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Salud y fitness

Siete formas de entrenar en la playa

La arena y el mar no están solo para tomar el sol y darse un chapuzón. Te ayudamos a convertir tu destino de vacaciones en el mejor gimnasio

La playa es un lugar ideal para entrenar
La playa es un lugar ideal para entrenar - Instagram
ActualizadoMaría AguirreMaría Aguirre ColaboradorSeguirLeer despuésCompartir
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Existen dos formas diferentes de tomarse las vacaciones en lo que a la práctica deportiva se refiere. Una pasa por aprovechar a descansar y olvidarse por unos días de las rutinas de ejercicios, y la otra por todo lo contrario, que no es más que sacar el máximo rendimiento a tu tiempo, sobre todo si no puedes hacerlo el resto del año.

Si te sientes más cercano a la segunda opción, o eres de los que creen que con una buena organización puede dar tiempo a todo, lo mejor es exprimir al máximo el entorno y utilizar los recursos únicos que éste aporta para que el entrenamiento sea más agradable y, de paso, aún más efectivo, ya que la playa es uno de los ambientes que más posibilidades ofrece. Aquí tienes algunos ejemplos que lo demuestran:

Natación

Nadar es uno de los deportes más completos
Nadar es uno de los deportes más completos - Instagram

Si eres de los que disfruta de la natación en piscina y todos sus beneficios físicos, no tienes excusa para no mantener tu rutina adaptándola al mar. La natación en aguas abiertas, que es como se denomina profesionalmente a esta disciplina, es un deporte tremendamente exigente, incluso más que la versión clásica, porque entra en juego un factor diferencial: las corrientes. Es cierto que, a cambio, en algunos mares la alta salinidad ayuda a limitar un poco la dureza extra que generan las corrientes, pero no deja de ser por ello un deporte fantástico para cuidar el estado físico en verano.

Las ventajas son las mismas que la natación en la piscina, que aporta una gran dosis de movilidad articular, corrección postural, capacidad pulmonar y fortaleza aeróbica. Además, es un lujo para la vista si te equipas con unas buenas gafas de bucear porque sin duda alguna el fondo marino es muy interesante, lo que ayuda de forma sobresaliente a la mente a soportar mejor esta disciplina tan dura en lo mental.

Surf

El surf cada vez tiene más adeptos
El surf cada vez tiene más adeptos - Instagram

Si ya eres un surfero declarado, el gusto por esta bella modalidad deportiva te llevará a no poder resistirte ni siquiera en los días de frío, pero si has probado todavía ninguna de sus versiones, el verano es sin duda alguna el momento de hacerlo.

Además del tradicional, existen al menos otras nueve ramas de este deporte derivadas de él o de la mezcla de éste con otro deporte. Algunas de ellas son bastante conocidas, como el windfurf, el kitesurf o desde hace menos tiempo el paddle surf, pero también existen otras menos mediáticas como el kayaksurf o el river surf, que como su propio nombre indica se practica en agua dulce.

Aunque con matices según sea una disciplina del surf y otra, todas tienen algunas ventajas comunes que hacen referencia sobre todo al fortalecimiento del corazón por la mejora del flujo sanguíneo y a la salud mental, porque son disciplinar que conectan con la naturaleza al practicante, lo que genera una sensación de bienestar mayor. Además, se mejora la capacidad aeróbica y se refuerza la musculatura, especialmente en la zona media del cuerpo.

Yoga

Con el mar de fondo, una de las mejores maneras de practicar yoga
Con el mar de fondo, una de las mejores maneras de practicar yoga - Instagram

No es necesario ir cargado con una esterilla para practicar unas asanas con el sonido de las olas de fondo. Lo mejor es hacerlo al amanecer o a última hora de la tarde para evitar aglomeraciones y ruidos que perjudiquen tu estado de concentración ya que resulta un entorno ideal para que tu cuerpo entre en sintonía con la naturaleza gracias a la meditación.

Aunque no lo creas, el yoga en la playa es mucho más intenso al ser la arena una superficie irregular que te obliga a trabajar con mayor esfuerzo la estabilidad y el equilibrio, y por tanto activa músculos menos estimulados habitualmente.

Además, el hecho de que sea un terreno blando ayuda a perder el miedo a probar nuevas posturas porque se evita el dolor de posibles caídas.

Running

Correr por la playa es muy beneficioso
Correr por la playa es muy beneficioso - Instagram

En unos años en los que el running vive su época de mayor esplendor a nivel amateur, es curioso ver como ha perdido seguidores en su versión playera. Los runners prefieren calzarse sus zapatillas y correr por el paseo marítimo antes de atreverse a hacerlo por las orillas de las playas. Es cierto que son dos modalidades muy diferentes, que requieren una adaptación notable en el paso de una a otra, porque ni la pisada es igual ni por supuesto la superficie, pero es un buen momento para reivindicar las virtudes físicas de hacerlo sobre la arena.

Las grandes ventajas son los impactos menos lesivos gracias a la arena en detrimento del asfalto o del terreno rural, y el ahorro de tiempo, ya que supone un mayor esfuerzo debido a que en cada pisada el pie se hunde más antes de volver a subirlo. Es un entrenamiento magnífico para trabajar la fuerza del tren inferior y la resistencia de las articulaciones a las lesiones, aunque debes tener precauciones a la hora de practicarlo ya que la inclinación puede suponer un problema para músculos como los gemelos o para el tendón de aquiles.

Conviene utilizar zapatillas pese a que el terreno incite a hacerlo descalzos para evitar posibles cortes derivados de restos marinos entre otras cosas.

Entrenamiento funcional

El Hiit permite ser practicado en cualquier lugar
El Hiit permite ser practicado en cualquier lugar - Instagram

Buenos resultados en poco tiempo es la fórmula del éxito de este tipo de rutina deportiva que permite ser practicada en un gimnasio, en el salón de tu casa, en un parque o, por qué no, en la playa. El Hiit propone sesiones cortas pero muy intensas con las que se trabaja a nivel cardiovascular así como todos los grupos musculares, y logra que nuestro metabolismo siga activo horas después para seguir quemando calorías.

A la orilla del mar se puede preparar un circuito efectivo similar al que se haría en cualquier otro entorno a base de zancadas, burpees, sentadillas o planchas, por ejemplo al que incluir series de sprints o saltos para añadir más intensidad.

Si existe una zona de barras puedes utilizarla también para, con tu propio peso, trabajar la resistencia y la fuerza con ejercicios de ‘body weight’.

Tenis playa

El tenis playa, una de las formas más divertidas de entrenar
El tenis playa, una de las formas más divertidas de entrenar - Instagram

Son cada vez más las disciplinas deportivas tradicionales las que han adaptado sus reglamentos para poder desarrollar una modalidad en la arena. Una de las más desconocidas es el tenis playa, si bien a nivel amateur se practica desde hace años algo similar con las palas para la playa. En el caso del tenis playa oficial, se trata de un deporte que cuenta con el amparo tanto de la Federación Internacional de Tenis como de la Real Federación Española de Tenis, y sus normas son muy similares a las del tenis conocido por todos.

Los cambios más llamativos son la adaptación de raquetas y pelota, la mayor altura de la colocación de la red para dificultar el juego y sobre todo el hecho de que evidentemente la pelota no puede caer a la arena en ningún momento, por lo que los golpes utilizados siempre son la volea y el remate además del saque. Es más habitual la práctica por parejas que individual, y sus beneficios físicos son notables porque se fortalecen practicamente todos los grupos musculares, especialmente el tren inferior, ya que se pratican habituales saltos y muchos movimientos laterales a gran velocidad y diferentes alturas.

En general, la elasticidad y la fuerza explosiva son las dos características que más se potencian con esta disciplina, además del aspecto mental gracias al trabajo táctico y de coordinación en caso de jugarse en parejas.

Deportes de equipo

Ponerse en forma en compañía siempre anima
Ponerse en forma en compañía siempre anima - Instagram

Una forma muy divertida de entrenar en vacaciones es hacerlo acompañado y buscar el punto extra de motivación que supone para muchas personas competir contra otros semejantes en vez de contra sí mismos. Ya hemos hablado del tenis playa que puede jugarse en parejas y cumpliría ambos requisitos, pero hay otras disciplinas modernas que se practican en equipos más grandes.

En este sentido, el deporte pionero fue fútbol playa, que cuenta cada vez con más adeptos en todo el mundo, pero a él se le han sumado otras disciplinas como el balonmano playa. Además, aprovechando las redes que incorporan cada vez en más rincones de España para su práctica, el voley playa es otra opción ideal en equipo para mantenerse en forma en verano, ya que se puede jugar con muchas personas a la vez pese a que la versión profesional sea en parejas exclusivamente.

Cada una de estas tres modalidades trabajan zonas diferentes del cuerpo, pero todas coinciden en sus beneficios mentales gracias a la descarga emocional que suponen y al trabajo táctico y cooperativo. En lo físico, especialmente en el balonmano y el voley playa, el tren inferior y el abdominal se fortalecen de manera sobresaliente por los continuos saltos que requieren. El caso del fútbol playa es un esfuerzo también de potencia, quizá menos explosivo que el voley, pero con mayor constancia, y con la dureza añadida del contacto físico con el oponente.

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