Creatina: qué es, qué beneficios y tiene y cómo tomarla

Según Irene Lezcano, nutricionista de Nutritienda.com , “la creatina (sobre todo la creatina monohidrato que ha sido la más estudiada), ha demostrado ser eficaz en la mejora del rendimiento en deportes de alta intensidad y de carácter anaeróbico , como por ejemplo la halterofilia. Se ha visto que supone una ganancia de la masa muscular y de fuerza . Al tolerar mayores repeticiones (mayor volumen de entrenamiento) se pueden ver ganancias en la masa muscular”. La experta añade que “se trata de un suplemento con miles de estudios , como la Evidencia A del Instituto Australiano de Deportes, donde se incluyen productos con fuerte evidencia científica para ayudar al deportista a alcanzar sus objetivos nutricionales”.

Además de incrementar la energía del músculo y la masa muscular, la doctora María José Crispín añade que “la creatina disminuye la fatiga , mejora la recuperación tras el esfuerzo, disminuye la posibilidad de lesiones y mejora la recuperación cuando se dan, tanto musculares, de ligamentos, tendones, huesos incluso nervios. Fuera del sistema muscular, el efecto de estos suplementos es la estimulación cognitiva y de la memoria”.

La creatina está presente en alimentos, sobre todo, de origen animal, principalmente en la carne y el pescado, aunque también en huevos e incluso lácteos. Sin embargo, es difícil obtener una dosis suficiente solo con la alimentación. Según nos cuenta Irene Lezcano, “para llegar a una dosis normal (5 g) tendríamos que ingerir 1 kg de carne. Además, hay que tener en cuenta otros factores que dificultan obtener esas dosis de creatina a través de la alimentación y es que puede degradarse parte de ella en el cocinado. De ahí, que haya cobrado tanta importancia e interés la suplementación con creatina”.

En el ámbito deportivo es cada vez más habitual recurrir a los suplementos , pero siempre conviene hacerlo bajo la supervisión de un médico. La doctora Crispín de la Clínica Menorca señala que “en el caso de la creatina es más para mejorar el rendimiento de deportes de fuerza y explosivos y la masa muscular. No sería tan importante su acción en lo que serían ejercicios de intensidad moderada y con resultados a largo plazo. Hay un montón de estudios de su eficacia tanto como complemento único como combinado con otros suplementos”.

Por otra parte, siempre bajo indicación médica, la creatina podría estar indicada para estimular la memoria en personas mayores, disminuir la sarcopenia (pérdida de la masa muscular asociada a la edad), mejorar los síntomas de ciertas enfermedades como la fibromialgia y la fatiga crónica, e incluso para los veganos estrictos , según la experta.

Si estás pensando en tomar suplementos nutricionales para aumentar tu masa muscular, te aconsejamos que lo hagas con la ayuda de un nutricionista . Recuerda que los suplementos no obran milagros, sus beneficios se encuadran dentro de un estilo de vida saludable en el que hay que cuidar tanto la alimentación, como el entrenamiento y el descanso.

Por otra parte, Irene Lezcano comenta que “es importante saber que la creatina no actúa como otro tipo de sustancias pre-entreno, como por ejemplo la cafeína. Sino que actúa por s aturación , esto quiere decir que al ir tomándola, se aumentan los niveles de creatina musculares y se obtienen los beneficios”. La experta añade que se puede tomar de dos formas: “en la fase de carga se ingieren unos 20-30 g de creatina al día repartidos a lo largo del día, durante unos 5 días. Una vez finalizado, se continúa con una fase de mantenimiento (3-5 g/día). Sin fase de carga: se administran 3-5 g/día de creatina”. Con ambas formas se consigue el mismo objetivo, la diferencia es el tiempo. Para deportistas que necesitan un incremento rápido (principalmente deportistas profesionales) se realiza una fase de carga, pero para los demás, la más apropiada según la nutricionista es sin fase de carga.

La doctora Crispín señala que “se puede usar la creatina a diario durante varios meses , y luego períodos de descanso que son recomendables por precaución otros tantos meses. Estos ciclos se deben realizar 2-3 veces al año . Cuando descansamos de esta suplementación desaparecen progresivamente los niveles alcanzados de creatina y se vuelve a los niveles previos fisiológicos”.

Respecto al mejor momento del día para tomarla, la experta comenta que “se puede tomar en cualquier momento , aunque la mayoría de los deportistas la toman después del ejercicio. Parece ser que podría aumentarse la absorción si se toma después de haber ingerido hidratos de carbono. Del mismo modo parece que disminuye la absorción con la cafeína, pero eso no quiere decir que haya que dejar de tomar café ni que tomarla necesariamente con hidratos, se puede tomar si nos conviene en cualquier momento del día”.