La falta de firmeza en los glúteos puede provocar dolor lumbar o ciática - S. SÁNCHEZ

Consigue unos glúteos firmes sin salir de casa

Trabajar este grupo muscular tiene beneficios que van más allá de lo puramente estético

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Tener unos glúteos fuertes y firmes es una tarea complicada pero no imposible y que conlleva múltiples beneficios que van más allá de lo puramente estético. Trabajando este grupo muscular no sólo estamos contribuyendo a mejorar el rendimiento físico y deportivo sino que también estamos potenciando uno de los apoyos de la columna vertebral y consiguiendo una postura más firme, lo que se traduce en menos dolor de espalda, de rodillas incluso de caderas. La razón es que los glúteos intervienen biomecánicamente en la espalda y en toda la pierna a través de sus inserciones. En el caso de la mujer, es una de las partes del cuerpo más propensa a acumular grasa y carne de cañón de la indeseada celulitis, además es una zona altamente influenciada por factores genéticos individuales, algo que hace que sea una de las partes más rebeldes a la hora de ver resultados. Según José Miguel del Castillo, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal, una buena hidratación, una buena rutina de ejercicios, constancia y tiempo son el tándem perfecto para poder empezar a ver resultados en unas 6 u 8 semanas.

Recomienda trabajar los glúteos tres veces por semana en días alternos en sesiones de no más de 20 minutos. La clave es elegir unos que sean fáciles de hacer y que se puedan realizar incluso en casa, por ello propone tres ejercicios sencillos para hacer en cinco series, realizando de 10 a 15 repeticiones en cada una. Entre serie y serie lo ideal es reservar un minuto para la recuperación, tiempo que deberá ir disminuyendo conforme vaya mejorando la forma física.

Sentadillas sumo: Realizarlas correctamente es clave para maximizar el rendimiento del ejercicio y evitar lesiones como la hernida discal o la ciática. Al hacerlos la mirada debe estar dirigida al frente, para evitar redondear la espalda, manteniéndola recta desde la cadera hasta los hombros, que deben estar ligeramente inclinados hacia atrás, de esta manera y mediante una retracción escapular conseguimos marcar la línea de la espalda sin curvar la zona lumbar. En este ejercicio es clave activar la zona abdominal mediante una contracción estática de toda la pared abdominal potenciando así el efecto del ejercicio. Para hacerlos en casa se puede emplear una silla baja o una banqueta para establecer el punto de apoyo en un sitio elevado. A mayor altura mayor trabajo de glúteos.

Zancada split: A la hora de llevar a cabo este ejercicio siempre la mirada debe estar dirigida al frente con la zona abdominal contraída, manteniendo la zona lumbar totalmente recta. Se debe ir cambiando de pierna de manera alterna aproximando la rodilla lo máximo posible al suelo, sin llegar a tocarlo. Para potenciar la intensidad del ejercicio se puede incorporar peso cogiendo una mancuerna en cada mano o una bolsa de la compra con algo de peso si se practica en casa.

Elevación de cadera: Es el ejercicio estrella para trabajar la musculatura de la zona del glúteo, ya que la implicación muscular es mucho mayor que con cualquier otro. Se realiza boca arriba con la mirada dirigida hacia el techo y el abdomen contraído, evitando arquear la zona lumbar.

Accede al vídeo para ver cómo se realizan correctamente estos ejercicios.