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Cinco ejercicios para glúteos perfectos en 20 minutos

ActualizadoMaría I. Ortiz | Rodrigo MuñozMaría I. Ortiz | Rodrigo MuñozLeer despuésCompartir
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Entrenar trabajando grandes grupos de músculos hará que centremos toda nuestra atención en mejorar aquellas partes concretas del cuerpo en las que queramos focalizarnos y lograremos así optimizar el trabajo y lograr nuestro objetivo.

El trabajo de glúteos es en muchos casos una prioridad y más aún en determinadas épocas del año en las que el verano está a la vuelta de la esquina y queremos que esta parte del cuerpo esté perfecta cuando toque lucir palmito en playas y piscinas. Un glúteo bien trabajado será fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes

Existen ejercicios que de forma involuntaria ejercitarán esta zona del cuerpo y ayudarán a su progresión, pero el trabajo será más eficiente cuando nos centremos concretamente en ella. Yessenia Perez Cuetos, Coach Reto 48, nos explica cuáles son los cinco mejores ejercicios para conseguirlos y llegar a la meta de obtener un glúteo perfecto antes de que llegue el verano. Tan solo necesitarás unos 20 minutos aproximadamente.

La importacia de un ejercicio bien ejecutado prima sobre el número de repeticiones que se realicen
La importacia de un ejercicio bien ejecutado prima sobre el número de repeticiones que se realicen - © Under Armour

Zancadas: 4 series x 10 repeticiones

El resultado de este ejercicio es muy similar al de la sentadilla con dos piernas, pero éste es más sencillo y tiene un menor riesgo de lesión.

Con la posibilidad de realizarlas tanto hacia delante como hacia atrás, estas últimas nos ayudarán además a mejorar nuestro equilibrio y a activar la frecuencia cardiaca si logramos acelerar el ritmo del ejercicio.

La ayuda de los brazos en coordinación con las piernas será fundamental para lograr una correcta ejecución.

Adductor: 4 series x 20 repeticiones

Contrario a lo que podría parecer, este ejercicio se concentra en los aductores, músculos presentes en la cara interna del muslo y no en el área de los cuádriceps. Muy similar a las sentadillas, se conoce también como "sentadilla sumo" por su similitud con la postura de estos deportistas.

Se realizará de pie, con las piernas abiertas en ancho de hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Realiza bajadas cortas y rápidas; si puede introducir una mayor intensidad al ejercicio cogiendo peso.

Abductor: 4 series x 20 repeticiones (por pierna)

El siguiente musculo a trabajar para lograr nuestro objetivo serán los abductores, músculos que se encuentran en este caso en la parte exterior de los muslos. Y para ello nada mejor que trabajar con uno de los ejercicios que más nos recordarán a aquellos vídeos de entrenamiento de Jane Fonda.

Realizaremos el ejercicio tumbados lateralmente en el suelo con uno de nuestros brazos bajo la cabeza y el otro hacia el frente para ayudarnos a estabilizar la postura. Una vez aquí, el ejercicio consistirá en subir y bajar la pierna sin llegar a tocar nunca el pie contrario para dar una mayor intensidad.

Glúteo: 4 series x 20 repeticiones (por pierna)

Y por último, pero no por ello menos importante, ya que en esta tabla de entrenamientos podemos variar a nuestro gusto la posición de cada ejercicio, en este caso terminaremos con una "cuadrupedia" que trabajará concretamente el glúteo.

Apoyados sobre rodillas y manos, nos aseguramos de que nuestra posición sea estable colocando las manos bajo los hombros y las rodillas alineadas con la cadera. Llevamos siempre la mirada al frente para evitar lesiones en la zona cervical y apretamos con el abdomen para hacer aún más fuerte nuestra postura.

El ejercicio consitirá en hacer elevaciones con una de las piernas estiradas, poniendo el máximo foco en la zona del glúteo y evitando que nuestra espalda haga el trabajo.

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