Que no te engañe su piel oscura, rugosa y poco atractiva, el sabroso aguacate es un fruto súper nutritivo que te carga de energía y ayuda a regular el colesterol.
Recetas con aguacate
Añade el sabor y nutrientes del aguacate a tus comidas con estas completísimas recetas explicadas paso a paso y con consejos de cocina.
Qué es el aguacate
El aguacate es un fruto del árbol del mismo nombre (un árbol de hoja perenne de la misma familia que el laurel). Tiene forma de pera, una piel oscura, gruesa y rugosa, pulpa cremosa de color verde claro y una sola semilla redonda en su interior bastante grande.
Es originario de México, Colombia y Venezuela. Hay evidencias de que ya se usaba hace 10.000 años en México. Los aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que lo consideraban un afrodisíaco.
Cuando los españoles llegaron a América lo llamaron «pera de las Indias», por su forma parecida a las peras españolas.
Beneficios del aguacate
El aguacate ha ganado en popularidad en los últimos años, y no es de extrañar dada su extraordinaria composición de nutrientes. Este alimento tiene múltiples beneficios:
- Varios estudios indican que el consumo de aguacate reduce los niveles de colesterol total y del «malo», así como los triglicéridos. Todo gracias a su composición en grasas monoinsaturadas y fibra.
- Su alto contenido en fibra (7g por cada 100g) te ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo. Esto hace que los aguacates sean una gran opción si estás cuidando tu peso.
- Son ricos en potasio (más que los plátanos). Este mineral ayuda a regular la función nerviosa, a eliminar los desechos y combate la tensión arterial.
- Además es rico en folato, una vitamina B clave para el buen funcionamiento del cerebro y un embarazo sano. El folato ayuda a prevenir defectos congénitos en el bebé durante las primeras semanas de embarazo.
- También se ha utilizado en el tratamiento de enfermedades de la piel como la psoriasis. De hecho, las cremas de aceite de aguacate y vitamina B12, han demostrado buenos resultados en el tratamiento de esta enfermedad.
Valores nutricionales por 100g
Energía
160 kcal
Agua
73,23 g
Fibra
6,7 g
Carbohidratos
8,53 g
Azúcares
0,66 g
Grasas
14,66 g
Saturadas
2,13 g
Monoinsaturadas
9,80 g
Poliinsaturadas
1,82 g
Proteínas
2 g
El % indica cuánto cubre de cantidad diaria recomendada para una mujer adulta.
Fuentes: Valores nutricionales del aguacate (Wikipedia), El aguacate (Ministerio de agricultura, pesca y alimentación)
100g de aguacate proporcionan 160 kcal, un valor calórico bastante alto por su contenido en lípidos y baja cantidad de agua (comparado con otras frutas). Un aguacate medio de unos 300 g aporta el 24% de las calorías diarias recomendadas.
Destaca especialmente su elevado contenido en ácido oleico. Es fuente de vitamina E (potente antioxidante y escasa en otras frutas), vitamina C, vitamina B6 y potasio (que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y músculos).
Vitaminas por 100g
| Vitamina A – Retinol | 7 μg | 1% |
| β-caroteno | 62 μg | 1% |
| Vitamina B1 – Tiamina | 0.06 mg | 5% |
| Vitamina B2 – Riboflavina | 0.13 mg | 9% |
| Vitamina B3 – Niacina | 1.73mg | 12% |
| Vitamina B5 – Ác. pantoténico | 1.38 mg | 28% |
| Vitamina B6 | 0.26 mg | 20% |
| Vitamina B9 – Folato | 81 μg | 20% |
| Vitamina C | 10 mg | 17% |
| Vitamina E | 2.07 mg | 14% |
| Vitamina K | 21 μg | 20% |
Minerales por 100g
| Calcio | 12 mg | 1% |
| Magnesio | 29 mg | 8% |
| Fósforo | 52 mg | 7% |
| Potasio | 485 mg | 10% |
| Sodio | 7 mg | 0% |
Oligoelementos por 100g
| Cobre | 0.19 mg | 0% |
| Hierro | 0.55 mg | 4% |
| Yodo | 2 μg | 2% |
| Manganeso | 0.14 mg | 7% |
| Flúor | 7 μg | 0% |
| Selenio | 0.4 μg | 1% |
| Zinc | 0.64 mg | 6% |
Alérgenos
Aunque no es uno de los principales alérgenos alimentarios, es habitual que las personas alérgicas a estos dos compuestos también presenten alergia al aguacate:
- Las personas que son alérgicas al polen de abedul. Pueden desarrollar los síntomas inmediatamente o en la primera hora después de comer aguacate fresco o un plato que lo contenga. Los síntomas habituales son picor e inflamación en la boca y garganta.
- Las personas que son alérgicas al látex, debido a la similitud de los alérgenos presentes en la fruta y en el látex. Los síntomas son urticaria, dolor abdominal y vómitos y pueden llegar a ser graves. Estas personas también pueden mostrar alergia a las nueces, plátanos, kiwis y mango.
Analysis of avocado allergen (Prs a 1) IgE-binding peptides generated by simulated gastric fluid digestion. J Allergy Clin Immunol. 2003
Class I chitinases with hevein-like domain, but not class II enzymes, are relevant chestnut and avocado allergens. J. Allergy Clin. Immunol 1998
Trucos de cocina para el aguacate
Abrir un aguacate
Para abrir un aguacate, córtalo a lo largo hasta llegar al hueso y luego dale una vuelta completa para que el corte rodee todo el fruto. Después gira las mitades en sentido contrario una de otra hasta que una de ellas se desprenda del hueso. Puedes ver cómo se hace en este vídeo.
3 trucos para madurar un aguacate
Los aguacates maduran fuera del árbol y se suelen vender duros. Tardan unos 2 o 3 días en madurar pero hay varios trucos para acelerarlo:
- Colocarlo bajo la luz directa del sol.
- Meterlo en una bolsa de papel junto con un plátano.
- Envolver el aguacate inmaduro en papel de aluminio, meterlo en el horno y hornearlo a 200 grados durante unos 10 minutos ¡este es uno de los mejores trucos que existen!
Cómo congelar un aguacate
- Corta, pela y quita el hueso del aguacate.
- Frota cada centímetro del aguacate con zumo de limón.
- Envuelve cada mitad del aguacate con film transparente. Asegúrate de llegar hasta el hueco del hueso y no dejar burbujas de aire.
- Mete las mitades envueltas en film transparente en una bolsa zip grande, quita todo el aire posible y métela en el congelador. Cuando vayas a cocinar sácalos y desenvuélvelos, deja que se descongelen y prepáralos como necesites.
4 trucos para conservar un aguacate y que no se ponga negro
En el momento en que abres un aguacate y se expone al aire, se oxida y oscurece. Para mantener los aguacates verdes una vez cortados prueba uno de estos trucos:
- Cubrir la pulpa con zumo de limón o lima. Esto sirve tanto si se hace una salsa como el guacamole como si se guarda la mitad para otro día, pero cuidado porque es inevitable que sepan ligeramente ácidos.
- Envolverlo en film transparente o colocarlo en un recipiente hermético sellado y guardarlo en el frigorífico.
- Buscar un recipiente o táper donde quepa la mitad del aguacate (si tiene tapa mejor) y llenarlo de agua fría. Una vez que lo abrimos mantenemos el hueso y metemos esa mitad en el recipiente, boca abajo y con la piel hacia arriba. Cerramos bien el táper y lo guardamos en la nevera.
- Echa la sal en el momento de ir a comerlos, pues si se pone antes los aguacates se oscurecen más rápido.
Conservar el guacamole
Prepara una vinagreta sencilla con 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre y sal y pimienta a tu gusto. Cuando el guacamole esté hecho ponlo en un cuenco y vierte la vinagreta por encima, pero sin mezclarla. Le dará un toque de sabor y conservará mejor su frescura.
El aceite de oliva evita la oxidación que hace que el guacamole se ponga marrón y debería conservar su color verde durante 24 horas. Así puedes prepararlo con antelación.
Bizcochos y brownies más saludables
La próxima vez que hagas un bizcocho o brownie, sustituye el aceite por aguacate: 120 ml o ½ taza de aceite equivalen a un aguacate. Para que el aguacate se mezcle bien con la masa, tritúralo con la batidora o el robot de cocina antes de añadirlo a la mezcla. No es necesario ajustar la temperatura de horneado ni el tiempo de cocción.
Sustituye mayonesa por aguacate
En lugar de usar mayonesa en las ensaladas, sandwiches o huevos rellenos puedes probar aguacate bien machacado (incluso triturado) o mayonesa de aguacate. Para conseguir una textura cremosa utiliza un aguacate que esté muy maduro y blando. Recuerda que esto cambiará el color y sabor del plato así que asegúrate de probarlo y ajustar los condimentos si es necesario.
Como desmaquillante
Para desmaquillarte fácilmente coge un disco de algodón y frótalo sobre un aguacate fresco. Utiliza ese disco para desmaquillarte, incluso con las sombras de ojos más resistentes. Funciona porque el aceite del aguacate es graso y actúa como desmaquillante.
Mascarilla de aguacate
El aguacate no sólo es bueno para la salud, sino también para la piel. Simplemente machaca un aguacate con un poco de miel para obtener una mascarilla facial que calma, suaviza e hidrata tu piel.
Preguntas frecuentes sobre el aguacate
¿El aguacate es una fruta o una verdura?
El aguacate es una fruta, ya que es un fruto que se desarrolla a partir de una flor y contiene semillas. La duda surge porque el aguacate es poco dulce y se utiliza habitualmente en platos salados, y por eso algunas personas lo confunden con una verdura.
¿Qué cantidad de aguacate se puede comer al día?
Los nutricionistas suelen recomendar comer sólo medio aguacate al día, ya que es un alimento muy calórico. O lo que es lo mismo, 2 o 3 aguacates a la semana.
¿Qué beneficios proporciona comer aguacate?
Comer aguacate reduce los niveles de colesterol y triglicéridos, ayuda a mantener la saciedad gracias a su contenido en fibra, combate la tensión arterial gracias al potasio y es rico en folato clave para el funcionamiento del cerebro y un embarazo saludable.
¿El aguacate engorda? ¿es bueno para adelgazar?
Puede parecer poco recomendable para dietas hipocalóricas, dado su elevado contenido calórico y cantidad de grasas. Sin embargo es bajo en hidratos de carbono, tiene una carga glucémica nula y además es rico en fibra (7g por cada 100g) lo que ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo. Por tanto el aguacate es una buena opción para las personas que están cuidando su peso siempre que se consuma con moderación.
