de los que no se atreve mucho en la cocina, tranqui, que cocinarlas no tiene ningún misterio. Aquí te dejo el paso a paso más simple:
- Paso 1: Lava las lentejas bajo el grifo para quitar impurezas. No hace falta remojo.
- Paso 2: Ponlas a cocer con el triple de agua que de lentejas (por ejemplo, 100 g de lentejas con 300 ml de agua).
- Paso 3: Añade una hoja de laurel y una pizca de sal (aunque mejor sal al final para que no endurezca).
- Paso 4: Cocina a fuego medio entre 20 y 25 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes.
- Paso 5: Escurre si sobra agua y listo.
Y ya está, sin más líos. También puedes cocinarlas en caldo de verduras, añadir una cebolla entera al agua, un diente de ajo, o alguna hierba aromática si quieres subir de nivel.
¿Dónde las consigo?
Si te estás preguntando dónde se compran las lentejas caviar, aquí van algunas pistas:
- Supermercados ecológicos: Suelen tenerla en la sección de legumbres a granel o envasadas.
- Tiendas gourmet: A veces aparece como “lenteja beluga”.
- Tiendas online: Cada vez hay más tiendas bio o especializadas en productos saludables donde las puedes conseguir sin salir de casa.
En cuanto al precio, sí, son algo más caras que las lentejas normales, pero tampoco es una locura. Y compensa, porque dan para mucho y cunden más de lo que parece.
Las lentejas caviar tienen muchas ventajas: son nutritivas, cocinan rápido, no necesitan remojo y, encima, quedan bonitas en el plato. Vamos, que no hay excusas para no usarlas.
¿Cómo se conservan?
Puedes guardarlas en crudo en un bote hermético durante meses, como cualquier otra legumbre seca. Y si ya las has cocido, aguantan bien en la nevera durante 3 o 4 días. También puedes congelarlas ya cocidas, en porciones, para ir tirando de ellas cuando necesites una cena rápida y saludable.
Si pensabas que las lentejas eran aburridas o solo servían para hacer potajes de abuela, las lentejas caviar vienen a demostrarte lo contrario. Estas pequeñas bolitas negras no solo tienen un nombre elegante, sino que están llenas de beneficios nutricionales, son facilísimas de cocinar y dan muchísimo juego en la cocina. Desde una ensalada fresquita hasta una guarnición de escándalo, las lentejas caviar lo tienen todo para hacerse un hueco fijo en tu despensa.
Categorías: Actualidad gastronómica Aprende a cocinar: técnicas, trucos y consejos
