Un refrescante ensalada de lentejas
Un refrescante ensalada de lentejas

Ricas y nutritivas también en verano

Con 300 calorías por cada 100 gramos, las legumbres son ideales para combinar en ensalada con verdura y pescado

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Las legumbres, por sus características nutricionales, están nuevamente aumentando su presencia en las mesas, aunque han tenido que romper con una serie de ideas bastante arraigadas entre la población como, que engordan, no se cocinan rápidamente, hay que remojarlas, no se digieren bien o que son un plato de invierno. Falsos mitos que conviene desterrar. Por el contrario, en verano permiten preparar platos nutritivos y frescos en muy poco tiempo, porque podemos encontrarlas en conserva al natural, listas para maridar con casi cualquier alimento. Los pescados, ricos en omega-3, frescos o en conserva, son ideales para acompañarlas.

Junto con los cereales, las legumbres fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre. Aunque su adaptación a la agricultura mediterránea es total, tienen distinto origen según las distintas especies: Mesopotamia, América precolombina y Asia. Son gustosas, permiten muchas preparaciones y combinadas con verduras y fruta suponen una dieta muy completa.

En España tenemos muy arraigada la asociación de la legumbre con los más convencionales platos de cuchara propios de las épocas frías, los estofados de alubias, los cocidos de garbanzos o fabadas. Platos contundentes en los que no faltan carnes, embutidos y tocino. Sin embargo, las legumbres son unas alidadas perfectas para prepararan otros menús mucho más ligeros, como ensaladas o incluso platos calientes, en los que podemos sustituir los anteriores aditamentos, por verduras y pescados y conseguir un conjunto de lo más completo nutricionalmente.

Nutritivas

Las principales legumbres consumidas por el hombre son: alfalfa, guisantes o arvejas, judías o alubias, garbanzos, habas, judías verdes o vainas, lentejas, altramuces, cacahuetes o maníes y soja. Todas ellas tienen un contenido en nutrientes muy parecido. La cantidad de carbohidratos está alrededor del 60%, mayoritariamente representados por el almidón aunque también contienen azúcares simples y oligosacáridos, responsables estos último de la textura típica de las legumbres. También son alimentos ricos en fibra dietética, (entre el 11 y el 25%), hierro, calcio, zinc, fósforo potasio y magnesio, carotenoides, vitamina B1, niacina y ácido fólico. Son ricas en hierro, pero su absorción siempre es baja y mejora al añadir cítricos, ricos en vitamina C, presente solo en germinados de legumbres.

Por su asociación en la preparación con productos grasos, como hemos comentado antes, se piensa que las legumbres tienen un alto valor calórico, cuando en realidad la media se encuentra en las 300 kilocalorías por cada porción de 100 gramos, y que además tienen un nivel glucémico bajo. Por ello las legumbres pueden entrar dentro de los alimentos que toleran bien las personas que padecen diabetes, porque la absorción de los hidratos de carbono complejos se realiza muy lentamente.

Otros prejuicios que tenemos sobre las legumbres se deben a la mala fama relacionada con su digestión y su meteorismo o distensión abdominal. La primera tiene más que ver, una vez más, con el acompañamiento de productos grasos y la segunda se puede resolver con el tradicional remojo, una cocción a fuego lento, que tiene como objetivo «romper» las largas cadenas de los hidratos complejos, para mejorar la digestibilidad, algo que también se consigue utilizando ollas rápidas. Lo que nunca se debe hacer es añadir una pizca de bicarbonato para facilitar el ablandamiento de las legumbres, pues con estos solo conseguimos que se destruya la vitamina B1.

Y para terminar, decir que una de las cualidades más notables de las legumbres es que son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales de alto valor nutritivo.