Acelerar el metabolismo con el entrenamiento: cómo se consigue, beneficios y ejercicios para lograrlo

«Hablar de metabolismo se ha convertido en algo casi automático en el mundo del fitness, pero pocas personas entienden qué es realmente. No se trata de una fórmula mágica», dice Alejandro Celdrán, entrenador personal (@entrenaronline en Instagram). No se trata de algo complejo, pero es necesario entender bien qué es para poder saber cómo entrenarlo o, al menos, saber por qué los expertos del deporte nos hablan de cuestiones como acelerar el metabolismo.

No hay mejor forma de entender qué es el metabolismo que preguntar a los que saben. Gonzalo Ruiz Utrilla, biohacker experto en longevidad, lo define así: «El metabolismo es la suma de todos los procesos que tu cuerpo utiliza para convertir energía en movimiento, reparación y vida». Alejandro Celdrán utiliza estas palabras: «El metabolismo es, sencillamente, el conjunto de procesos que realiza tu cuerpo para convertir los alimentos en energía».

Expertos en distintas áreas, vinculadas ambas con la salud y el deporte, acuden mucho al concepto de metabolismo por una razón fundamental que apunta el propio Alejandro Celdrán: «Aunque tiene una base genética, sí que puedes influir en él a través del entrenamiento». Y esa influencia sobre el metabolismo a través del metabolismo se traduce, según Gonzalo Ruiz, es una influencia directa en distintas cuestiones relacionadas con el bienestar físico: «En entrenamiento se habla mucho de él porque modularlo (acelerarlo o estabilizarlo) impacta directamente en quema de grasa, energía sostenida, rendimiento y longevidad», apunta.

La modulación o aceleración del metabolismo a través del entrenamiento no es más que «hacer que tu cuerpo queme más calorías incluso cuando estás en reposo», indica el entrenador personal Alejandro Celdrán. «Se busca que el cuerpo queme más calorías en reposo (aumentar el metabolismo basal) y se mantenga más activo metabólicamente», agrega Gonzalo Ruiz.

Para lograrlo, continúa explicando el especialista en longevidad, es necesario «aumentar el gasto energético total diario, tanto durante como después del ejercicio, gracias al efecto de activación del sistema nervioso, hormonal y muscular». Eso se puede lograr, según argumenta Alejandro Celdrán, «ganando más tono muscular porque el músculo es muy demandante energéticamente, es como oro dentro de todos tus tejidos, e incluyendo ejercicios que quemen más calorías gracias al aumento de pulsaciones o por involucrar a grandes grupos musculares, ya que obligar al cuerpo a adaptarse y aumentar el gasto energético basal».

Para el entrenador, acelerar el metabolismo entrenando «es fundamental si tu objetivo es perder grasa de forma sostenible». Y para Gonzalo Ruiz, es necesario y positivo «porque mejora la composición corporal, ayuda a regular el apetito, mantiene la masa muscular y previene el declive metabólico asociado a la edad». Ruiz incide en que no solo tiene el objetivo de adelgazar: «también es clave para la salud hormonal, mitocondrial y la longevidad».

Alejandro Celdrán tiene claro que el entrenamiento de fuerza y el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) son los «grandes aliados» en el deporte para acelerar el metabolismo del cuerpo.

«La ciencia los avala desde hace años. A diferencia del cardio moderado, y además de la propia ganancia de masa muscular con el paso de semanas o meses estos métodos crean un efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno post ejercicio), lo que significa que tu cuerpo sigue quemando calorías horas después de entrenar», señala al respecto el entrenador personal.

Gonzalo Ruiz coincide: aconseja el entrenamiento de fuerza con peso libre, el HIIT bien estructurado y añade el entrenamiento combinado, en referencia al trabajo de cardio y fuerza en superseries —la metodología conocida como Método Tábata también trabaja de esta forma —.

Un ejemplo que sirve para lo expuesto por Celdrán y Ruiz —aportado por el primero— es que realizar 10 minutos de bici estática con intervalos quema más calorías que 30 minutos a un ritmo bajo.

Para completar este reportaje que trata de aportar luz sobre la aceleración del metabolismo con el entrenamiento, los dos expertos consultados comparten un top 8 de ejercicios concretos que ayudan a acelerar el metabolismo en el entrenamiento.

Eso sí, antes de hacerlo, Celdrán deja claro que el metabolismo no se acelera con ejercicios sueltos o entrenamientos inconstantes, no planificados. «La clave está en la planificación, en cómo progresas en esos ejercicios en técnica e intensidad para que tu cuerpo tenga que volver a adaptarse constantemente. Aun así, como decía antes ciertos ejercicios multiarticulares y demandantes sí ayudan más que otros», matiza.

Estos son los 8 ejercicios recomendados por el experto en longevidad Gonzalo Ruiz para acelerar el metabolismo y el argumento por el que consiguen dicho objetivo:

1. Sentadillas con peso libre: reclutan gran masa muscular y acumulan un altísimo gasto calórico.

2. Peso muerto: estimula fuerza total y activa el metabolismo post entrenamiento (EPOC).

3. Sentadilla búlgara con mancuernas: fuerza, equilibrio y activación metabólica brutal en piernas y glúteos.

4. Zancadas con salto: fuerza y potencia. Equilibrio y activación.

5. Thrusters (sentadilla + press por encima): cardio y fuerza en un solo movimiento. Es un ejercicio muy demandante.

6. Burpees: aumentan la frecuencia cardíaca en segundos. Tienen un efecto HIIT.

7. Dominadas: ejercicio rey de tracción.

8. Sprints en cinta inclinada o en cuesta: cortos y explosivos, aumentan el metabolismo hasta 24 horas después.

Y estos son los 8 ejercicios recomendados por el entrenador personal Alejandro Celdrán para el mismo objetivo:

1. Sentadillas con peso corporal o barra: activan los mayores grupos musculares. Más grupos musculares involucrados, más gasto energético.

2. Peso muerto: requiere fuerza, técnica y concentración. Mejora tu postura, tu fuerza global y quema más calorías que casi cualquier otro ejercicio.

3. Burpees adaptados: alta intensidad y cuerpo completo es una receta perfecta para acelerar el metabolismo.

4. Zancadas caminando: mejoran fuerza y equilibrio, activando glúteos y piernas. Súmale unas mancuernas y tendrás cardio y fuerza en un solo ejercicio.

5. Remo con barra o mancuerna: trabaja espalda, bíceps y core. Fundamental para mantener el equilibrio muscular.

6. Swing con kettlebell: potencia, cardio y fuerza. Aumenta tu ritmo cardíaco y activa glúteos e isquios.

7. Mountain climbers: activan el core mientras elevas pulsaciones. Ideal para bloques de HIIT.

8. Press militar con mancuernas: aunque parezca «solo de hombros», implica core y mejora la postura: es clave para la salud metabólica.

A modo de conclusión, Alejandro Celdrán hace hincapié en que «entrenar la fuerza con un enfoque individualizado acelerará tu metabolismo y te dará muchos más beneficios a nivel físico, mental y estético, haciendo que te sientas con más energía, joven, ágil, con confianza y fuerte».