Comienza la batalla por las calorías navideñas
La mitad de los españoles engordarán entre dos y cuatro kilos en estas navidades
Compensar comidas y cocinar de manera ligera es la mejor arma contra los excesos
Hay citas en el calendario en las que resulta difícil sentarse a la mesa y no saltarse las rutinas saludables, y Nochebuena, Navidad, Año Nuevo y Reyes son, sin duda, algunos de esos momentos en los que el encuentro con el mantel es de todo menos amable con el estómago. La doctora Conchita Vidales, directora médica de Nutrimedic cree que es posible ganarle la batalla a la báscula sin tener que hacer grandes sacrificios. «Hay que disfrutar, pero con cabeza, porque se pueden llegar a ingerir diariamente entre 2.500 y 3.000 kilocalorías, frente a las 1.500-2.000 de una dieta normal».
La ingesta calórica no sólo se refleja en la talla, también en la salud. La doctora Vidales explica que hay que compensar las cenas o comidas más abundantes con menús más ligeros el resto del día , a base de «caldos depurativos, ensaladas o proteína a la plancha, como el pescado blanco o el pollo». Un esfuerzo en el que tienen que poner más empeño aquellas personas que estén siguiendo algún plan de adelgazamiento: «Tendrán que ser más comedidos, pero sin obsesionarse, todos podemos darnos un capricho en Navidad», comenta. Algo en lo que coincide la dietista-nutricionista Julia Farré , que recuerda que la clave para no caer en el famoso «atracón» es sentarse a una mesa organizada donde no haya un exceso de platos y donde el menú haya sido pensado y preparado con tiempo.
«Lo mejor es servir la comida en los platos y no dar la opción de comer de una fuente en el centro de la mesa, ya que así se pierde la noción de todo lo que se ingiere», aclara. Además, si nos encontramos con infinidad de entrantes, como patés, embutidos, patatas fritas y tablas de quesos, acabaremos «picando» de todo un poco, aumentando sin darnos cuenta las calorías consumidas. «Hay que comprar lo que se vaya a cocinar y cocinar lo que se vaya a comer. Es fundamental ir a la compra con una lista para confeccionar un menú proporcionado y ajustado al presupuesto, de esa manera controlaremos las cantidades y además no desperdiciaremos alimentos», aclara Vidales.
La doctora recomienda que el menú no cuente con más de tres platos principales, optando por caldos o sopas en los primeros y por pescados o carnes con guarniciones de verduras de segundo. Alimentos como el cordero o el besugo que aportan aproximadamente 600 y 240 kilocalorías por ración respectivamente, suelen ser las opciones más elegidas, pero también las de mayor aporte energético, por ello, es fundamental cuidar el método de cocción y optar por el horno o la plancha, mirando también con recelo el complementar con salsas pesadas. «suelen ser un arma de doble filo, porque aunque parecen ligeras aportan muchas calorías», comenta Farré. Es el caso de la mahonesa, que suele acompañar al marisco y que suma 100 kilocalorías por cada cuchara sopera.
Alimentos trampa
Cuidado por tanto con esos alimentos «trampa», que hacen pensar que estamos «portándonos bien» pero que acaban echando por tierra la contención que se ha tenido con otros platos. Es el caso del marisco, que aunque no aporta más de 200 kilocalorías por ración suele ser uno de los alimentos más «traicioneros» porque comemos grandes cantidades sin darnos cuenta porque tenemos el concepto de que es saludable y porque su tamaño reducido invita a «coger una más», disparando también los niveles de ácido úrico.
Ocurre lo mismo con el jamón serrano, un alimento que nunca falla en las mesas en Navidad y que suele jugar malas pasadas, no sólo por la gran cantidad de grasa que contiene, también por ser rico en sodio, por ello es uno de los grandes enemigos de aquellos que padecen también de tensión elevada. «No sólo hay que contar calorías, también hay que valorar las propiedades de cada alimento», explica Vidales. Los frutos secos hacen también que se pierda la noción en las cantidades, incluso las frutas, que aunque son una opción saludable incrementan considerablemente el aporte calórico cuando se añaden a las ensaladas, por su aporte en azúcares.
Calorías vacías
La elección de la bebida es otro de los aspectos fundamentales a la hora de confeccionar el menú, precisamente porque el alcohol aporta lo que se conoce como «calorías vacías»; que aportan gran cantidad de energía, pero ningún nutriente. El vino, sin embargo, es una de las excepciones, ya que sí que tiene efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. «Si hay que elegir, mejor optar por el tinto porque tiene más contenido en polifenoles» , aclara Farré, que además insiste en la importancia de evitar las bebidas gaseosas, ya que suelen ser muy calóricas por su alto contenido en azúcar.
Para los más golosos que siempre dejan algo de «hueco» para el postre, la doctora Vidales aconseja comenzar con algo de fruta: «Siempre debe ser natural, no en almíbar. La piña es una opción ligera y además es diurética». Así se consigue no comer los dulces con tanta ansiedad y llegar más saciados a la cita con el azúcar.
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