El huevo es un alimento habitual en nuestra dieta que además tiene un gran valor nutricional. Consumido directamente, o como ingrediente en múltiples platos dulces y salados, el huevo es imprescindible en nuestro día a día.
Recetas con huevo
Añade el sabor y nutrientes del huevo a tus comidas con estas completísimas recetas explicadas paso a paso y con consejos de cocina.
Características y tipos
Desde tiempos ancestrales, los huevos de aves han formado parte de nuestra dieta. Aunque los más consumidos son los de gallina, también se comercializan los huevos de otras aves, como patos, gansos, codornices y avestruces, aunque no sean tan habituales en nuestra cocina diaria.
Los huevos de gallina son un ingrediente fundamental en numerosas recetas, tanto dulces como saladas, y son un componente esencial en la repostería. Se pueden cocinar de diversas formas: revueltos, fritos, escalfados, duros, pasados por agua y en tortilla. La yema del huevo es un emulsionante crucial en la cocina y un espesante popular en postres y salsas.
En Europa, los huevos llevan un código específico tanto en el huevo en sí como en su embalaje. Este código nos permite conocer su procedencia, el tipo de producción en la que ha sido obtenido y la fecha de consumo preferente.
Finalmente, los huevos se clasifican por tamaños: XL, L, M y S. Este tamaño está relacionado con la edad y la raza de la gallina. Así, las gallinas jóvenes pondrán huevos más pequeños, mientras que las gallinas de plumaje marrón, que suelen ser más grandes, pondrán huevos marrones de mayor tamaño.
Beneficios del huevo
Los huevos, considerados justamente como “superalimentos”, están llenos de nutrientes, muchos de los cuales a menudo no se encuentran en la dieta actual. Veamos algunos beneficios para la salud de los huevos que han sido respaldados por la investigación:
- Los huevos son una de las fuentes más completas de nutrición. Cada huevo contiene una gran variedad de nutrientes esenciales, tantos que pueden convertir una sola célula en un pollito.
- Comer huevos de manera habitual puede contribuir a la pérdida de peso. Son altamente saciantes y pueden ayudarte a reducir la ingesta calórica general. Incorporar huevos en el desayuno te mantendrá saciado hasta la siguiente comida, evitando el picoteo de media mañana.
- Aunque los huevos tienen un alto contenido de colesterol, su consumo no afecta negativamente a los niveles de colesterol en sangre de la mayoría de las personas. En realidad, los huevos pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), lo que está asociado con un menor riesgo de varias enfermedades.
- Son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente vital que a menudo no consumimos en cantidad suficiente. El cerebro y el sistema nervioso necesitan colina para regular la memoria y el estado de ánimo.
- Al parecer, el consumo de huevos altera la estructura de las partículas LDL, cambiando de pequeñas y densas (malas) a grandes LDL, lo que se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Los huevos contienen antioxidantes vitales para la salud ocular, como la luteína y la zeaxantina, que pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Además, son ricos en vitamina A, esencial para la salud visual.
- La yema de huevo es una excelente fuente de vitamina D, crucial para la absorción de calcio y fósforo y para mantener huesos y dientes saludables.
Valores nutricionales por 100g de huevo hervido
Energía
155 kcal
Agua
75 g
Fibra
0 g
Carbohidratos
1,12 g
Azúcares
1,12 g
Grasas
10,6 g
Saturadas
3,3 g
Monoinsaturadas
4,1 g
Cholesterol
373 mg
Proteínas
12,6 g
El % indica cuánto cubre de cantidad diaria recomendada para una mujer adulta.
Fuentes: Valores nutricionales del huevo (Wikipedia), El huevo (Ministerio de agricultura, pesca y alimentación)
100g de huevo hervido proporcionan 155 kcal y un huevo mediano aproximadamente unas 84 kcal. Además el huevo aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas como A, D, E y grupo B, y minerales como hierro, zinc y selenio. También es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, esencial para la salud ósea.
Vitaminas por 100g
| Vitamina A – Retinol | 149 μg | 19% |
| Vitamina B1 – Tiamina | 0.07 mg | 6% |
| Vitamina B2 – Riboflavina | 0.5 mg | 42% |
| Vitamina B3 – Niacina | 0.06 mg | 0% |
| Vitamina B5 – Ác. pantoténico | 1.4 mg | 28% |
| Vitamina B6 | 0.12 mg | 9% |
| Vitamina B9 – Folato | 44 μg | 11% |
| Vitamina D | 87 IU | 15% |
| Vitamina E | 1.03 mg | 7% |
| Vitamina K | 0.3 μg | 0% |
| Colina | 294 mg | 60% |
Minerales por 100g
| Calcio | 50 mg | 5% |
| Magnesio | 10 mg | 3% |
| Fósforo | 172 mg | 25% |
| Potasio | 126 mg | 3% |
| Sodio | 124 mg | 8% |
Oligoelementos por 100g
| Cobre | <0.1 mg | 0% |
| Hierro | 1.2 mg | 9% |
| Yodo | 49.1 μg | 45% |
| Manganeso | <0.05 mg | 0% |
| Flúor | 110 μg | 3% |
| Selenio | 10 μg | 18% |
| Zinc | 1.0 mg | 11% |
Alérgenos
Los huevos son uno de los principales causantes de alergias alimentarias en niños.
Los síntomas de la alergia al huevo pueden manifestarse desde minutos hasta horas después de consumir este alimento o productos que lo contengan. Los síntomas pueden variar en gravedad, e incluyen desde erupciones en la piel y urticaria, hasta congestión nasal, vómitos o trastornos digestivos. En casos excepcionales, la alergia al huevo puede desencadenar anafilaxia, una reacción que puede ser mortal.
Esta alergia puede manifestarse desde la temprana infancia. Aunque la mayoría de los niños superan la alergia al huevo antes de llegar a la adolescencia, no todos lo hacen.
Alergia a huevo de gallina Asociación Española de Pediatría.
Trucos de cocina con huevo
Pelar huevos duros
Para pelar huevos duros fácilmente, primero échalos directamente al agua hirviendo y cocínalos durante 10 minutos. Una vez cocidos, mételos en un recipiente con agua fría y hielo, dejándolos reposar durante 5 minutos para facilitar la separación de la membrana. Finalmente, pásalos a agua a temperatura ambiente durante aproximadamente un minuto y ya podrás pelarlos con facilidad.
Cocer huevos duros
Hay dos métodos para hervir huevos: introducir el huevo en agua fría o en agua hirviendo. En el segundo caso, es aconsejable dejarlo 2 minutos más que cuando los introducimos en agua fría. Una vez que el agua está hirviendo, deberíamos dejar los huevos entre 11-12 minutos, dependiendo del tamaño del huevo y la cantidad que estemos cociendo.
Sin embargo, cocerlos en exceso puede resultar en huevos gomosos, con una clara de olor desagradable y una yema de tonos grisáceos o verdosos debido a la liberación de sulfuro de hidrógeno. Idealmente, un huevo debería cocerse un poco más de 10 minutos a 69º C, aunque es difícil ser tan preciso en casa. En su lugar, se recomienda hervir el agua a 100º C y cocer el huevo durante al menos 11 minutos, ajustando según el gusto personal y la potencia de la cocina.
Huevo frito perfecto
Para freír un huevo de manera perfecta, primero rompe el huevo en un plato, salándolo antes de echarlo a la sartén. Calienta la sartén hasta que el aceite esté humeante, alrededor de 185ºC. Calienta la espumadera en el aceite antes de echar el huevo para evitar que la clara se pegue debido al cambio de temperatura. Luego, inclina la sartén para crear una piscina de aceite y vierte el huevo. Finalmente, envuelve el huevo con la clara para que quede crujiente, manteniendo la yema cruda.
Saber si un huevo está fresco
Uno de los trucos más eficaces para comprobar la frescura de un huevo es hacer la prueba del agua. Llena un vaso o un cuenco con agua fría y sumerge los huevos. Si los huevos se hunden hasta el fondo y quedan en posición horizontal, significa que están frescos. Si los huevos se hunden y se quedan en posición vertical en el fondo, esto indica que no son tan frescos aunque aún se pueden consumir. Si llegas a ver que un huevo flota, es mejor no usarlo.
La explicación científica detrás de este fenómeno radica en que la cáscara del huevo es semipermeable, lo que permite el paso del aire. A medida que el huevo envejece, más aire entra en su cáscara, haciendo que flote.
Huevos escalfados fáciles
Escalfar huevos es increíblemente sencillo y es un método perfecto si buscas una opción baja en calorías, ya que no se necesita añadir grasa como en los huevos fritos o revueltos.
Para preparar un huevo escalfado de forma sencilla, necesitarás un trozo de papel film. Colócalo sobre un cuenco y úntalo con un poco de aceite. Luego, rompe el huevo encima del papel film y sazónalo a tu gusto. Cierra el papel film recogiendo las cuatro puntas y haz un nudo, puedes ayudarte con un hilo de cocina o una pinza. Después, en una olla con agua abundante que esté a punto de hervir, sumerge los huevos y déjalos cocer durante tres minutos. Pasado este tiempo, sácalos y colócalos en agua fría, luego retira el papel film.
Huevos revueltos cremosos
Los huevos revueltos ideales deben ser suaves y cremosos. El secreto clave para lograr esa textura es cocinarlos a fuego lento. Cocinar los huevos revueltos a fuego alto es un error común que puede resultar en huevos secos y sin sabor. La cocción lenta es esencial para unos huevos revueltos deliciosamente cremosos.
Una vez que viertas los huevos en la sartén, utiliza una espátula de silicona para moverlos rápidamente en pequeños círculos alrededor de la sartén. Haz esto de manera continua hasta que los huevos empiecen a espesarse y formen pequeños grumos, creando la textura cremosa deseada.
Luego, cambia a movimientos más largos y amplios con la espátula, formando cuajadas más grandes y cremosas. Los huevos son muy delicados y se cocinan rápidamente. Incluso a fuego lento, los huevos pueden pasar de líquidos a sobre-cocidos en un abrir y cerrar de ojos. Por lo tanto, es crucial retirar la sartén del fuego antes de que los huevos estén completamente cocidos.
Tortilla francesa esponjosa
Después de cascar los huevos que vayas a usar separa la yema y la clara en diferentes cuencos. Bátelas por separado, sobre todo la clara, hasta que tenga muchas burbujitas. Vuelve a juntar la clara y la yema y bate de nuevo. Haz la tortilla en una sartén antiadherente a fuego bajo.
Retirar trocitos de cáscara
Es fácil que se te caiga por accidente un trocito de cáscara de huevo al cascarlo. Pero si metes los dedos en el huevo crudo para sacarlo no conseguirás agarrarlo. Un truco sencillo para coger esos trocitos es mojar los dedos en agua antes de sumergirlos. La película acuosa que queda en los dedos después de mojarlos evita que las claras se les peguen.
Cocinar huevos en microondas
Para hacer un huevo cocido en el micro casca el huevo en un cuenco o vaso pequeño. Pincha la yema con un palillo dos veces y cubre el cuenco con film transparente o un platito. Mételo en el microondas 45 segundos a potencia MEDIA. Revisa si está cuajado y sigue cocinando a intervalos de 15 seg. a potencia media hasta que esté a tu gusto.
Preguntas frecuentes sobre el huevo
¿Cuántas veces a la semana se puede comer huevo?
Según la dieta mediterránea lo adecuado es comer entre dos y tres raciones de alimentos proteicos al día, ya sean carnes, pescado o huevos. Por lo tanto es razonable consumir unos 3 o 4 huevos a la semana. Siempre teniendo en cuenta que lo adecuado es seguir una dieta equilibrada y no hacer recomendaciones de consumo de un alimento específico.
Si sigues una dieta vegetariana necesitarás comer más huevos y lácteos, ya que los nutrientes que aportan permiten una alimentación equilibrada sin recurrir a suplementos.
¿Cuántos huevos puedes comer al día?
Hasta un huevo al día para la mayoría de las personas, e incluso dos si sigues una dieta saludable. No está recomendado comer huevos a diario si tienes el colesterol alto, sufres diabetes o corres riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca
¿Cuál es la parte del huevo con más proteína?
Las claras de huevo son famosas por su alto contenido en proteínas, pero en realidad la yema contiene mayor proporción por cada gramo. La clara contiene 10,8 g de proteína por cada 100 g, pero la yema le gana la partida con 16,4 g por cada 100 g. Sin embargo, como hay más volumen de clara que de yema en cada huevo, la clara aporta más proteínas en total.
¿Cuál es la forma más sana de comer huevos?
Los huevos escalfados y cocidos son los más saludables. En general, los métodos de cocción más cortos y a menor temperatura provocan una menor oxidación del colesterol y ayudan a conservar la mayor parte de los nutrientes del huevo. Además estos métodos de cocción tampoco añaden calorías innecesarias en forma de aceite o mantequilla.
¿Los huevos elevan el colesterol?
Los huevos son una fuente asequible de proteínas y otros nutrientes, pero también son ricos en colesterol por naturaleza. Sin embargo los estudios científicos más recientes concluyen que el colesterol de los huevos no eleva los niveles de colesterol en sangre como lo hacen los alimentos ricos en grasas trans y saturadas.
Katz DL, Gnanaraj J, Treu JA, Ma Y, Kavak Y, Njike VY. Effects of egg ingestion on endothelial function in adults with coronary artery disease: A randomized, controlled, crossover trial. Am Heart J 2015;169(1):162-9.
