El aguacate es un fruto con muy buena prensa y cada día tiene más seguidores. En los últimos años, ha llegado a ser tratado como superalimento y su consumo ha aumentado tanto que se habla del boom del aguacate.
El aguacate, fruto del aguacatero, es una fruta, pero a la vez una verdura. Crece en climas tropicales de Centroamérica como México, Guatemala y las Antillas. Su nombre proviene del azteca “ghuacati” que quiere decir “testículo” por la forma que tiene, aunque en España se conoce como “pera de las Indias”. Cada país tiene su temporada de recogida, aunque si nos centramos en España y las variedades que se cultivan aquí, la temporada de cosecha de aguacates se limita a los meses más cálidos del año. Se dan de junio a octubre, mientras que en mayo ya puede hacerse una recolección temprana y en noviembre, una recogida tardía.
Fruto de piel dura y rugosa, de color oscuro por fuera y de un color verde y amarillo por dentro. Contiene una gran semilla en su interior redonda y de gran tamaño. La pulpa es suave y cremosa como la mantequilla y con un sabor que recuerda a la avellana.
- Información nutricional del aguacate
- 6 propiedades sorprendentes del aguacate
- Indicado para todos/as, pero en concreto para
- Cómo usar y cocinar el aguacate
- Trucos de cocina para el aguacate
- Tipos de aguacate que encontrarás en el mercado
Todo sobre el aguacate
Propiedades y beneficios del aguacate. Descubre cómo cocinar este fruto sabroso y nutritivo que te carga de energía y ayuda a regular el colesterol.
Información nutricional del aguacate
| Nutriente | Cantidad por 100 g |
|---|---|
| Energía | 233 kcal |
| Carbohidratos | 0.4 g |
| Proteínas | 1.88 g |
| Fibra | 6.33 g |
| Grasas | 23.5 g |
Grasas saludables
A pesar de ser un fruto fresco, contiene más grasas que hidratos de carbono. Y encima grasa de la buena, de modo monoinsaturada saludable, como las del aceite de oliva.
Fibra
Con un alto contenido en fibra, principalmente fibra soluble, ayuda a evitar el estreñimiento. Reduce el azúcar en sangre y, por lo tanto, regula los niveles de colesterol. Con un alto poder saciante promueve el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
Minerales y vitaminas
Las vitaminas son un gran aporte de este alimento. Rico especialmente es vitamina A, B, C, D, E, K y minerales como potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y zinc. Las vitaminas C y E ayudan a prevenir infecciones y las vitaminas A, D, y K, favorecen el sistema neurológico.
| Minerales | Cantidad (mg) |
|---|---|
| Sodio | 4.7 |
| Calcio | 12 |
| Hierro | 0.49 |
| Magnesio | 0 |
| Fósforo | 43 |
| Potasio | 487 |
| Vitaminas | Cantidad (mg) |
|---|---|
| Vitamina A | 0.01 |
| Vitamina B1 | 0.08 |
| Vitamina B2 | 0.08 |
| Vitamina B3 | 1.42 |
| Vitamina B12 | 0 |
| Vitamina C | 6 |
| Vitamina D | 10 |
6 propiedades sorprendentes del aguacate
Sabías que el aguacate mantiene el corazón sano, reduce el colesterol malo, controla la presión arterial, funciona como antiinflamatorio natural, regula el azúcar en sangre, previene malformaciones en el feto, reduce la posibilidad de accidentes cerebrovasculares, protege contra el cáncer, cuida tu piel contra el envejecimiento, ¿regula el tránsito intestinal y te ayuda a no engordar?
1. Salud cardiovascular
Un estudio realizado en los últimos 30 años por “Journal of the American Heart Association” entre más de 100.000 personas demuestra que consumir dos raciones de aguacate a la semana minimiza la posibilidad de sufrir problemas cardiovasculares. Este estudio reveló que sustituir media reacción de mantequilla, huevo, yogur, queso o carnes procesadas por la misma cantidad de aguacate, reduce entre un 16-22% de padecer enfermedades cardiovasculares. Recordemos que el aguacate es libre de colesterol, incluso ayuda a controlarlo.
2. Sistema nervioso
Si estás con mucho estrés, ingerir un aguacate te va a ayudar. Gracias a que es fuente de magnesio, ácidos grasos y vitaminas del grupo B, ayuda a relajar el sistema nervioso. La carencia de vitamina B6 en la alimentación, hace que produzca estrés, nerviosismo, ansiedad o depresión. El potasio que se encuentra en el aguacate, que, por cierto, es mayor que la del plátano, ayuda a comunicar los músculos con los nervios.
3. Sistema óseo
La cantidad de vitamina D presente en el aguacate alimenta al sistema óseo del organismo para producir más cantidad de calcio dentro de los huesos y así minimizar los síntomas de las artritis.
4. Sistema inmunológico
Gracias a la gran cantidad de nutrientes, el aguacate ayuda a nuestro sistema inmunológico a mejorar las defensas y prevenir enfermedades. El cáncer es una de las principales búsquedas en los investigadores y hay un nuevo tratamiento natural preventivo, que se está usando en hombres de más de 40 años a base de aguacate, que consigue, a través del extracto del aguacate, inhibir el aumento de las células de la próstata.
5. Belleza. Salud de tu cabello y piel
Es una fruta con muchos beneficios estéticos por su alto contenido en aceites esenciales. Mejora la deshidratación de la piel y el cabello. Por ello es utilizado en multitud de tratamientos y productos de belleza para retrasar el envejecimiento y mantener la piel sin arrugas. Puedes probar en casa con una mascarilla casera para mejorar el aspecto de tu cara con ½ aguacate, zumos de limón. Lo pones en la cara, masajeas y dejas secar, después se retira con agua templada.
6. Vista
El aguacate contiene dos compuestos fitoquímicos importantes para la salud ocular como la luteína y la zeaxantina. Actúan como antioxidantes para el ojo y, por lo tanto, previene el riesgo de desarrollar cataratas.
Indicado para todos/as, pero en concreto para
- Deportistas: El aguacate es un fruto muy típico en la dieta de los deportistas por su alto valor calórico. Por la cantidad de nutrientes y proteínas de alta calidad está indicado cuando existe un alto nivel de actividad con un desgaste energético, tanto en adultos como en jóvenes.
- Embarazadas: Indicado para las embarazadas o futuras mamás por ser una fuente de energía natural y saludable, por el ácido fólico que previene nacimiento prematuro y defectos en la formación del feto y por la vitamina A, que fortifica el crecimiento correcto de los ojos, piel y huesos del bebé.
- Personas a dieta o tercera edad: A pesar de su alto contenido en grasa, no pienses que es un alimento que engorda. La fibra y el bajo nivel de carbohidratos los hacen un fruto que favorece la pérdida de peso. La fibra ayuda al tránsito intestinal y acelera el metabolismo. Y al tratarse de un alimento sumamente saciante ayuda quitará las ganas de comer. Por sus beneficios, es un alimento recomendable para todo tipo de personas, y sobre todo para aquellas que se cuidan, una forma más de mimar tu cuerpo y salud.
Cómo usar y cocinar el aguacate. Ideas y recomendaciones de rechupete
Tenéis un montón de recetas con aguacate en el blog, consejos, recomendaciones y cómo cocinarlo. Pero creo que estas tres cuestiones son las que más dudas generan sin duda. Os dejo con un pequeño resumen.
En crudo
- Como mantequilla, crema de aguacate o paté vegetal, el aguacate se ofrece elaborado con su pulpa machacada y un chorrito de limón. Está buenísimo untado en una rebanada de pan. Los marineros europeos, en la antigüedad, usaban el aguacate como sustituto de la mantequilla.
- Guacamole, una receta mexicana conocida en todo el mundo y que lleva el aguacate como bandera. Elaborada a base de aguacate, cebolla, tomate, limón y algunas especias al gusto. Para mí, no hay guacamole sin cilantro, pero esto es cuestión de gustos. Se puede ofrecer como aperitivos, acompañado de totopos de maíz o como guarnición de cualquier plato.
- Helado de aguacate. La textura de este helado es sorprendente, cremoso y suave. Además al emplear aguacate, con mucha grasa natural no hace falta cremar, no te van a quedar cristales. Fácil y rápido.
Puedes condimentarlo con algunas especias como el comino, ajo, cilantro, albahaca o pimienta que le dan personalidad, no abusando para no perder el sabor original del aguacate. También emplearlo como un acompañamiento para completar tus recetas, no sólo en unos tacos, sino como acompañamiento de un tartar, de un burrito o unos langostinos o camarones.
Aguacate cocinado. Horneado o salteado con otros ingredientes
A pesar de no ser lo más común, el aguacate también se puede comer horneado o salteado, y como parte de salsas, guisos, relleno y como no, sopas. No dejes de probar esta receta de sopa azteca, donde el aguacate es protagonista. Teniendo cuidado con los cocinados prolongados, ya que, el sabor puede tener cierto sabor amargo. El aguacate va muy bien con huevos, setas, aceitunas, puerros y calabaza.
Trucos de cocina para el aguacate
Cómo hacer madurar un aguacate
Si has comprado aguacates verdes y necesitas que maduren pronto, debes ponerlos en un lugar oscuro con temperatura de 15º -24º C durante unos días, pero si lo pones dentro de una bolsa de papel o envueltos en papel de periódico y al lado de una manzana o un plátano, ayudará a madurar más rápido.
Cómo saber si está maduro
- El aguacate se recoge de los árboles antes de estar maduro. Por eso, la mayoría de las veces, llega a los supermercados aún verdes y se acaba de madurar en tu casa.
- A la hora de comprar aguacates, si quieres que estén maduros para consumir de inmediato, puedes presionar suavemente con los dedos sin clavar las uñas, para ver si están blandos. Pero con cuidado porque son tan sumamente delicados que si lo presionamos mucho los podemos deteriorar.
- Otro modo de saber si está maduro es agitarlo y notar que el hueso del interior se mueve. De todas formas, debes saber que cuanto más oscuro, más maduro.
Evita que se oxide con limón o lima
El aguacate, una vez pelado, tiende a ennegrecer de inmediato. Para evitarlo es necesario rociarlo con algún ácido como el limón o lima e incluso el pomelo, para detener el proceso de oxidación. Otra opción es envolverlo con papel film para no dejar el contacto con el oxígeno. También se puede sumergir en agua y dejar en la nevera.
Principales tipos de aguacate que te encontrarás en el mercado
Existen más de 500 tipos de aguacates en el mundo con diferentes épocas de recogida, que hace que tengamos aguacate durante todo el año en nuestros mercados. Los principales tipos que se comercializan en España son:
- Haas, el más consumido y cultivado, de tamaño pequeño y con una forma oval (120 – 300 gr), piel oscura y rugosa, con pulpa amarilla y disponible todo el año. El aguacate Hass contiene más fibra que cualquier otra fruta de consumo común.
- Bacon, es la variedad más temprana, disponible desde otoño a primavera, de tamaño mediano (200 – 300 gr). Piel verde y lisa con algunos puntos amarillos. Se considera un híbrido del aguacate Hass.
- Fuerte, es una de las variedades más comercializadas, de tamaño mediano o grande (250 gr), su piel es áspera y fina, sin brillo, con pulpa cremosa, y con un sabor exquisito. Se encuentra durante todo el año y destaca entre los demás tipos porque contiene menor cantidad de grasa. Cultivada en África y España
- Pinkerton, se trata de una variedad que solo se da en invierno, muy alargada, de piel oscura y rugosa y semilla pequeña. Se diferencia del resto porque el árbol de este tipo de aguacate produce mucho más fruto que el resto. Cultivada especialmente en Israel.
- Reed, es el más grande de todos (250 – 600 gr), de origen californiano, que se da en verano, con una forma más bien redondeada, no tan alargada como el resto. De piel gruesa y algo granulada y de color verde brillante. Tiene una peculiaridad con respecto a los otros y es que la pulpa no se ennegrece al cortarla y es ideal para usarla en ensaladas.
Otras variedades: Dátil, Lamd Hass, Wurtz, EL Edranol, Ryan, Negra de la cruz, Nabal, Ettinger, etc.
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