Cómo medir tu estado físico

Además, a poquito que seas algo competitivo vas a querer superarte y ponerte rápido a tono para cumplir el objetivo en sucesivos intentos. Y no, tampoco te hace falta nadie con el que competir; suficiente tendrás con hacerlo con tu mente y tu cuerpo.

Haz un buen calentamiento previo que no necesariamente tiene que ser muy largo pero sí lo suficientemente intenso como para entrar en calor rápidamente y poder comenzar el circuito, porque otra de las ventajas que tiene es que es muy rápido de realizar, apenas se pierde media hora en todo el entrenamiento. Una vez con el cuerpo ya activado, lo único que te hace falta es cargarte de fuerza mental , apuntarte a la vista o memorizar la lista de ejercicios y el número de repeticiones de cada uno y tener cerca un cronómetro o reloj que te marque una cuenta atrás de 20 minutos , que es el tiempo en el deberás completar cinco vueltas al circuito que te propondremos a continuación.

Antes de entrar en detalles, cabe especificar que no se trata de un entreno pensado para personas que ya estén muy en forma, porque lo completarán seguramente sin problema, aunque si se animan y les parece demasiado sencillo siempre pueden añadir carga a cada uno de los ejercicios que lo permitan de los seis que se incluyen en el circuito. Lo más importante, eso sí, para que sea eficaz la sesión es hacer bien la técnica. No sirve de nada hacerlo a medias ni mucho menos ejecutarlos mal, porque probablemente acabarás con molestias e incluso lesiones, algo que, evidentemente, es lo opuesto a lo que buscamos. Mejor hacer tres vueltas la primera vez perfectas que cuatro o cinco mal hechas.

Dicho esto, y habiendo calentado fuerte, ya estamos todos listos para empezar la “prueba” casera que nos dirá cómo estamos de forma. ¡Vamos allá!

Como ya hemos citado, tienes que completar cinco vueltas a un circuito compuesto por seis ejercicios, libres de cargas y de materiales extra. La secuencia siempre será la misma, arrancando en cinco repeticiones el primer ejercicio y sumándole 10 de forma progresiva a medida que avanzamos. Tienes un tope de 20 minutos; lo normal es que no lo consigas completar a la primera salvo que estés muy bien físicamente, así que no te preocupes: ten paciencia porque el objetivo será conseguirlo a medida que sigas entrenando con responsabilidad y con un plan bien ejecutado. La secuencia exacta en cada vuelta es esta:

5 burpees : la postura inicial es bocabajo totalmente tumbado y estirado. Debes levantarte de forma continuada pero en varias fases. Pasas a rodillas semiflexionadas, de ahí te estiras, saltas, chocas arriba ambas manos y vuelves pasando por las mismas posiciones a la postura inicial.

15 fondos : el ejercicio más conocido y habitual del circuito. Siempre puedes complicarlos a tu gusto, pero partimos de la posición clásica con las manos apoyadas en línea recta con los hombros. Hay que bajar bien hasta abajo sin apoyar en el suelo el pecho ni las piernas. Si las primeras veces que lo intentas no puedes más, haz los push ups con rodillas apoyadas, pero trata de cumplir el reto sin recurrir a ello.

25 roll ups : es un trabajo abdominal completo. Tumbado boca arriba, con brazos estirados totalmente por encima de la cabeza y piernas igualmente estiradas. Se trata de rodar hacia delante controlando el movimiento y moviendo en bloque el cuerpo, tanto el torso como los brazos, que se mantienen estirados en dirección a las punteras durante todo el ejercicio. En este ejercicio, al trabajar con tiempo, solemos acelerarnos, pero es importante no hacerlo. Tienes tiempo siempre y cuando mantengas un ritmo constante, que es lo realmente difícil.

36 lunges : para que se trabajen ambas piernas por igual aumentamos una repetición en esta posta. Las lunges son zancadas, una especie de exageración del movimiento clásico al andar. Partes de pie con piernas a la misma altura, adelantas una y la flexiones hasta conseguir un ángulo de 90 grados de la rodilla con la puntera, sin traspasar nunca esta. A la vez, la pierna que queda atrás también se flexiona hasta rozar el suelo con la rodilla, apoyando únicamente la puntera. Si apoyas la rodilla el ejercicio es más sencillo, pero de nuevo es preferible evitarlo para mantener la exigencia.

45 sentadillas : hay que hacer la squat clásica sin peso extra. Por eso, para que sea eficaz, es clave realizar bien el movimiento, y sobre todo completarlo bajando lo necesario. De nada sirve acabarlo antes de tiempo y volver a la posición inicial. Además, debes mantener bien atrás los hombros, alineados, y bajar de ese modo la espalda recta, porque de lo contrario estarás realizando mal el movimiento.

55 jumping jacks : a priori puede ser el ejercicio más sencillo pero llegarás muy cansado a este punto, así que al incluir un ejercicio con salto el corazón terminará de ponerse a trabajar al máximo. En este caso es fundamental el ritmo de las repeticiones porque el movimiento es sencillo. Debes abrir las piernas y los brazos a la vez y recogerlos también al mismo tiempo. Los brazos, siempre estirados, chocando arriba las manos para que sirva como punto de referencia.

No hay tiempos de descanso salvo lo que cada uno necesite; por lo tanto, es autogestionable. El día que no descanses será cuando alcances el objetivo final. Como ves, son ejercicios que cualquier persona puede ejecutar, en poco tiempo y en cualquier lugar. Y además trabajarás a nivel cardiovascular pero también tonificarás tus músculos al mismo tiempo. Y lo más importante, saldrás de dudas acerca de tu estado real de forma. ¡Dale al play a una buena música que te motive y a por ello!