Cómo saber si estás entrenando demasiado

Cualquier tipo de actividad física resulta beneficiosa para la salud ya no solo a nivel físico, sino también mental. Pero como todo en esta vida, los extremos no son buenos y no se puede pretender lograr cambios en tiempo récord , y menos cuando la forma física no acompaña. Por este motivo si se va a empezar a entrenar de forma regular, lo mejor es establecer un calendario realista en el que además de los tipos de rutinas a seguir, se fijen también unos días de descanso, y es que darlo todo un solo día solo va a servir para estar exhausto al día siguiente y no querer volver más. Especialmente al principio, no hay que ser demasiado exigente con uno mismo (más vale poco y bien que mucho y desistir a la primera).

También hay que aprender a marcar los límites entre un entrenamiento saludable y una obsesión. Según la National Eating Disorders Association, si se cancelan planes con amigos, viajes o se experimenta un sentimiento de culpa cuando no se puede entrenar, puede significar un problema. Asimismo, algunos síntomas que indican que se está entrenando demasiado serían dolores musculares constantes, incapacidad para conciliar el sueño, frecuencia cardíaca excesiva, mal humor o pérdida de motivación.

La pregunta es, ¿cuánto ejercicio semanal resulta más conveniente? Los expertos opinan que, aunque es complicado concretar una cifra determinada, lo más adecuado resultaría entrenar cada músculo un par de veces a la semana como mínimo y realizar entre 150 y 250 minutos de ejercicio semanal como media.

Desde la Clínica Mayo apuntan que correr demasiado a menudo, cargar con más peso del que el cuerpo puede soportar o abusar de nuestras propias capacidades además de aumentar el riesgo de lesiones, puede causar también calambres, malformaciones o incluso fracturas provocadas por el estrés. Recomiendan también no entrenar más de dos días seguidos el mismo grupo muscular.

Resulta crucial mantener un descanso adecuado para evitar el sobreentrenamiento. La personal trainer y propietaria del centro ‘Pilates y Movimiento’ Gemi Osorio explica el cuerpo necesita su tiempo de reposo (con unas 8 horas de sueño diarias) y que en las jornadas de descanso hay que alimentarse bien, seguir centrado y controlar las calorías que se deben ingerir. «Llevar a cabo un descanso activo con una actividad relajada como podría ser caminar resultaría perfecto, pero realizar tareas que interfieran en el entreno solo hará que no estés al cien por cien el día que se retome el ejercicio. Hay que tener en cuenta que la ganancia de masa muscular es muy exigente y requiere de una planificación exhaustiva».

Por otro lado, la frecuencia -los días a la semana que se entrena- y el volumen -las series y repeticiones- de entrenamiento son determinantes. «Cuando se empieza a entrenar cada persona debe ir probando semanalmente cómo puede mejorar estos ritmos para conocer cuál sería su frecuencia perfecta. Lo más adecuado sería comenzar con una rutina ‘full body’ unos tres o cuatro días a la semana, para luego ir adaptándola a las necesidades de cada uno. De nada sirve empezar centrando la atención en solo una zona del cuerpo y olvidar el resto, porque aunque se incida en una, lo ideal es trabajar a nivel completo», añade y puntualiza que no hay que olvidar priorizar la calidad del movimiento antes que la cantidad.