El entrenamiento de Sergio Ramos para esculpir los abdominales apto para lesionados

Dejando a un lado sus entrenos ‘full body’ y que solo aquellos que están más en forma pueden realizar, en este caso resultan bastante ilustrativos puesto que ejemplifican alternativas para no perder la forma física aunque no se esté al cien por cien. Ramos se centra en el trabajo de core , una zona crucial para estabilizar el resto del cuerpo y que repercute directamente a la hora de realizar trabajos en otras zonas como la pierna o tren superior.

Como puede observarse en el video, recurre a planchas dinámicas en las que la pierna afectada se queda inmóvil -añadiendo un extra de esfuerzo al trabajo- mediante las cuales ejercita la musculatura abdominal, los oblicuos y la musculatura profunda. En otra de sus publicaciones opta por la elevación de piernas para ejercitar la parte baja del abdomen, otra opción efectiva con la que no corre el riesgo de dañarse. Sus alternativas han hecho que consultemos con algunos expertos en la materia para que añadan otras variantes efectivas con las que conseguir resultados y que se puedan realizar sin impacto.

En primer lugar, opina lo siguiente. “Yo siempre recomiendo que se trabajen ejercicios isométricos estáticos con una duración de 10 o 15 segundos cada uno, y en el caso de realizar repeticiones, aquellos en los que llegar a las 10 nos cueste. En mi opinión hay cuatro que son sumamente efectivos: el press palloff, el toes to bar y el dragón flag”.

-Press pallof: hay que colocar una banda elástica en una superficie -por ejemplo, una puerta- a la altura del torso, y a continuación llevarla al pecho. Automáticamente tomas aire y estiras los brazos hacia delante (con un ángulo de 90 grados) y aguantas la fuerza de la banda entre 10 y 30 segundos en función de la potencia de la misma.

-Toes to bar: se trata de colgarse en una barra y elevar los pies hasta tocar con la punta dicha barra. Los principiantes pueden ejecutarlo con las rodillas al pecho, poco a poco llevándolas más arriba y elevando la cadera hasta llevar los pies a la barra de manera que los dedos de los mismos o la parte superior de ellos la toquen.

-Dragon flag: túmbate o siéntate con la espalda recta sujetando el agarre por encima de la cabeza. A continuación, eleva las piernas y baja la espalda manteniéndola recta. Contrae el torso y sube las piernas como si estuvieras haciendo una contracción inversa manteniendo el cuerpo rígido y evitando doblar las caderas. Posteriormente, baja lentamente las piernas con un movimiento controlado y después regresa a tu posición inicial.

“Para lograr el “six-pack” perfecto aunque no estemos en óptimas condiciones también se deben trabajar los oblicuos, las lumbares o los dorsales, de ahí que combinar las rutinas se torne clave. Si solo te centras en machacar esa zona con ejercicios directos, la fatigarás demasiado y los músculos no tendrán tiempo de recuperar. ¿El resultado? Perderás intensidad en los entrenamientos posteriores y no te esforzarás lo suficiente debido al cansancio”, añade por su parte la entrenadora y propietaria del centro 'Pilates y Movimiento', Gemi Osorio , quien propone otros ejercicios muy efectivos.

- Plancha ventral con giro: además de la clásica plancha recomienda esta variante “intenta llevar la cadera a un lado y al otro sin dejar que se hunda. Sacarás el máximo provecho de este movimiento cuando tengas los pies, caderas y hombros en línea”, puntualiza.

- Plancha lateral con crunch de oblicuo: “esta variante la suelo emplear en mis pacientes porque exige altos niveles de equilibrio y control en posición lateral”, añade. Para ejecutarla colocamos el codo debajo de la línea del hombro, las caderas en línea con los hombros y los pies. Por último, elevamos la cadera y la bajamos.

- Sit up: tumbados boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente hacia afuera elevamos el tronco llevando las manos en dirección a los pies. Es importante evitar los tirones para que así el core haga su máximo esfuerzo y puedes trabajar con las manos detrás de la cabeza o llevando los brazos extendidos hacia atrás (la versión más fácil).