La leche de soja puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Los alimentos sin grasa o de origen vegetal son más sanos que los alimentos ricos en grasa. Los veganos y los vegetarianos tienen déficit de proteínas. Estas son solo algunas de las ideas falsas sobre nutrición parecen perdurar en nuestra cultura como una terrible canción metida en nuestra cabeza.
La nutrición es uno de esos temas en los que todo el mundo parece tener una opinión, y a lo largo de los años se han acumulado un montón de mitos que, aunque falsos, han conseguido calar en la mente colectiva. Lo curioso es que muchos de estos mitos surgen porque, en algún momento, hubo algo de verdad en ellos, pero la ciencia ha avanzado y algunas de esas creencias se han quedado obsoletas. Otros, simplemente, nacieron del boca a boca o de alguna moda pasajera, pero no tienen base científica. Vamos a hacer un repaso de algunos de esos mitos que más se escuchan y ver si de verdad te la han colado.
Comer después de las 8 de la noche engorda
Este es un clásico entre los mitos nutricionales. Durante años nos han dicho que si comes después de cierta hora (las 8, las 9… depende del país), tu cuerpo mágicamente va a almacenar todo como grasa. Pero la realidad es que no importa tanto la hora en la que comas, sino la cantidad y calidad de lo que comes a lo largo del día. Si a las 10 de la noche te metes un plato de ensalada o un yogur, no va a ser lo mismo que si te comes un paquete entero de galletas, ¿no? Lo importante es el balance calórico total, no el reloj.
Los huevos aumentan el colesterol
Este mito ha sido uno de los más extendidos y temidos durante décadas. Pobres huevos, siempre en el ojo del huracán. Se creía que los huevos, al ser ricos en colesterol, aumentaban directamente el colesterol en sangre y, por ende, el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el colesterol dietético no afecta tanto los niveles de colesterol en sangre como se pensaba. El cuerpo regula su producción de colesterol según lo que comes, y los huevos, con todas sus propiedades nutricionales, son una fuente excelente de proteínas y nutrientes.
Los carbohidratos son el enemigo y te hacen engordar
¡Ay, los carbohidratos! Les han echado la culpa de todo, desde ganar peso hasta la aparición de arrugas. Y es verdad que las dietas bajas en carbohidratos han estado de moda durante años. Pero la realidad es que los carbohidratos son una fuente principal de energía para el cuerpo. Claro, no es lo mismo comerte un bollo industrial lleno de azúcares refinados que un plato de quinoa o avena. Los carbohidratos no son el enemigo; lo que importa es el tipo de carbohidrato que consumas y las cantidades.
Beber agua con limón en ayunas adelgaza
Este mito es uno de esos que suenan tan bien que mucha gente lo ha aceptado como verdad. ¿A quién no le gustaría tomarse un vasito de agua con limón por la mañana y que de repente la grasa desaparezca? Pero no, lamentablemente, el agua con limón no tiene ningún efecto mágico para quemar grasa. Eso sí, es refrescante, ayuda a hidratarte y puede ser un buen hábito para empezar el día. Pero si estás buscando perder peso, vas a necesitar más que un limón.
Los alimentos «light» son más saludables
Aquí es donde entra el marketing a jugar sus cartas. El término «light» nos da la impresión de que el producto es automáticamente más saludable, pero no siempre es así. Muchas veces, los alimentos etiquetados como «light» o «bajos en grasa» tienen más azúcar o aditivos para compensar la falta de sabor que deja la ausencia de grasa. Así que, ojo con las etiquetas. Es mejor optar por alimentos naturales y completos que por productos procesados que llevan el «light» como bandera.
Comer cinco veces al día acelera el metabolismo
Esto es otro mito que ha ganado mucha popularidad. La idea de que comer cinco o seis veces al día mantiene tu metabolismo activo y te ayuda a quemar más calorías suena bien, pero la verdad es que el número de comidas no tiene un impacto significativo en el metabolismo. Lo importante es la cantidad total de calorías que consumes. Si prefieres hacer tres comidas grandes o cinco más pequeñas, depende de ti y de lo que mejor funcione con tu estilo de vida y apetito.
El gluten es malo para todo el mundo
El gluten ha sido demonizado en los últimos años, y muchas personas han optado por eliminarlo de sus dietas sin ninguna razón médica. El gluten es una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, y para la mayoría de las personas no es perjudicial. Solo las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitarlo estrictamente. Para el resto, no hay ninguna razón científica para eliminar el gluten de la dieta, a menos que te sientas mejor sin él, claro.
El café deshidrata
Seguro que has oído decir que el café te deshidrata porque es diurético. Pero la verdad es que, aunque el café puede aumentar ligeramente la producción de orina, no deshidrata. Al final del día, el café es en su mayoría agua, y contribuye a tu ingesta total de líquidos. Eso sí, como con todo, la moderación es clave. Beber diez tazas de café al día no es recomendable, pero una o dos al día pueden ser perfectamente parte de una dieta equilibrada.
Los azúcares no refinados, como la miel, el sirope de agave o el azúcar de coco, son más saludables que el azúcar blanco de mesa
El azúcar es azúcar, aunque las opciones de azúcar sin refinar pueden contener un pequeño número de vitaminas y minerales. La ventaja es mínima, ya que siguen considerándose azúcar añadido y contribuyen al límite diario recomendado de azúcar añadido en la dieta.
Si haces ejercicio, puedes comer lo que quieras
Este es un mito que muchos quisiéramos que fuera cierto, pero la realidad es que no funciona así. Hacer ejercicio es fundamental para mantener una buena salud, pero no es una excusa para comer cualquier cosa sin consecuencias. La alimentación juega un papel crucial en nuestra salud, y aunque el ejercicio ayuda a quemar calorías, una dieta equilibrada es igualmente importante. No se trata solo de «quemar lo que comes», sino de nutrir el cuerpo de manera adecuada.
Las grasas engordan y son malas
La demonización de las grasas ha sido uno de los grandes mitos de la nutrición. Durante años, se ha creído que cualquier tipo de grasa es mala y que debemos evitarla a toda costa si queremos mantenernos en forma. Pero lo cierto es que las grasas saludables son esenciales para nuestro cuerpo. Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, son fundamentales para la salud cardiovascular, la absorción de vitaminas y muchas otras funciones. Lo que debemos evitar son las grasas trans y las saturadas en exceso, no todas las grasas en general.
Ciertos alimentos, como el pomelo, la pimienta, el zumo de limón o el vinagre, pueden quemar grasa
Lo sentimos, ningún alimento quema grasa, te hace perder peso más rápidamente o aumenta tu metabolismo lo suficiente como para tener un efecto en la pérdida de peso. Las dietas que se centran en un solo alimento, como las mencionadas anteriormente, son restrictivas y carecen de los nutrientes que el cuerpo necesita. También son insostenibles, y cualquier pérdida de peso que pueda ocurrir es el resultado de la restricción de calorías y volverá una vez que se interrumpa.
Las frutas y verduras frescas son siempre más sanas que las enlatadas o congeladas
Ciertamente lo fresco siempre suele ser mejor desde una perspectiva global de consumo. Muchas veces nutricionalmente, pero no siempre. Normalmente suele tener relación con un mejor sabor y a la sostenibilidad de consumo. Sin embargo, está de sobra demostrado que las frutas y verduras congeladas o en conserva pueden ser tan nutritivas como las frescas si no tienen ningún aceite o azúcar añadido sino que son simplemente la fruta o la verdura en sí. Así que solo tenemos que asegurarnos de leer las etiquetas nutricionales y optar por productos que mantengan esos ingredientes al margen.
Las calorías que entran por las calorías que salen
Ciertamente si consumimos más calorías de las que quemamos, probablemente ganaremos peso. Y, por el contrario, si quemamos más calorías de las que consumimos, probablemente adelgazaremos, al menos a corto plazo. Pero esto en realidad es un poco más complejo, ya que más bien, son los tipos de alimentos que comemos los que pueden ser los impulsores a largo plazo de estas afecciones.
Los alimentos ultraprocesados –como las galletas, las barritas energéticas, los preparados para hornear, los refrescos y los dulces- pueden ser especialmente perjudiciales para el aumento de peso aunque contengan las mismas calorías que un alimento fresco, ya que se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo de glucosa, fructosa y aminoácidos, que el hígado convierte en grasa. En cambio, lo que se necesita para mantener un peso saludable es pasar de contar calorías a dar prioridad a una alimentación saludable en general: calidad sobre cantidad.
Las personas con diabetes de tipo 2 no deben comer fruta
Este mito se debe a que se confunden los zumos de fruta -que elevan los niveles de azúcar en sangre por su alto contenido en azúcar y su bajo contenido en fibra- con las frutas enteras. Pero las investigaciones han demostrado que no es así. Algunos estudios demuestran, por ejemplo, que quienes consumen una ración de fruta entera al día -sobre todo arándanos, uvas y manzanas- tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Y otras investigaciones sugieren que, si ya se padece diabetes de tipo 2, el consumo de frutas enteras puede ayudar a controlar la glucemia.
Todo el mundo -incluidos los diabéticos de tipo 2- puede y debe beneficiarse de los nutrientes saludables de la fruta, como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes.
La proteína de las plantas es incompleta
La primera pregunta que se hace a los vegetarianos es: «¿De dónde sacas las proteínas?». El mito es que las plantas carecen por completo de algunos aminoácidos, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales. La diferencia es que estos de aminoácidos se encuentran repartidos entre las legumbres y los cereales y no reunidos en un solo alimento como pasa con las proteínas de origen animal. Por lo tanto, para obtener proteína completa, basta con comer una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día: como legumbres, cereales y frutos secos.
Los suplementos son imprescindibles
A veces pensamos que para estar saludables necesitamos una batería de suplementos vitamínicos y minerales. Si bien es cierto que algunas personas pueden necesitar suplementos en casos específicos (por ejemplo, falta de vitamina D en invierno), la mayoría de las personas puede obtener todos los nutrientes que necesita a través de una dieta equilibrada. Los suplementos no deben reemplazar una alimentación adecuada.
Como ves, hay un montón de mitos nutricionales que han estado rondando nuestras cabezas durante años. Algunos tienen una base mínima de verdad, pero la mayoría han sido desmentidos o, simplemente, malinterpretados.
Lo importante es recordar que la nutrición no es una ciencia exacta para todos: lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, y lo que antes se creía correcto, puede no serlo hoy en día. Así que, ¡fuera mitos! La clave está en informarnos bien, llevar una alimentación equilibrada y disfrutar de lo que comemos sin obsesionarnos. ¡A vivir y comer con gusto!
Categorías: Actualidad gastronómica
Te mando abrazo Alfonso, desde Buenos Aires. Siempre siguiendo y haciendo tus recetas. Gracias por el menú semanal económico y la grilla para organizarlos. Por aquí no la estamos pasando nada bien con el presidente que tenemos y eso nos afecta a casi todos, pero como diría mi abuela » Esto, también pasará». Hasta cada receta! Gracias por tanto!