La pasta es uno de los alimentos más consumidos en el mundo y, a la vez, uno de los más maltratados por los mitos y las falsas creencias. Seguro que alguna vez has escuchado cosas como «la pasta engorda muchísimo«, «no puedes comerla de noche» o «mejor si la comes sin gluten, aunque no seas celíaco«.
Pero, ¿cuánto de esto es verdad y cuánto es puro cuento? Hoy desmontamos los mitos más comunes sobre si la pasta engorda para que puedas disfrutar de tu plato de espaguetis sin culpa.
¿La pasta engorda?
Vamos al grano: la pasta por sí sola no engorda. Lo que engorda es el exceso de calorías en la dieta, sea de pasta, de arroz, de pan o de cualquier otro alimento.
La pasta es básicamente carbohidratos, y cada gramo de carbohidrato tiene 4 calorías, igual que las proteínas. En cambio, las grasas tienen 9 calorías por gramo. Es decir, un plato de pasta en sí mismo no es el problema, sino lo que le añades: salsas pesadas, nata, queso en exceso, embutidos o grandes cantidades de aceite.
Para que te hagas una idea, 100 gramos de pasta cocida tienen unas 150-170 calorías, lo mismo que una manzana grande. Ahora bien, si a esa pasta le echas nata, tocino y queso en cantidades industriales, la historia cambia.
Si la combina con verduras, proteína magra (pollo, pescado, tofu) y una salsa ligera, no solo no te hará engordar, sino que puede ser una comida perfectamente equilibrada.
¿Es mejor evitar la pasta de noche?
Otro gran mito. No hay una hora específica en la que la pasta «engorde más”. Lo que importa es el total de calorías que consume a lo largo del día y cómo distribuye los macronutrientes.
El miedo a los carbohidratos por la noche viene de la creencia de que, al no gastar tanta energía cuando dormimos, el cuerpo convierte esos carbohidratos en grasa. Pero la realidad es que el metabolismo sigue funcionando, incluso mientras duermes.
Si cenas un plato de pasta con verduras moderado y equilibrado, no hay ningún problema. De hecho, hay estudios que indican que comer carbohidratos por la noche puede ayudar a dormir mejor, ya que estimulan la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño.
El problema de la pasta por la noche no es la pasta en sí, sino el tamaño de la ración y los acompañamientos. Si te viene una montaña de espaguetis con una salsa cargada de grasa antes de acostarte, probablemente te levantes con sensación de pesadez. Pero una ración normal, cocinada de manera ligera, no te va a engordar ni te va a impedir dormir bien.
¿La pasta integral es mucho mejor que la blanca?
Depende de lo que busques. La pasta integral tiene más fibra y nutrientes porque conserva el grano entero, mientras que la pasta blanca ha sido refinada y ha perdido parte de esa fibra.
La fibra ayuda a la digestión, mejora el tránsito intestinal y hace que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Por eso, la pasta integral puede ser una mejor opción para personas con problemas de azúcar o aquellos que buscan una mayor saciedad.
Sin embargo, en términos calóricos, la diferencia entre la pasta blanca y la integral es mínima. Ambas tienen aproximadamente las mismas calorías, pero la integral aporta más nutrientes.
Si te gusta la pasta blanca y no tienes problemas digestivos, puedes seguir comiéndola sin problema. Si prefieres la integral por su fibra y su mayor aporte de micronutrientes, adelante. Lo importante es el equilibrio en la dieta.
¿Es malo comer pasta todos los días?
Depende de cómo las comas. Si tu dieta se basa exclusivamente en pasta con salsas pesadas y sin variedad de nutrientes, entonces sí, puede ser un problema. Pero si la incluye dentro de una alimentación equilibrada y variada, puedes comerla con frecuencia sin miedo.
En la dieta mediterránea, que es una de las más saludables del mundo, la pasta tiene un papel importante, pero se combina con verduras, legumbres, pescado, carnes magras y aceite de oliva.
El problema es cuando la pasta se convierte en el plato principal día tras día sin variedad y con salsas ultra calóricas. Si comes pasta 3 o 4 veces a la semana y la combina bien, no hay ningún problema.
¿La pasta sin gluten es más sana?
No necesariamente. A no ser que seas celíaco o intolerante al gluten, la pasta sin gluten no tiene ninguna ventaja sobre la pasta normal.
De hecho, muchas pastas sin gluten están hechas con harinas refinadas de arroz o maíz y pueden tener un índice glucémico más alto que la pasta de trigo normal, lo que significa que elevan el azúcar en sangre más rápido.
Si no tienes problemas con el gluten, no tienes ninguna necesidad de eliminar la pasta de trigo. Comer sin gluten sin necesidad médica no te hará adelgazar ni será automáticamente más saludable.
¿Es mejor la pasta al dente?
Sí, y no solo porque está más rica, sino porque también es mejor para el organismo. Cuando la pasta se cocina al dente (es decir, que aún tiene un punto de firmeza), su índice glucémico es más bajo que cuando se cocina demasiado blanda.
Eso significa que el cuerpo la digiere más lentamente, evitando picos de azúcar en sangre y manteniendo la energía por más tiempo. Además, la pasta muy cocida pierde parte de su estructura y puede ser más difícil de digerir.
Así que, si quieres disfrutar de un buen plato de pasta con beneficios extra, intenta cocinarla al dente.
Conclusión: ¿Puedes comer pasta sin culpa?
¡Por supuesto! La pasta no es tu enemiga, ni te hará engordar de golpe, ni tienes que evitarla de noche como si fuera veneno.
Lo realmente importante es cómo las cocinas y con qué las acompañas. Una ración moderada de pasta con verduras, proteínas magras y un buen aceite de oliva es perfectamente saludable.
Así que la próxima vez que alguien te diga que la pasta engorda o que no la puedes comer de noche, ya tienes la respuesta. Y ahora, ¿qué tal un plato de espaguetis al dente con un chorrito de aceite de oliva y unas verduritas salteadas? ¡A disfrutar sin miedo!
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