Las fracturas de huesos son uno de los mayores riesgos de las personas mayores. La fragilidad de nuestro esqueleto es algo que está asociado a la edad. Sin embargo no debemos pensar que esa situación es una condena sobre la que nada podemos hacer, porque si es posible mejorar esa situación y, aunque en la farmacia existen remedios eficaces para los casos que requieren tratamiento, también es posible recurrir a la despensa, la farmacia de primeros auxilios.

La fragilidad ósea está directamente asociada al calcio, un mineral de muy alta presencia en nuestro organismo. Pero no es el único protagonista ya que el poder de asimilación del calcio está unido a la vitamina D y a la presencia de otro mineral, el fósforo.

Lácteos y sus preparadosMuchos alimentos tienen en su composición calcio, como veremos más adelante, pero hay uno que destaca sobre los demás, la leche y todos sus derivados. La leche, mientras no exista algún tipo de intolerancia sobre su ingestión, es un alimento básico para, primero contribuir de jóvenes al aumento de los niveles de calcio y, después, como mantenedor de los mismos, hasta la vejez. Entre los 45 y 70 años, una edad crítica, toman hasta un 46 por ciento de calcio menos de la cantidad recomendada. Curiosamente sucede algo parecido con la vitamina D. Esto se produce porque las fuentes de alimentación son escasas. La vitamina D se encuentra de manera natural en pocos alimentos, pescados grasos, hígado, yema de huevo y mantequilla, que son precisamente los más rechazados en las dietas femeninas.

Aunque nos hemos centrado en la osteoporosis para subrayar la importancia del calcio, este elemento es imprescindible por otras muchas razones. El calcio también ayuda a regular la frecuencia cardiaca y la transmisión de impulsos nerviosos, por lo que previene de enfermedades cardiovasculares y disminuye los niveles de colesterol, es activador de enzimas, contribuye a la reducción de la tensión arterial, influye en la actividad neuromuscular, previene los calambres musculares y puede ser preventivo en los procesos cancerosos. En particular, en las mujeres y durante el embarazo, el calcio reduce la incidencia de la preeclampsia o hipertensión gestacional.

Mayor absorción con yoguresComo se puede apreciar son muchas las razones para tomar muy en serio la ingesta de calcio a partir de alimentos naturales. Los lácteos serán la principal fuente y los quesos son los que tienen mayor proporción de calcio por unidad de peso y después los yogures. Con estos últimos hay que hacer la salvedad de que la absorción de calcio es mayor y además en el mercado existen preparaciones de algunos fabricantes, con un alto contenido en calcio, bajos en grasa y un alto contenido en vitamina D, lo que les hace especialmente idóneos para toda la población.

Numerosos estudios médicos han puesto de manifiesto la idoneidad del consumo de yogures como una de las mejores medidas para asimilar el calcio necesario, especialmente entre las mujeres, que son la población de mayor riesgo.

En este rango de edad se recomienda la ingestión de 1.500 mg/día de calcio y 400 unidades de vitamina D. Existen muchas formas de alcanzar estos niveles, aunque uno de los más sencillos, lo encontramos en los yogures. En este sentido hay que recomendar, primero que sean auténticos yogures, desechando aquellos que con la misma denominación se venden como tales, pero que al estar pasteurizados para su conservación sin frío, dejan de tener esa condición.

Después debemos elegir aquellos que están enriquecidos con calcio, en general por encima de los 300 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, a ser posible con bajo contenido en grasa y un alto contenido en vitamina D, que como decimos es fundamental para garantizar la absorción del calcio.