Estas son las propiedades nutritivas de los pescados más consumidos por los españoles

Los españoles somos grandes consumidores de pescado . Somos los segundos consumidores de la UE y los quintos del mundo, tras Japón, Islandia, Noruega y Portugal. De media. comemos unos 36 kg de pescado por persona y año. Entre las especies más aprecidas ... por los españoles, según datos de Fedepesca, están la Pescadilla o merluza, el salmón, los gallos, las lubinas, las doradas, el lenguado, el rodaballo y el rape. Sin olvidarnos, por supuesto, del boquerón y la sardina.Estas son las características de estos reyes de nuestra cesta de la compra y de las razones por las que tenemos que consumir pescado.

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Merluza o pescadilla

La merluza, de nombre científico Merluccius merluccius , es un animal oceánico que habita normalmente en profundidades entre los 150 y 600/1.000 m, no suele acercarse a la costa en invierno. Pertenece a la familia de los gádidos, forma parte de los pescados blancos o magros , con un porcentaje de grasa inferior al 3%, dentro de la que destaca su contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Presenta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico; es muy buena fuente de minerales como el selenio y el fósforo , y buena de otros como el hierro, potasio y magnesio. Además de l a «merluza europea», existen otras especies que varían en tamaño y tonalidades: la merluza argentina (Merluccius hubbsi), la merluza negra y la del Cabo (Merluccius capensis y M. paradoxus), ambas africanas, (y más resistentes al anisakis); la merluza americana o merluza Boston (Merluccius bilinearis), la merluza austral (Merluccius australis) y por último, la merluza del Pacífico (Merluccius productus).

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Salmón

El salmón ( Salmo salar ), de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años y salen al mar para realizar migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico similar al de los atunes, e importantes aportaciones de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados ( omega 3 y omega 6 ), que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos y aumentar la fluidez de la sangre, por lo que previenen la formación de coágulos o trombos. Fuente de proteínas, con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo, y en segundo lugar el selenio, seguido del yodo y el potasio. Hay un aporte significativo de casi todas las vitaminas del grupo B. De las vitaminas liposolubles, destaca el aporte de vitamina E y D .

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Gallo

El nombre genérico de este pez es Lepidorhombus spp , de la familia de los escoftálmidos. Es una especie con cuerpo principalmente adaptado a la vida bentónica, mal nadador que se mueve por ondulación sobre los fondos migajosos (blandos, arenosos o arcillosos) donde caza al acecho. El gallo del Norte es más típico de aguas atlánticas (desde Gibraltar a Noruega y a Islandia); mientras que el gallo de cuatro manchas es más común en el Mediterráneo. Es un pescado blanco , con bajo contenido en grasa, con un aporte calórico moderado, rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, y alto valor proteico. Del contenido en minerales, son igualmente destacables el selenio y el fósforo, y con menor relevancia, el yodo y magnesio. La vitamina B12 vuelve a ser la vitamina mayoritaria en el gallo.

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Lubina

La lubina ( Dicentrarchus labrax ), de la familia de los serránidos, vive cerca de la superficie, en agua salada, siendo sus principales áreas de distribución el Atlántico (desde Canarias hasta Noruega) y el Mediterráneo. La lubina es, junto con el bacalao, la pescadilla, la perca y la raya, uno de los pescados blancos más magros , dado que apenas aporta 1,3 g de grasa por 100 g de carne. A esto se une su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico , así como en vitaminas y minerales. Por ello, se considera un alimento muy nutritivo que, si se cocina de manera sencilla, puede formar parte habitual de las dietas hipocalóricas. Su carne supone un aporte interesante de ácidos grasos omega 3; muy significativo de minerales como el fósforo y el selenio; y moderado de potasio, magnesio y hierro. Entre las vitaminas, merecen mención especial las del grupo B (B12 y niacina). La vitamina B12 está presente en una cantidad equivalente, e incluso superior, a la de carnes, huevos y quesos, alimentos todos de origen animal y fuente natural de este nutriente.

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Dorada

La dorada ( Sparus auratus ), de la familia de los espáridos, es un pescado de costa que vive principalmente en los fondos de litorales arenosos y con algas, en lagunas de aguas salobres y también puede encontrarse en zonas rocosas o de rompientes. Por su contenido de grasa (1 g por 100 g) se trata de un pescado de bajo aporte lipídico y, por tanto, de moderado aporte energético. Si se cocina de manera sencilla y con poca grasa, su consumo es adecuado en dietas de control de peso. Destaca su contenido modesto en proteínas de alto valor biológico. Su carne supone un aporte interesante de selenio y fósforo ; moderado de potasio y muy discreto de hierro y magnesio.Entre las vitaminas del grupo B, tan sólo merece mención especial la B12 y niacina o vitamina B3. Respecto a las vitaminas liposolubles, tiene un contenido apreciable de vitamina D y E .

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Lenguado

El lenguado ( Solea solea ), de la familia de los soleidos, es un pez de costumbres bentónicas, que vive siempre en aguas litorales, no llegando casi nunca más allá de 200 m de profundidad. Nocturno, sedentario, se entierra generalmente durante el día. Su área de distribución es el Atlántico Nororiental: de Cenagal y las islas Canarias a Escandinavia. También común en el Canal de la Mancha, Mar del Norte, al oeste del Báltico y por el Mediterráneo. El lenguado es un pescado blanco (1,3 g de lípidos por 100 g de porción comestible —PC—), de carne magra muy apreciada. El contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 es moderado. El contenido de proteínas es moderado, siendo, en cualquier caso, como en el resto de los pescados, una proteína de alto valor biológico. Entre los minerales, destacan los aportes de selenio , de fósforo y de yodo. Respecto a las vitaminas, el aporte más significativo es el de la vitamina B12 .

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Rodaballo

El rodaballo, Scophtalmus maximus , de la familia de los escoftálmidos, es un pez demersal, habita camuflado en el fondo a profundidades entre 10 y 100 m. Puede llegar a vivir hasta 30 años. Su área de distribución natural es el Atlántico, desde Marruecos al Ártico, y el Mediterráneo. El rodaballo es un pescado semigraso que por su textura, sabor y su fácil digestión encaja en la dieta de las personas con problemas de estómago. Las ingestas recomendadas al día para la vitamina B12 , quedan cubiertas con la porción comestible de una ración media; y casi el 40% de las fijadas para la vitamina B3 o niacina. Los aportes de vitamina B6 son menos significativos, pero también dignos de considerar. Respecto a los minerales, destaca el selenio, el fósforo , y un aporte moderado de hierro y yodo. El hecho de la práctica inexistencia de espinas lo hace aún más atractivo, especialmente para aquellos consumidores más reticentes al pescado, como son los niños y las personas mayores.

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Rape

El rape común o rape blanco ( Lophius piscatorius ) y el rape negro o rojo ( Lophius budegassa ) son las dos especies, ambas de la familia de los lógidos, que se encuentran en los mercados con más frecuencia.Es un pescado blanco demersal de costumbres bentónicas, que se puede encontrar en litorales, pero sobre todo en profundidades entre 100 y 1.000 m, semienterrado y camuflado en fondos fangosos, a veces en fondos rocosos de abundante vegetación. Estamos ante un pescado blanco o magro, con un contenido graso muy bajo, por lo que su valor calórico es muy reducido. Por el contrario, su aporte proteico es importante y resulta una buena fuente de vitaminas del grupo B, concretamente B12 y niacina o B3 ; y de minerales como el selenio, el fósforo, y en menor proporción, el hierro. Así pues, es un producto indicado para cualquier persona, especialmente para aquellas que sigan dietas hipocalóricas y mujeres embarazadas . Además, al carecer de espinas, es un buen modo de habituar a los más pequeños a comer pescado. Siendo asimismo, un pescado muy cotizado por la exquisitez de su carne —suave, sin espinas, y con un sabor que recuerda al marisco.

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Boquerones

El boquerón ( Engraulis encrasicolus ) es un pez de la familia de los engráulidos. Abunda en el Océano Pacífico y el Atlántico. También se encuentra en los mares Mediterráneo y Negro, y vive a más de 100 m de profundidad. En los meses de primavera y verano asciende a las capas más superficiales para alimentarse y reproducirse. En ese momento han adquirido el nivel más alto de grasa y su carne es más aromática y sabrosa . El boquerón es un pescado azul , aunque no es tan graso como las sardinas, el atún o el salmón. La grasa presente en los pescados azules es rica en ácidos grasos omega-3 . En cuanto a las vitaminas, destacan —entre las hidrosolubles— algunas pertenecientes al grupo B como la B12, B6 y niacina . Por otro lado, la riqueza en grasa del boquerón hace que contenga cantidades interesantes de vitaminas liposolubles como D , que regula los niveles de calcio en la sangre y favorece su absorción y fijación en los huesos. En lo relativo a minerales, el boquerón es buena fuente de selenio , fósforo, potasio, y hierro, cuyo contenido medio de este último es equiparable al de la mayoría de los pescados.

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Sardinas

La sardina ( Sardina pilchardus ) de la familia de los clupeidos, es un pescado errático, gregario, forma grandes bancos, o cardúmenes, y busca siempre aguas cálidas de alta salinidad. Por ello, es menos abundante en las costas septentrionales. Puede vivir en profundidades de hasta 150 m, aunque lo más habitual durante el día es que se le pueda encontrar a 25-50 m. La sardina es una especie muy común a lo largo de todo el litoral español y la zona occidental africana. Es un pescado azul con un gran aporte de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 . Respecto a los minerales, el fósforo es el oligoelemento mayoritario. Le sigue el selenio, yodo, hierro y magnesio. Entre las vitaminas se encuentran algunas del grupo B como la B12, B6, niacina. Las sardinas contienen también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como la vitamina E , y muy significativas de vitamina D.

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Atún

El atún ( Thunnus thynnus ) es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país, comúnmente conocido como atún rojo o cimarrón, pertenece a la familia de los escómbridos. Conviene diferenciarlo del conocido como «atún blanco o bonito del norte» (Thunnus alalunga). Se distribuye por el Atlántico, de Canarias a Irlanda; con incursiones hasta Noruega y Mar del Norte, Báltico y Mar de Barents; Mediterráneo y Mar Negro; también en Canadá y Sudamérica, hasta la costa brasileña. Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso , y además, se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega 3 , que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a hacer la sangre más fluida, lo que disminuye el riesgo de arteriosclerosis y trombosis. El atún es el pescado —habitual en la dieta— que posee más contenido en proteínas de alto valor biológic o, superior incluso a las carnes. Entre las vitaminas del grupo B destacan la niacina, B6 y B12 . El contenido en esta última supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de esta vitamina. El atún, también contiene cantidades muy significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la D. En cuanto a los minerales, el selenio y el fósforo sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro, magnesio y zinc.