¿Cuándo tenemos que hidratarnos?

En este estudio se señala que la práctica de ejercicio físico se está utilizando como si se tratara de una medicina para promover hábitos saludables y reducir el riesgo de padecer determinadas dolencias, pero es necesario, al igual que se hace con los medicamentos, hacer una evaluación de dosis, frecuencia y duración para obtener la máxima eficacia.

A día de hoy todavía existen controversias sobre cuál es la ingesta necesaria de líquidos (no solo agua, sino también refrescos y otros tipos de líquidos) que sirvan para conseguir una hidratación adecuada, de la misma manera que no existen herramientas capaces de medir la hidratación de una persona. Tal y como indica el artículo, es importante contar con este tipo de medición para conocer hasta qué punto cada persona no mantiene una hidratación adecuada o está en riesgo de deshidratación y así prevenir la situación dependiendo del rango de edad.

Los múltiples estudios realizados en el campo de la nutrición evalúan el grado de hidratación a través de estimaciones del balance hídrico entre el líquido ingerido y el eliminado, marcadores como el plasma o la osmolaridad de la orina, así como rangos de impedencia bioléctrica y dilución de isótopos.

La Profesora Marcos hace también una mención especial a las bebidas para deportistas como una herramienta eficaz para proporcionar carbohidratos que ayuden a mantener una concentración apropiada de glucosa en sangre, que repongan electrolitos (con el fin de impedir la hiponatremia) y que eviten la deshidratación.

El trabajo también incluye un decálogo de recomendaciones para ayudar a conseguir una hidratación adecuada, que unida a la actividad física constante, ayuden a prevenir las consecuencias de la obesidad o del sobrepeso.

1. Beber al menos entre 2 y 2,5 litros de líquido al día (agua, infusiones, zumos naturales, refrescos, sopas u otro tipo de bebidas) de forma variada y con moderación.

2. En el deportista, beber una cantidad adecuada de líquido dependiendo del ejercicio realizado y la duración (80-350 kcal/1.000 ml, de los que al menos 75%, hidratos de carbono simples, como la glucosa).

3. Para evitar la hiponatremia, los deportistas deben ingerir bebidas con las cantidades de sodio apropiadas (entre 460 y 1.150 mg/litro) entre 0,6 y 1,2 litros a la hora, en las actividades de larga duración.

4. La dieta diaria ha de estar equilibrada a través de una alta variedad de diferentes alimentos, pero en cantidades moderadas.

5· Consumo de entre 20 y 30 gramos al día de fibra (incluida en legumbres, cereales naturales y tres porciones de vegetales y otras tres de frutas).

6· Comer entre 4 y 6 comidas al día, en cantidades adecuadas y a horas apropiadas.

7· Alrededor de 420 minutos a la semana de actividad física entre moderada y fuerte en niños y adolescentes, y al menos tres días a la semana de actividad fuerte o muy intensa.

8· Al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa en personas adultas. Cada minuto cuenta y juega un papel muy importante en la salud.

9· Hacer descansos de 30 minutos cuando se está sentado para evitar consecuencias negativas en la salud asociadas a un sedentarismo prolongado.

10· De manera general, cada persona debe encontrar su propio balance energético para lograr su bienestar y un estado saludable a través de una nutrición adecuada, una apropiada hidratación y una actividad física que prevenga la inactividad.