Abdominales fuertes para una espalda sana

Por este motivo, cada vez más especialistas y médicos recomiendan ejercicios para la zona central del cuerpo, el denominado «core», con un triple objetivo: aprender a activar esta musculatura que protege cadera y columna vertebral, hacer que sea funcional y fortalecer la zona.

¿Qué es el «core»?

La cadera y la columna vertebral se mantienen erguidos, en equilibrio y estables gracias a una serie de músculos y articulaciones que, aunque tengan diferentes funciones por separado, en conjunto se denominan «core» y funcionan como un todo. En esta zona del centro del cuerpo están el diafragma, el psoas-ilíaco, el suelo pélvico, el transverso abdominal, los oblicuos, el glúteo y la zona lumbar. Todo ello se deben fortalecer y activar para que la espalda no sufra.

«Un core abdominal débil se asocia a dolores de espalda, hernias discales, incontinencias urinarias y prolapsos, entre otros problemas. Si logramos aprender a activar esa musculatura de forma voluntaria, hacer que sea funcional y fortalecerla lograremos tener un “cinturón protector y estabilizador” natural, que nos ayudará a prevenir lesiones y descompensaciones como la cifosis o hipercifosis (chepa)», indica Vanesa García Molina , experta en Ejercicio Físico y Salud y entrenadora personal .

«Si el músculo abdominal o el glúteo no hacen su función y el psoas-ilíaco se va para adelante se produce una anteversión de cadera. Una rotación que provoca que se giren la cuarta y quinta vértebras lumbares, se inclinan hacia atrás y viene la lumbalgia, y la ciática, porque de ahí sale el nervio ciático», ilustra para ABC Alberto García Bataller , profesor-investigador de INEF y entrenador.

¿Cómo se activa?

Los ejercicios son muchos y variados, estáticos y dinámicos: planchas laterales o con antebrazos, balón suizo, pilates, rueda abdominal..., y pueden activar uno, dos o varios músculos a la vez. Pero tienen una regla común: siempre hay que realizarlos bajo supervisión profesional, adaptados y en progresión. «Cada músculo tiene una gran importancia: el transverso profundo baja por los laterales de la cavidad abdominal hasta el suelo pélvico; el glúteo sujeta la cadera por detrás para equilibrarla; el psoas-ilíaco va desde la quinta lumbar hasta el fémur, es el que acerca el muslo al tronco», señala García Bataller.

«De entrada, tenemos que olvidarnos de los famosos “crunch” ; los de toda la vida de levantarnos del suelo con las manos en la nuca, y fomentar los que sí son eficaces y funcionales: la plancha, la plancha lateral, el rodamiento con rueda, mountain climber... Si hablamos de “fortalecer”, debemos saber que hace referencia a la obtención/ganancia de fuerza, y esto implica (en muchos casos, no en todos) que debemos introducir una carga/resistencia al ejercicio», prosigue García Molina.

«Un buen programa de pilates con profesionales puede ser perfecto para lograr los tres objetivos. Si todos los músculos funcionan como deben, cualquier ejercicio en el que busquemos fortalecer la musculatura abdominal irá acompañado de una activación y fortalecimiento del resto de músculos, incluidos los de la espalda; y viceversa», completa la entrenadora.

¿Es para todos?

«Se pueden hacer todos los días un poquito. Lo ideal sería hacerlo tres o cuatro veces a la semana. Y nunca como sesiones específicas. Tiene que ser complemento en actividades aeróbicas, dentro del programa de entrenamiento diario, y siempre con personal cualificado», explica García Bataller.

Incluso está más que indicado para personas que ya sufren dolencias en la espalda: «Para después de un ataque de lumbalgia o ciática, cuando se pasan esos tres o cuatro días de dolor extremo, lo principal es retomar o iniciarse en el ejercicio. Si se empieza a estirar el glúteo, el psoas, los músculos abdominales... en quince días se ha cambiado la dinámica del cuerpo y de esa zona porque el tono muscular se gana enseguida. Y es algo que beneficia para toda la vida », añade el entrenador.

¿Se pierde peso?

No, hacer abdominales no hace estar más delgado ni quemar grasa en esta zona. «Estos ejercicios sirven para tener una buena postura, prevenir problemas en el suelo pélvico y, si se pierde grasa, pues es posible que sí se vea el músculo algo más definido. Pero la grasa se quema con actividades aeróbicas: correr, andar, montar en bicicleta...», señala García Bataller. ¿Y marcar “tableta”? Solo para los genéticamente preparados para ello : «Si se combina un bajo porcentaje de grasa y un alto porcentaje de masa muscular sí es posible tonificar el músculo», añade García Molina.

Aunque lo importante, subrayan, es priorizar la salud por encima del componente estético: construir unos abdominales fuertes para mantener una espalda sana, para hoy y mañana.