Qué son los burpees y cuáles los errores más habituales que cometes al hacerlos

El burpee, como te explicamos largo y tendido aquí, cuando te hablamos de por qué es el ejercicio más temido y odiado, ese que te borra la sonrisa de la cara cuando el entrenador te dice que está incluido en la sesión del día, es un ejercicio que pone en marcha prácticamente a todo el cuerpo. «Pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos» son los grupos musculares que se activan con el burpee, según el equipo de la cadena de gimnasios Orangetheory Fitness. Y, además, es un ejercicio muy versátil porque combina fuerza, resistencia y coordinación. Es cansado, muy cansado, especialmente cuando sumamos repeticiones, y nos obliga a tener fuerza tanto en el tren inferior como en el superior. Y a todo ello hay que sumarle la capacidad de coordinar bien cada movimiento para enlazarlos de tal modo que la ejecución sea la correcta.

Derivado del crossfit, de cuyo boom ha nacido la fama de ejercicios concretos como los burpees que se han adaptado a otro tipo de metodologías deportivas como el entrenamiento funcional, este es un ejercicio ideal también para hacer en cualquier espacio. Por eso, no falta en nuestra lista de favoritos para hacer al aire libre o en casa durante los meses de primavera y verano. Es así porque no necesitas material (lo puedes complicar añadiendo algún detalle, como coger algo de peso), ni siquiera colchoneta porque no hay mucho que amortiguar o apoyar más allá de las manos y de las puntas de los pies.

En definitiva, los burpees lo tienen todo para fortalecernos a nivel muscular y cardiovascular. «Si haces una serie podrás comprobar cómo tu respiración se acelera y tu ritmo cardíaco aumenta en cuestión de segundos. Si queremos adelgazar, tonificar y perder grasa acumulada, sin duda éste es un gran ejercicio muy recomendable», sentencian desde Orangetheory Fitness.

La cuestión, como decíamos al comienzo del texto, es no cometer errores en la ejecución. Y los hay que se repiten a menudo.

Basta con preguntar y documentarnos con profesionales del fitness para encontrar cuáles son los errores más comunes al ejecutar un burpee. La mayoría se dan por cansancio acumulado, porque la cabeza nos pide reducir el esfuerzo y le hacemos caso cogiendo atajos en forma de errores técnicos, o por desconocimiento previo.

A continuación, describimos los siete fallos típicos de la ejecución del burpee, cuyo movimiento canónico consiste en ponerte en posición vertical, hacer una sentadilla enlazada con una plancha y esta, a su vez, con una especie de fondo en el que tocar con el pecho en el suelo brevemente y deshacer el movimiento hasta completarlo con un salto vertical.

Relajar la zona lumbar: este es el error en mayúsculas del burpee. El equipo de CrossFit DRK Bergondo y Coruña lo describe como «hacer el gusano», movimiento que se produce al relajar la zona lumbar cuando elevamos el cuerpo después de bajar en fondo hasta tocar con el pecho.

Hacer una flexión: somos los primeros que hemos explicado una de las partes del burpee como hacer un fondo o flexión, pero lo cierto es que no es exactamente eso lo que se debe hacer en el burpee. Como explica La entrenadora y fundadora de Gym Boutique Ana Raya Muro, en el burpee se debe.

Juntar mucho las piernas: es también frecuente cuando se ejecuta un burpee juntar las piernas al pasar de la posición de semisentadilla a plancha. Es un error que destaca la propia Ana Raya Muro. Lo adecuado es mantener las piernas abiertas a la altura de los hombros, más o menos, bajar desde ahí en bloque hasta tocar con el pecho en el suelo y subir para hacer el salto vertical en última instancia.

Apoyar los brazos delante: otro fallo típico al hacer un burpee lo destaca la Escuela de Coaches de Argentina: «apoyar los brazos adelante en lugar de cerca de los pies». Al bajar desde la posición vertical, los brazos se deben apoyar cerca de las zapatillas y son las piernas las que viajan hacia atrás, las que se lanzan, para dibujar la plancha.

No apoyar los talones: al subir de la mal llamada flexión, por acortar el movimiento, muchas personas tienden a no apoyar los talones del todo antes de subir a la posición inicial y hacer el salto vertical. En el burpee hay que volver a la posición de semisentadilla antes de incorporarse completamente. No es correcto hacerlo sin apoyar los talones.

Incorporarse desde sentadilla: ni tanto ni tan poco. Al hacer el paso del burpee en el que mucha gente no apoya los talones, otros bajan hasta una sentadilla profunda y aprovechan la fuerza generada para subir. El equipo de CrossFit DRK Bergondo y Coruña matiza que este movimiento se debe hacer desde posición de semisentadilla, flexionando ligeramente las rodillas únicamente. Nunca llegan las piernas a dibujar en ese punto del burpee un ángulo recto o agudo (siempre por encima de los 90 grados).

No saltar al final: salvo que el entrenador o entrenadora personal lo pida por el motivo que sea, o dé la opción de ajustar la dificultad del burpees quitando el salto final de la ecuación, no existe burpee completo sin ese salto vertical con brazos arriba. Si no se hace, es un error de ejecución.