Todo lo que debes hacer para ponerte en forma, según los entrenadores

Para poder superar la primera etapa, además de marcar metas alcanzables a corto y medio plazo, es importante encontrar el gusto por la actividad, tal y como explica Cristina Díaz , entrenadora personal: “Después de acudir al médico a hacerse una revisión general a fin de ver que todo está bien, y de ponerse en manos de un profesional, lo ideal para comenzar es intentar llevar una rutina, ser capaz de mantenerlo en el tiempo como un hábito más, y para que sea fácil de conseguir es importante encontrar una disciplina que nos distraiga y nos guste”.

Juanjo Rodríguez , también personal trainer, tiene claro que la planificación ha de ser el punto de partida inicial. “Lo mejor es hacer un objetivo a 4 - 6 semanas. Y pensar en objetivos pequeñitos semana a semana”, afirma. Así es, de nada sirve comenzar con muchas ganas un día y dejarlo al siguiente por las agujetas, porque no te gusta nada lo que haces o porque simplemente ves muy lejos el objetivo imposible que te habías puesto. Empieza la casa por los cimientos y ve paso a paso de la mano del preparador que elijas, que además se habrá tomado su tiempo en conocerte y medir todas las variables que son importantes a la hora de trazar dicho plan.

De entrada, no debes agobiarte con el número de días y el tiempo que le dediques a entrenar. En el mundo del fitness no existen los milagros por mucho que algunos se empeñen en querer vender lo contrario, así que lo importante es comenzar la rutina e ir paso a paso incrementando el ritmo de trabajo . De hecho, la estimación inicial adecuada es modesta, “de unos 30 a 45 minutos 2 veces por semana, e ir aumentando los días de entrenamiento poco a poco hasta llegar a 4-5 días”, como indica Rodríguez. No se debe correr, se trata de un proceso progresivo que requiere su tiempo de adaptación tanto para la mente como para el cuerpo; de lo contrario, puede que uno de los dos, o ambos, exploten.

Tampoco te agobies de entrada con la alimentación , que es la otra pata junto al descanso que es fundamental para conseguir un estilo de vida saludable. Evidentemente, el proceso requiere de mejoras en los tres ámbitos para alcanzar el éxito, pero no se pueden acometer cambios agresivos tampoco en este sentido. Lo más básico, y por lo tanto, lo fundamental, para Rodríguez es “ beber mucha agua . Nunca hacer un entreno en ayuno o que haya pasado mucho tiempo sin alimentarse”. En la misma línea opina Cristina Díaz, que considera impepinable mantenerse bien hidratado: “Es muy importante mantenernos hidratados (consumir entre 2-3 litros de agua al día), y no excedernos con el entrenamiento por el ansia de conseguir resultados en poco tiempo”.

Ambos preparadores creen, al igual que todos los compañeros consultados que sin una alimentación adecuada a la larga el plan no servirá de nada , por lo que es importante adquirir este tipo de rutinas desde el comienzo. Por supuesto, lo mejor sería que alimentación y fitness vayan de la mano con un experto en cada materia que te aconseje en cada momento qué pautas puedes ir introduciendo para que la evolución se realice de forma productiva y poco agresiva para el cuerpo. En el caso del experto en nutrición, sería conveniente que supiera el entrenamiento que te ha pautado tu entrenador, como ya explicó la dietista-nutricionista del Hospital Universitario Infanta Sofía, Marta Villarino .

El descanso es también fundamental para ponerte en forma. Pero es probable que tengas que cambiar tu percepción de esta palabra, porque descansar no implica llevar una vida sedentaria y pasiva. Descansar en términos deportivos significa facilitar al cuerpo la recuperación tras el esfuerzo, y esto se consigue durmiendo las horas correspondientes y, más importante todavía, estableciendo una rutina del sueño, lo que significa que no es saludable irse a dormir cada día a una hora completamente diferente a la anterior.

Una vez tienes claras las tres patas que constituyen los pilares del cambio de vida que te permitirá ponerte en forma, puedes profundizar en el tipo de entrenamiento que te conviene. Para Juanjo Rodríguez, “ lo primero es trabajar las zonas más importantes del cuerpo que nos servirán para nuestro día a día y también para incrementar la intensidad en un futuro de los entrenamientos. Éstas son el glúteo medio, la espalda baja (lumbar), espalda alta (dorsal) y el abdomen”. Para ello, Rodríguez considera ideales para principiantes los “entrenamientos de fuerza en circuito con ejercicios sencillos, pero que eleven sus pulsaciones al realizar un ejercicio tras otro, para trabajar también la capacidad pulmonar”, a lo que añade que se deben complementar con trabajo de cardio como puede ser “andar, nadar o montar en bici”.

Primero hay que desear el cambio y ponerlo en marcha, pero para que dure en el tiempo es necesario encontrar el camino de la motivación , para lo cual Cristina Díaz tiene su receta: la constancia como la gran aliada del éxito en el deporte, ya que es la que te ayudará a conseguir “lo más importante al principio, convertir el deporte en un hábito, que forme parte de nuestro estilo de vida, y por supuesto que vaya acompañado de una alimentación sana dentro de nuestras posibilidades. Esto generalmente, da resultados relativamente a corto plazo, lo que implicará una mayor motivación”, que es al fin y al cabo la gasolina de la mente. Si aplicas bien dicha receta, tendrás muchas posibilidades de conseguir superar el primer momento de dificultad , que es el más crítico como concluye Juanjo Rodríguez: “Lo difícil ya está hecho, que es ponerse a ello. Por lo tanto, sigue unas semanas y se pasará lo más difícil de todo, que es coger la rutina”. ¡A por ello!