Hazte premium Hazte premium

Dietas a medida sin dañar la salud

Adecuadas nutricionalmente y adaptadas a las necesidades que cada edad o situación fisiológica requieren. Así son las dietas que benefician nuestra salud, nos hacen sentir mejor y se acomodan fácilmente a nuestros hábitos.

pilar manzanares

Dieta. Una palabra tan pobremente usada y castigada que con solo escucharla nos hace temblar. Pero la dieta, en el significado original que ya le dieron los hipocráticos en la Grecia del siglo V-IV a.d.C., es un régimen de vida completo y armonioso en el que se incluían no solo las pautas de comidas y bebidas, sino el ejercicio, el descanso, la actividad profesional y otras cuestiones como los platos más recomendables en cada temporada, o las propiedades de diferentes alimentos.

«También como entonces las recomendaciones dietéticas actuales se basan en lo que hoy llamamos estilos de vida», afirma la doctora María Achón y Tuñón, investigadora del Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo y coordinadora del libro ‘Dietética aplicada a distintas situaciones fisiológicas’. Una obra en la que el lector podrá encontrar toda una serie de pautas y guías dietéticas, respaldadas por la evidencia científica, con las que confeccionar menús adecuados a su edad y a los requerimientos nutricionales que se deriven de su estado, sin perder de vista su aceptación placentera, ya que comer no tiene que ser nunca un castigo.

Hay situaciones fisiológicas que, evidentemente, nos obligan a cambiar nuestra dieta. El embarazo es una de las más importantes, ya que las futuras madres deben velar porque la ingesta que hacen contribuya a un estado óptimo de salud a largo plazo, logre una lactancia materna exitosa y cubra las necesidades de energía y nutrientes de dos.

Calorías en el embarazo

Los expertos recomiendan una distribución calórica de un 20% de la ingesta energética total en el desayuno un 10% a media mañana, un 30% en la comida, un 10% en la merienda, un 25% en la cena y un 5% en la recena. Las ventajas de este modelo: evita el ayuno prolongado, impidiendo por tanto la formación de cuerpos cetónicos, especialmente perjudiciales para el bebé; permite mantener el peso correcto, y reparte los alimentos a lo largo de varias tomas evitando la sensación de sobrecarga y pesadez de estómago y por tanto reduciendo las posibilidades de náuseas y vómitos.

En cuanto a los alimentos, el grupo de los cereales y sus derivados, esenciales en cualquier dieta, cobran aquí más importancia, ya que son una interesante fuente de energía, de fibra y de vitaminas hidrosolubles, amén de que los cereales integrales favorecen el tránsito gastrointestinal. Eso sí, hay que tener cuidado porque el exceso de fibra puede llegar a ser irritante para el tracto digestivo. También es recomendable tomar un vaso de leche entera al día porque su calcio es el que mejor se absorbe.

Aunque las verduras y hortalizas son esenciales en la alimentación, conviene tener precaución con algunas como la coliflor, el repollo, el ajo, las coles, los espárragos, las alcachofas, las cebollas, los nabos, el apio, el puerro o los pimientos, ya que pueden condicionar cambios en el color o sabor de la leche materna y favorecer el rechazo de la misma por parte del niño –solo se deberán eliminar si se observa ese rechazo por parte del bebé–. También se debe prestar especial atención a los niños con antecedentes familiares de alergias alimentarias, ya que en esos casos la madre tiene que evitar el consumo de aquellos alimentos potencialmente desencadenantes de hipersensibilidades o intolerancias. A la hora de cocinar, se debe de hacer con poca grasa (aceite de oliva o girasol), poca sal y condimentaciones suaves (orégano, albahaca, perejil) y se preferirán las cocciones, el papillotte, la plancha o los horneados. En el caso del consumo de legumbres y para evitar las flatulencias, lo mejor es prepararlas en forma de puré.

El niño y la neofobia

Será a partir de los 6 meses cuando el lactante necesitará que se introduzcan en su dieta otros alimentos, junto a la leche materna que según aconseja la Organización Mundial de la Salud debe mantenerse hasta los dos años. Pero para implantar esta alimentación complementaria, los expertos recomiendan seguir una serie de normas: la introducción de los nuevos alimentos será lenta y progresiva; aunque se vaya retirando la lactancia, hasta el año de edad un 50% de las calorías totales deben estar proporcionadas por una fórmula de origen lácteo; no se introducirá el gluten antes de los 4 meses ni después de los 7 y se hará en pequeñas cantidades y mientras se esté con lactancia materna (esto reduce el riesgo de enfermedad celiaca, diabetes tipo 1 y posible alergia); se evitarán alimentos ricos en nitrato como espinacas, acelgas, remolachas… y los altamente alergénicos, como la clara de huevo, hasta el año de vida; hay que educar el sabor del lactante con una ingesta baja de sal y no añadirla en la preparación de los platos; se limitará la introducción de alimentos dulces y se le ofrecerá agua frecuentemente.

Superada esta etapa y cuando el niño comienza a ir al colegio, es de vital importancia que haga un desayuno completo, ya que es «una de las principales comidas del día y no tomarlo tiene un impacto no solo sobre el rendimiento escolar, sino sobre la obesidad a la que favorece», señala la doctora Assumpta Caixás, coordinadora del Grupo de Trabajo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Pero para que los niños adopten ciertos hábitos deben ver cómo sus padres los siguen, porque muchas de las cosas las aprenden por imitación. «También sucede que en numerosas ocasiones la falta de tiempo, el deseo de evitar discusiones, la comodidad o la pereza, hacen que se ofrezca a los niños solo aquello que comen rápido y sin protestar y que, como norma general, son alimentos ricos en grasa o productos procesados: patatas fritas, ‘snacks’, bollería industrial, galletas, embutidos, ‘chuches’ y refrescos, etcétera, en lugar de verdura, ensalada, pescado o fruta», agrega la experta. Pero no hay que relajarse.

Es cierto que el niño entre los 2 y los 5 años puede presentar resistencia a consumir nuevos alimentos, pero esto se va paliando cuando se le administra el mismo alimento en sucesivas ocasiones. Si aún así el rechazo persiste, hay que insistir sin imposiciones fuertes, pactando que al menos pruebe una parte simbólica antes de negarse a comerlo, hay que evitar que pique entre horas y no se sustituirá el alimento rechazado por otro de mayor agrado. Se calcula que para que una persona acepte un alimento nuevo necesita enfrentarse al mismo unas 20 veces. De los hábitos que en esta etapa adquieran va a depender que tengan una adolescencia mejor, pues cuanto más firmes sean menos cambios sufrirán en una época en la que comienzan a darse los trastornos alimenticios provocados por los cambios psicológicos.

Salsa para los mayores

Y así la dieta se irá adaptando poco a poco para cumplir su función, que es principalmente la de ‘recargar nuestra batería’, si bien es cierto que no hay que menospreciar el poder protector de algunos alimentos y su importancia en el desarrollo cerebral. Recordemos que, como señala la doctora Julia Álvarez, coordinadora del Área de Nutrición de la SEEN, «una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado azul se ha relacionado con efectos positivos sobre la concentración, la memoria y el rendimiento intelectual». Un modo de llegar, plato a plato, mejor a los 65 años, cuando comienzan a aparecer diversos problemas como los defectos en la masticación, la disminución de la capacidad digestiva (menos salivación) y la tendencia al estreñimiento. De ahí el interés en estas edades de tomar mucha fibra, acompañar de salsas ligeras los platos de arroz y pasta que nos parecerán más secos, modificar texturas para seguir tomando las raciones necesarias de alimentos más duros como frutas y verduras (purés, cremas, sopas…) y optar por empanadillas, croquetas y picados en el caso de carnes y pescados. Ante la pérdida de la necesidad de beber hay que obligarse a hacerlo cada 2-3 horas.

Como vemos, al final moldear una correcta nutrición adaptada a nuestras necesidades es más una cuestión de sentido común.

Esta funcionalidad es sólo para suscriptores

Suscribete
Comentarios
0
Comparte esta noticia por correo electrónico

*Campos obligatorios

Algunos campos contienen errores

Tu mensaje se ha enviado con éxito

Reporta un error en esta noticia

*Campos obligatorios

Algunos campos contienen errores

Tu mensaje se ha enviado con éxito

Muchas gracias por tu participación