Seguro que más de una vez has oído eso de “somos lo que comemos”. Y aunque la frase ya esté un poco trillada, no deja de tener su parte de razón. La ciencia cada vez lo tiene más claro: la forma en la que comes influye directamente en cómo vives y en cuánto vives.
Y aquí es donde entran en juego las legumbres y los frutos secos, dos de los mejores aliados para sumar años de vida sin necesidad de vivir a base de lechuga ni apuntarte a un gimnasio a las cinco de la mañana.
¿Sabías que en las zonas del mundo donde la gente vive más años (lo que llaman las “zonas azules”) las legumbres y los frutos secos están siempre en el menú? Pues sí. No son superalimentos de moda, ni tienen nombres raros impronunciables como esas bayas exóticas carísimas. Son cosas de toda la vida, baratas, fáciles de encontrar y, lo mejor de todo, deliciosas si las sabes cocinar bien.
Vamos a ver por qué deberías comer más legumbres y frutos secos si quieres vivir más y mejor, y cómo puedes meterlos en tu dieta sin aburrirte ni un minuto.
Las legumbres
Primero, hablemos claro: las legumbres son un tesoro nutricional. Hablamos de lentejas, garbanzos, alubias, judías, habas, guisantes secos… Todo eso que nuestras abuelas cocinaban sin tanto postureo y que ahora, afortunadamente, está volviendo a ponerse de moda por lo saludables que son.
Las legumbres tienen:
- Proteínas vegetales: son una de las mejores fuentes de proteína no animal. Si las combinas con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz), consigues una proteína casi perfecta, completa y de calidad.
- Fibra a saco: para mejorar el tránsito intestinal, cuidar la microbiota y sentirte saciado sin hincharte de calorías.
- Vitaminas y minerales: hierro, magnesio, potasio, zinc, folatos… Todo eso que suena a pastilla, pero lo tienes en el plato.
- Índice glucémico bajo: liberan la energía poco a poco, sin picos de azúcar. Perfectas para diabéticos o para cualquiera que quiera mantener el azúcar a raya.
Además, varios estudios han demostrado que comer legumbres varias veces a la semana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuda a controlar el colesterol y protege frente a ciertos tipos de cáncer. Vamos, que son como un seguro de salud en formato cuchara.
Y si te preocupa lo de los gases, ya sabes: las pones en remojo la noche anterior, cambias el agua varias veces y las cocinas bien. También puedes añadir un poco de comino o hinojo al guiso y asunto resuelto. Nada de excusas.
Los frutos secos
Los frutos secos son otro de esos alimentos que tienen mala fama por eso de que “engordan”. Y sí, tienen muchas calorías, pero también tienen grasas saludables, fibra, proteínas y un montón de nutrientes que te ayudan a mantenerte joven por dentro.
En un puñadito de frutos secos al día (entre 20 y 30 gramos) tienes:
- Omega 3 y grasas monoinsaturadas: las que cuidan el corazón y las arterias.
- Proteínas vegetales: ideales si no comes mucha carne o buscas opciones saludables.
- Vitaminas y antioxidantes: como la vitamina E, que protege las células del envejecimiento.
- Minerales esenciales: calcio, magnesio, potasio y zinc.
- Fibra: para el intestino, la microbiota y sentirte saciado.
Y lo mejor de todo es que varios estudios apuntan a que quienes comen frutos secos de forma regular tienen menos riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y hasta por ciertos tipos de cáncer. Así, tal cual. No es magia, es ciencia.
Eso sí, mejor si son naturales o tostados sin sal. Los fritos con kilos de sal ya no son tan recomendables, aunque estén ricos.
Recetas populares
Vale, todo esto está muy bien, pero… ¿cómo metemos más legumbres y frutos secos en nuestra dieta sin que sea un suplicio? Aquí van ideas fáciles y resultonas:
- Lentejas con arroz: el clásico de los clásicos. Un plato completo y barato, lleno de proteínas y sin necesidad de carne.
- Hummus casero: garbanzos triturados con tahini, ajo, limón y un buen chorro de aceite de oliva. Para mojar crudités, pan o lo que pilles.
- Ensaladas de legumbres: garbanzos, alubias o lentejas con tomate, cebolla, pepino y un buen aliño. Frescas y rápidas.
- Crema de alubias blancas: con un poquito de ajo, aceite y pimentón, para tomar caliente o fría.
- Falafel al horno: bolas de garbanzo triturado con especias. Crujientes y sin freír.
- Guisantes con jamón: rápido, fácil y delicioso. También puedes hacerlos con huevo escalfado.
Y en cuanto a los frutos secos:
- En el desayuno: un puñado de nueces, almendras o avellanas en el yogur o el porridge.
- En ensaladas: añade piñones, anacardos o nueces a cualquier ensalada y cambia el juego.
- En salsas y pestos: sustituye los piñones por almendras o nueces en el pesto. Queda brutal.
- Como snack saludable: mejor un puñado de frutos secos que unas galletas industriales.
- En postres caseros: bizcochos, galletas o panes con nueces o almendras troceadas.
- Mantequillas de frutos secos: crema de almendra o cacahuete natural, sin azúcar añadido, para untar en pan o en fruta.
Consejos prácticos
Si quieres ganar años de vida con legumbres y frutos secos, aquí van algunos consejos prácticos:
- Mejor naturales o tostados: evita los frutos secos fritos o con sal.
- No hace falta comer kilos: un puñado al día de frutos secos y unas 3-4 raciones semanales de legumbres son más que suficientes.
- Varía las recetas: prueba distintas combinaciones y métodos de cocción. No todo es cocido o potaje.
- Ten siempre legumbres cocidas en la nevera o congelador: así las puedes usar en ensaladas o salteados en un momento.
- Combina legumbres con cereales: arroz, pan integral, cuscús… así haces el combo perfecto de proteínas vegetales.
Las legumbres y los frutos secos no son un capricho ni una moda pasajera. Son alimentos de toda la vida, que los médicos y nutricionistas llevan recomendando años, y que la ciencia sigue respaldando.
Comer más legumbres y frutos secos es una de las formas más fáciles y baratas de cuidar tu salud a largo plazo, y de paso disfrutar de platos ricos, sabrosos y variados. No necesitas gastarte un dineral en productos exóticos ni hacer dietas raras. Solo volver a lo básico.
Así que ya sabes: saca las lentejas del fondo del armario, mete un puñado de nueces en el bolsillo y ponte a cocinar sin miedo. Porque comer bien no tiene por qué ser complicado, y si encima ganas años de vida en el proceso, mejor que mejor.
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