Cada día las leches o bebidas vegetales alcanzan más popularidad, una opción disponible a la leche de vaca u otro tipo de leche animal. Esto no se debe sólo a un público intolerante a la lactosa o alérgico a la proteína de leche, va mucho más allá. Entre los aficionados a las bebidas vegetales podemos encontrar un amplio público vegetariano o vegano, consumidores en busca de una opción más saludable e incluso personas que recurren a esta opción porque prefieren el sabor.
Esta creciente popularidad está teniendo una consecuencia que, como consumidores, nos beneficia enormemente, pero, por otra parte, nos puede armar un pequeño lío: cada vez hay más tipos de leche vegetal en las estanterías de los supermercados. Para aquellos que son expertos esto no supone ningún problema, pero para los nuevos en el mundillo, plantarse ante un número tan elevado de marcas y tipos de bebidas vegetales puede llegar a ser todo un suplicio.
Hoy vamos a tratar de echaros una mano con ese problema: vamos a ofreceros una lista de consejos para elegir adecuadamente vuestra bebida vegetal. Como vais a ver, con tanta variedad de bebidas también hay un gran número de motivos para escoger un producto u otro, así que si queréis estar informados antes de tomar la difícil decisión de qué brik llevaros, prestad atención a lo que os tenemos que contar.
La materia prima de la bebida vegetal
Uno de los primeros factores a los que tenemos que prestar atención es al porcentaje de materia prima que tienen el producto que vamos a comprar. En términos más sencillos: tenemos que fijarnos en qué cantidad de soja lleva nuestra bebida de soja o qué cantidad de avena lleva nuestra bebida de avena.
Tened en cuenta que el ingrediente principal de todas las bebidas vegetales es agua, pero, aun así, hay un porcentaje de materia prima que deberíamos esperar en cada tipo de bebida para saber que realmente estamos bebiendo una buena bebida vegetal y no agua de sabores:
- Para la bebida de soja tenemos que esperar, por lo menos, un 12% de materia prima. Lo deseable es un porcentaje más alto, por supuesto. La cantidad más alta en las bebidas de soja comercializadas ronda el 14% de materia prima.
- Para las bebidas de frutos secos, como la leche de almendras o de avellana, deberíamos buscar como mínimo un 4% de materia prima. En estos casos, el porcentaje suele ser más bajo debido a la composición del producto. Los porcentajes más altos en comercialización rondan el 7% en algunos productos.
- En las bebidas de cereales, como la leche de arroz o de avena, tenemos que buscar un 12% de materia prima para asegurarnos de que bebemos un buen producto. Aquí los porcentajes pueden llegar hasta el 15%, dependiendo del tipo de bebida.
¿Cómo comprobamos cuánta materia prima tiene nuestra bebida vegetal? Es muy sencillo: tenemos que fijarnos en la etiqueta.
Más secretos de la etiqueta: ingredientes, azúcares y bebidas enriquecidas
Además de los porcentajes de materia prima que lleven estas bebidas, debeos estar atentos a otras cuestiones importantes de su composición.
Sobre los ingredientes
Es importante que nos fijemos en qué ingredientes lleva nuestra bebida vegetal. Como norma general, cuantos menos ingredientes, más natural es el producto. En el momento en el que la etiqueta esté plagada de muchos nombres largos, empezad a sospechar de la composición de ese producto. Además, en caso de que optemos por la bebida vegetal por llevar una dieta vegana, debemos estar muy atentos cuando la bebida vegetal está enriquecida con vitamina D, ya que las bebidas pueden no ser veganas. Por ello, hay que cerciorarse bien de que lleven un sello de 100% origen vegetal.
Cuidado con los azúcares añadidos
Dependiendo de para qué queramos usar la leche vegetal, nos interesará o no que esta contenga azúcares añadidos. Para el consumo personal, lo ideal es, por supuesto, que no tenga nada. Si vamos a utilizarla para una receta de dulce, en cambio, quizá sí nos interese. Eso sí, debemos asegurarnos de que la composición no supere un 4% de azúcar, que es el contenido de la lactosa.
Bebidas vegetales enriquecidas
Si vamos a sustituir la leche tradicional por bebida vegetal, es muy recomendable que nos hagamos con bebidas enriquecidas para suplir los contenidos tradicionales. A partir de estas podremos obtener calcio, vitamina D y la importantísima B12, que muchas veces es un quebradero de cabeza para las dietas veganas. Eso sí, aseguraos, en caso de que así lo queráis, de que la bebida vegetal que tomáis es de origen 100% vegetal, ya que muchas bebidas enriquecidas no lo son.
El sabor, un gran determinante
Una vez sabemos todas estas cuestiones, tenemos información suficiente para hacer una compra consciente. Pero queda lo más importante: saber qué bebida vegetal se adopta más a nuestros gustos. La elección puede depender de otros criterios, como el contenido nutricional de cada una, pero os recomendamos que os guieis por el paladar y disfrutéis de las bebidas vegetales de calidad.
Por este motivo es recomendable informarse bien acerca de ellos, incluso cuando vamos a comer fuera es bueno preguntar si los alimentos entraron en contacto con leche, por ejemplo si el pescado fue introducido en leche antes de ser cocinado o si en la receta se utilizó mantequilla en algún momento…
Alternativas a la leche de vaca. Bebidas vegetales, tipos, pros y contras
Para los bebés, no hay mejor solución que la leche materna incluso aun cuando fuese necesario que la mamá redujese la ingesta de leche. En caso de no poder amamantar, otra opción es emplear leche de fórmula donde las proteínas se hidrolizan o rompen gracias a las enzimas.
- Bebida de almendras o avellanas: Son más calóricas por su mayor aporte de grasa favorable. Son ricas en calcio y fósforo por lo que son interesantes en la infancia, embarazo y lactancia, prevenir la osteoporosis. Contienen fibra que previene estreñimiento y es baja en sodio lo que la hace ideal para personas con hipertensión o con retención de líquidos.
- Bebida de avena: si no te gusta la bebida de soja, la bebida de avena es una buena elección dentro de las alternativas a la leche de vaca. Por su contenido en carbohidratos es una buena fuente de energía sin aporte de grasa. Sus betaglucanos ayudan a disminuir el colesterol.
- Bebida de arroz: Esta bebida está elaborada con los granos de arroz, frescos, molidos y cocidos y después fermentados. Es una bebida ligera y dulce, de fácil digestión. Su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B aportan energía y equilibrio al sistema nervioso.
- Leche de alpiste: Estas semillas poseen gran cantidad de antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de la piel. El alpiste es beneficioso en procesos inflamatorios por su acción alcalinizante. Es una de la bebidas vegetales que aporta menos calorías por lo que está recomendada en dietas de adelgazamiento.
- Leche de coco: La leche de coco se elabora a partir de la carne del fruto. Se ralla, se remoja en agua caliente para que suba la crema y se desnate y se pasa por un colador fino o una tela para exprimirlo y separar los sólidos que pueda contener. La leche de coco contiene fibra, vitaminas B5 (necesaria para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas), B6 (necesaria en el metabolismo de la proteínas) B1, B3 y C, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo. Esta bebida es muy popular entre los veganos.
- Bebida de soja: es la alternativa más común a la leche de vaca, pero la he puesto de última pues si tienes alergia a la proteína de la leche, puede que también la tengas a la soja. Puedes probarla pues es también beneficiosa para nuestra salud, y quitarla si te produce reacción. Reduce la incidencia de osteoporosis y la pérdida de calcio gracias a sus isoflavonas.
Información nutricional de bebidas vegetales
| Alimentos 100 gramos | Calorías | Carbohidratos | Grasas | Proteínas |
| bebida de arroz | 73 | 15,5 | 1,0 | 0,0 |
| bebida de soja o soya | 30 | 1,2 | 1,3 | 3,0 |
| bebida de almendras | 33 | 3,3 | 1,0 | 0,4 |
| bebida de avellanas | 46 | 7,5 | 1,5 | 0,8 |
| bebida de avena | 38 | 5,0 | 1,0 | 0,8 |
| bebida de cacahuetes | 58 | 7,1 | 1,5 | 1,3 |
| bebida de castañas | 56 | 2,5 | 2,0 | 1,5 |
| bebida de semillas de sésamo | 54 | 1,2 | 2,2 | 1,2 |
| bebida de mijo | 55 | 10,5 | 1,1 | 0,7 |
| bebida de nueces | 41 | 0,8 | 4,1 | 0,9 |
| bebida de nueces de macadamia | 48 | 0,9 | 5,1 | 0,5 |
| bebida de piñones | 42 | 1,4 | 4,0 | 0,9 |
| bebida de pistacho | 37 | 1,0 | 3,4 | 1,1 |
| bebida de quinoa | 52 | 8,8 | 1,4 | 1,6 |
| bebida de semillas de calabaza | 35 | 0,9 | 2,8 | 2,2 |
| bebida de semillas de girasol | 35 | 1,3 | 2,9 | 1,8 |
| bebida de semillas de linaza | 10 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| bebida de coco | 18 | 5,0 | 1,8 | 0,0 |
| bebida de anacardo | 10 | 0,4 | 0,8 | 0,4 |
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