Pipas o cómo un snack saludable mejora tu humor y tu dieta

Las pipas de girasol destacan entre los frutos secos por sus beneficios nutricionales, perfectos para el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada

Tal vez las consideres un mero pasatiempo, asociadas en tu memoria a recuerdos adolescentes de tardes de charla en la plaza. Protagonistas de reuniones familiares, interminables partidas de cartas, mundiales de fútbol o noches de cine de verano. Y es probable que, en algún momento, dejaras de tomarlas pensando que engordan mucho. Nada más lejos de la realidad. Las pipas de girasol, más que un aperitivo, son una fórmula para el bienestar de cuerpo y mente. Un verdadero tesoro nutricional y un gran aliado para el picoteo entre horas. Porque, además de saciar el apetito, son una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes necesarios para mantenernos sanos. Algo que las hace destacar entre los frutos secos, resultando perfectas para el mantenimiento de una dieta equilibrada.

Las pipas son la mejor fuente natural de vitamina E, que nos ayuda a combatir bacterias y virus, proteger el corazón y todo el sistema cardiovascular de enfermedades. Hasta el punto de que basta con ingerir 28,3 gramos de pipas de girasol para obtener el 84% de la vitamina E que necesita nuestro cuerpo cada día. Pero no se queda ahí la cosa: contienen grasas polinsaturadas –que aportan un efecto protector del corazón–; gran cantidad de proteínas –cuyos aminoácidos contribuyen al desarrollo, mantenimiento y reparación de los tejidos del organismo–; y propiedades antioxidantes –que colaboran a prevenir el cáncer y el envejecimiento de la piel–.

Además, tienen zinc –que ayuda a estimular y reforzar el sistema inmunitario–; hierro –evitando episodios de fatiga, anemia o infecciones–; y fibra –gracias a la que se reduce el colesterol en sangre, se controla la glucosa y se previene el estreñimiento–. Siendo necesario remarcar que contienen pocos carbohidratos.

En cualquier caso, el consumo de estos lípidos saludables no afecta a la báscula tal y como se desprende de un informe publicado en 2016 por la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology. Al contrario, según Predimed, el mayor estudio hasta la fecha sobre dieta mediterránea publicado en el New England Journal of Medicine concluye que un patrón alimentario mediterráneo suplementado con aceite de oliva virgen o frutos secos es más eficaz que las dietas bajas en grasas de todo tipo que se aconsejan habitualmente para prevenir patologías cardiovasculares. Es tal el mérito nutritivo de los frutos secos, que las organizaciones de prevención y promoción de salud y nutrición recomiendan consumir entre una y cinco raciones por semana de estos alimentos al natural. Y, sin duda, las pipas son la mejor opción de entre todos ellos. Sirva como dato que tienen el doble de folato que las avellanas, casi 10 veces más de vitamina E que las nueces y más hierro que las almendras.

Ideales para deportistas o embarazadas

Así, versátiles y asequibles, las pipas son recomendables para toda la familia. Además, su ingesta es especialmente interesante para los más deportistas pues contienen minerales muy importantes, como el magnesio, que proporciona lo necesario para relajar los músculos y nervios del cuerpo. Sus niveles de potasio ayudan a mejorar el rendimiento y evitar lesiones. También son ricas en selenio, un nutriente que además de frenar el estrés oxidativo, contribuye al mantenimiento de las articulaciones en buen estado.

Sin olvidar que están especialmente indicadas para mujeres embarazadas, debido a susaltas dosis de folatos, una vitamina que nuestro organismo requiere para la división celular y la formación del material genético. Dicho un nutriente resulta indispensable para el buen desarrollo del feto ya que interviene en la formación, desarrollo y maduración de los glóbulos rojos –su carencia está ligada por ejemplo a un retraso en el crecimiento y a defectos como el desarrollo de espina bífida–.

Pero no sólo nos cuidan fisicamente, también son un regalo para regular el estado de ánimo. Las pipas son uno de los frutos secos con mayor contenido de triptófano, un aminoácido que sólo podemos conseguir a través del consumo de alimentos o suplementos nutricionales, y que también contribuye a la producción de serotonina –más conocida como la hormona de la felicidad por la sensación de bienestar que provoca–. Algunos estudios, como el de Jenkins, Nguyen, Polglaze & Bertrand publicado en 2016, relacionan los bajos niveles de serotonina con trastornos como la ansiedad, el insomnio, la agresividad, la falta de euforia y las migrañas. Así que las pipas pueden ayudarnos a mantener el equilibrio en nuestro cuerpo para lograr también el equilibrio en nuestro estado de ánimo.

Consumir estas semillas, que también se comercializan sin cáscara, es fácil. Y no sólo durante el desestresante ejercicio de pelarlas y comerlas al instante en el que todos pensamos como primera opción. Las pipas son perfectas para aportar una sensación crujiente en ensaladas o platos de pasta, combinarlas en postres añadiéndolas a un bowl de fruta y yoghurt, para animar salsas y rebozados, o usarlas en panes y dulces. Las recetas a las que podemos incorporarlas son muchas. Por suerte, su precio es asequible y se pueden encontrar en cualquier superficie de alimentación. Lo más viable es que las que encuentres en tu supermercado de confianza sean americanas ya que, según datos de Eurostat, el 52% de las pipas de girasol importadas en España procede de Estados Unidos. Una garantía de que el producto llega a nuestro país tras seguir estrictos protocolos de control de calidad, y, además, de que son un snack 100% no O.G.M., es decir producto de un cultivo no modificado genéticamente.

Basta con ingerir 28,3 gramos de pipas de girasol para obtener el 84% de la vitamina E que necesita nuestro cuerpo cada día

En realidad, aunque no siempre hayamos considerado su riqueza nutricional como merecen, las pipas de girasol no son algo nuevo para los españoles. Las comemos desde el siglo XVI, cuando los exploradores las trajeron de América. Lo que si es cierto es que abandonamos su consumo de forma temprana cuando no deberíamos hacerlo. Según un estudio realizado por Pipas USA, un 71% de los consumidores las toman durante momentos de ocio, siendo los jóvenes de entre 12 y 34 años los mayores consumidores (un 78%). Pero todavía estamos a tiempo de recuperarlas para nuestras rutinas alimentarias pues sus beneficios son muchos independientemente de la edad.

Ahora que nos preocupamos tanto por sanear nuestra dieta –no en vano, un estudio de GfK asegura que el interés de los españoles por comer alimentos saludables ha aumentado 12 puntos respecto a 2014, las pipas se revelan como uno de los snacks más saludables que podemos tomar. Una alternativa ideal para los que que huyen de las grandes cantidades de azúcar y las grasas saturadas. Como consejo, hay que intentar tomar la versión más natural. Las pipas se pueden comprar con o sin sal e, incluso, aderezadas con condimentos y saborizantes diversos. Pero conviene saber que las que llevan sal añadida aportan cantidades importantes de sodio. Algo que es preferible evitar en caso de hipertensión, retención de líquidos y afecciones cardiovasculares que requieren de dietas bajas en este mineral.