El método viral 12-3-30 con el que retomar la actividad física en el gimnasio

En función de las circunstancias, ya sea la edad, el peso y el nivel físico, y de lo que se desee conseguir, puede ser recomendable o no cualquier tipo de ejercicio. Correr, si sufres en las articulaciones inferiores, deja de ser una práctica saludable, por ejemplo. Lo mismo ocurre con el gimnasio y con todo lo que se puede hacer en ellos. Por eso no podemos hablar de métodos que se puedan aplicar de forma general. Habrá a quien le sirvan y habrá a quien no le interese ni siquiera probarlos.

Lo importante es conocer de su existencia y valorar si encajan con nuestras condiciones y objetivos. Y, sobre todo, si son formas de entrenamiento realistas, lo cual es clave para que mantengamos nuestro compromiso en el tiempo. Así lo recalca el profesor Vicente Javier Clemente, miembro del Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada y del Centro de Excelencia en Salud, Deporte y Ciencias de la Vida de la Universidad Europea: «La idea es incorporar el ejercicio a la rutina diaria hasta convertirlo en hábito, pero para eso es fundamental establecer metas alcanzables y contar con una variedad de entrenamientos que nos permitan encontrar aquellas actividades que nos hagan disfrutar y huir del aburrimiento», explica.

Es aquí donde toma mayor importancia la versatilidad del gimnasio, que permite combinar o modificar, según nuestras necesidades y deseos, las metodologías y técnicas de entrenamiento. Desde el entrenamiento funcional, que combinan ejercicios de cardio y fuerza, a las rutinas centradas en el fortalecimiento muscular, próximas a la halterofilia, pasando por los entrenamientos donde la parte cardiovascular tiene más peso, como los que incluyen natación y atletismo. Y entre medias, toman protagonismo también los métodos específicos, que crecen en popularidad en los gimnasios a medida que lo hacen en las redes sociales.

Es el caso del método 5/10/20, un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se trabaja por número de repeticiones y series, del que te hablamos largo y tendido aquí, o del método 12-3-30, una de las últimas metodologías aplicadas al fitness que se ha hecho viral en las redes sociales.

El método 12-2-30 está pensado para objetivos muy distintos del método 5/10/20, solo tienen en común el formato de su denominación, algo que es habitual en este tipo de tipos de entrenamiento virales.

En este caso, se trata de un método pensado para perder peso de forma rápida en el gimnasio que es apto tanto para mujeres como para hombres con poca experiencia y base deportiva en su cuerpo. Consiste en caminar durante 30 minutos en la cinta de correr con una inclinación del 12% a una velocidad de 3 millas por hora, de ahí el nombre del método.

Fue la influencer Lauren Giraldo quien se refirió por primera vez a esta técnica. Lo hizo en YouTube allá por 2019. En un reportaje publicado por The New York Post, explica que no le funcionó correr en la cinta. «Comencé a jugar con los ajustes y, en ese momento, la cinta de correr de mi gimnasio tenía una inclinación máxima de 12. Las tres millas por hora se sentían bien, como caminar, y mi abuela siempre me había dicho que todo lo que necesitaba era 30 minutos de ejercicio al día. Así empezó la combinación», cuenta en el citado reportaje.

Hace cuatro años ya de su publicación, pero el entrenamiento 12-3-30 no se empezó a viralizar hasta el año pasado, cuando causó furor (momentáneo, como todo lo que pasa en esta red social de moda) en TikTok. Lo interesante, más allá de que sea más o menos popular, es que propone un tipo de entrenamiento apto para todas las edades y circunstancias físicas, y que solo requiere media hora de tu tiempo. Es perfecto como primer paso si tu propósito de año nuevo ha sido el de apuntarte al gimnasio.

Además, la evidencia científica encaja con este método, ya que cuando hablamos de hábitos saludables y se hace referencia a la actividad física diaria moderada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que «las nuevas directrices recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos». Es decir, un mínimo de 30 minutos al día cinco días a la semana. El método 12-3-30 permite cumplir con este consejo de salud.

Y, por si fuera poco, es bien sencillo de ejecutar, en casa, si dispones de cinta de correr, o en el gimnasio, donde todo lo que necesitas es saber cómo funciona la máquina en cuestión para poder programar el entrenamiento, con la velocidad y pendiente deseadas. Así pondrás a trabajar todos los grupos musculares de tu tren inferior, que se activarán, favoreciendo su tonificación y también la pérdida de peso, puesto que la inclinación de la máquina no te lo pondrá fácil.

En todo caso, nos decantemos por una u otra metodología de entrenamiento, ya sea el método 12-3-30 del que te hemos hablado en estas líneas, ideal si quieres empezar o retomar después de un largo parón la actividad física en el gimnasio, o cualquier otra opción realista, la clave es entender que lo que le vale a nuestro amigo, hermano o compañero de trabajo puede no serlo para nosotros. Expertos como el profesor Javier Clemente inciden en ello siempre que tienen ocasión. «Hay que tener presente que no hay una opción única que sea adecuada para todos, pues no es lo mismo pretender perder peso, ganar masa muscular, mejorar la resistencia o simplemente mantenerse activo», dice, a modo de conclusión, el miembro del Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada y del Centro de Excelencia en Salud, Deporte y Ciencias de la Vida de la Universidad Europea.