Cómo mantener el peso a raya: prolongar el ayuno por la noche y desayunar temprano

La investigación rompe también con la idea de que el ayuno intermitente, es decir saltarse algunas comidas, ayuda a perder peso, y abona los resultados de un estudio anterior del ISGlobal, basado en una muestra de pacientes franceses, que apuntan que cenar y desayunar temprano se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2.

El estudio ha contado con la participación de más de 7.000 personas voluntarias de entre 40 y 65 años de la cohorte GCAT (Genomes for Life), proyecto liderado por el Instituto de Investigación Germans Trias i Pujol. En el año 2018 los participantes respondieron cuestionarios sobre su peso y altura, sus hábitos alimenticios incluyendo las horas de las comidas, otros hábitos de estilo de vida y la posición socioeconómica. En 2023, transcurridos cinco años, más de 3.000 participantes realizaron una visita de seguimiento, en la que se les volvió a registrar las medidas y a plantear un nuevo cuestionario.

Las conclusiones, tras contrastar los resultados de las dos aproximaciones, fueron claras: alargar el ayuno nocturno, siempre que se desayune temprano, es una forma de mantener el peso a raya. «Cenar y desayunar temprano alarga la fase en la que no hay ninguna ingesta durante la noche, y eso, según hemos visto, se relaciona con un menor IMC«, señala en declaraciones a ABC la investigadora Anna Palomar-Cros, investigadora de ISGlobal en el momento del estudio y actualmente en IDIAP Jordi Gol.

Luciana Pons-Muzzo, investigadora del ISGlobal en el momento de realizar el estudio y que ahora trabaja en IESE Business School, apunta las posibles razones de esta relación. «Pensamos que esto podría ser porque comer más temprano durante el día se ajusta más a los ritmos circadianos y permite quemar mejor las calorías y regular el apetito, lo cual puede ayudar a mantener un peso saludable. Sin embargo, todavía es pronto para extraer conclusiones definitivas, por lo que las recomendaciones deberán esperar a que dispongamos de evidencia más robusta», explica Pons-Muzzo.

El análisis de los datos en función del sexo mostró que, en comparación con los hombres, en general, las mujeres mostraban menor IMC, mayor adherencia a la dieta Mediterránea, menor tendencia al consumo de alcohol, peor salud mental, y más probabilidades de encargarse de la supervisión de la casa o de la familia.

El equipo usó una técnica estadística llamada 'análisis por cluster' para agrupar individuos con características similares. De los resultados de este análisis, llamó la atención de las autoras un pequeño grupo de hombres cuya primera comida del día era pasadas las 14.00 horas y que, en promedio, realizaban un ayuno de 17 horas. Comparado con el resto, este grupo de hombres tendía a estilos de vida menos saludables (más probabilidad de fumar, de beber alcohol, menos actividad física, menor adherencia a la dieta mediterránea), y tenía niveles de estudio menores y más probabilidad de estar en el paro. Estos patrones no se observaron en ningún grupo de mujeres.

«Existen diversas formas de practicar lo que se conoce como 'ayuno intermitente' y nuestro estudio tendría relación con una de ellas, que es el ayuno nocturno. Lo que nosotras observamos en un subgrupo de hombres que hacen el ayuno intermitente saltándose el desayuno es que esta práctica no tiene efectos sobre el peso corporal. Otros estudios de intervención en pacientes con obesidad han mostrado que esta táctica no es más eficaz que la reducción de la ingesta de calorías para reducir el peso corporal a largo plazo», afirma Camille Lassale, investigadora de ISGlobal y coautora sénior del estudio.

«Nuestra investigación se enmarca dentro de un campo de investigación incipiente conocido como 'crononutrición', que se focaliza no solo en analizar aquello que comemos, sino las horas del día y el número de veces en que lo hacemos», señala Anna Palomar-Cros, «En la base de esta investigación está el conocimiento de que los patrones de ingesta de comida inusuales pueden entrar en conflicto con el sistema circadiano, el conjunto de relojes internos que regulan los ciclos de la noche y el día y los procesos fisiológicos que deben acompañarlos», añade la investigadora.

Otro factor que puede influir en este sentido es, según precisa Palomar a este diario, «la exposición a la luz durante la noche». «Está comprobado que dormirse mirando el móvil o una pantalla influye negativamente en nuestro reloj biológico y afecta negativamente a la salud», apunta la experta.

Este trabajo ofrece continuidad a una línea de investigación de ISGlobal sobre crononutrición, que en los últimos años ha publicado otros dos estudios con resultados en una misma dirección. En ellos se observó que cenar y desayunar temprano se asociaba, respectivamente, con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2.