Preparados, listos... ¡empieza a correr!

El arte de correr

Nunca es tarde si la dicha es buena. Y la dicha, con el running, parece ser muy buena. El que esté dispuesto a dar los primeros pasos, nada de ponerse las zapatillas y a correr. Antes hay que aprender y tener en cuenta que la salud es lo que importa. Sobre todo si ya ha pasado la frontera de los cuarenta. «Hay que tener conceptos claros muy básicos y hay que ir, nunca mejor dicho, paso a paso», indica Marcos Flórez, director de Estarenforma , entrenadores personales a domicilio. «Antes de nada saber si la carrera es una buena opción para su condición física y especialmente para la salud. Pocas actividades le harán sentir tan bien como correr aunque tiene algunos peros, especialmente los relacionados con la columna vertebral y articulaciones de las caderas, rodillas y pies. Cada vez que se da una zancada hay un golpe y el cuerpo lo absorbe. Un profesional aconsejará como comenzar. Incluso con programa de ejercicios previo para tener la condición física necesaria». Es decir, antes de nada, se debe planificar un entrenamiento sensato acorde a las posibilidades de cada uno e ir cumpliendo objetivos . «El primero, correr veinte minutos seguidos sin desesperarse si no lo consigue, porque esto es más que probable», continúa Florez. «Es fundamental tener en cuenta «la regla del 20%»: no lo aumente ni en intensidad ni en duración semanal. Si no se siente capaz de hacer una carrera contínua «larga» empiece con intervalos de carrera suave y marcha rápida. La primera semana con un plan básico -aunque lo mejor es que te prescriba un entrenador competente de forma personal- como por ejemplo: 5 minutos caminando a paso rápido como calentamiento; repita 5 veces 1 minuto de carrera suave y 2 minutos de marcha «animada»; 5 minutos caminando como vuelta a la calma, y termine con estiramientos activos generales.

A correr

Una vez aprendido lo más importante, si le apetece participar en alguna carrera empiece con las cortas, como un 5.000 o 10.000. Muchísimas carreras populares cuentan con estas distancias. Para hablarnos de esto y mucho más nos encontramos con Luis Menéndez y Gonzalo Benito, dos grandes deportistas, entrenadores de pádel y tenis del Club de Pádel y Tenis Fuencarral, que en sus ratos libres cambian unas zapatillas por otras para poner alas a sus pies.

Ellos sí que saben lo que es correr. «Es increíble el boom del running en los últimos diez años», dice Luis Menéndez, con gran experiencia en maratones y miembro del club Alcobendascorre . «Cuando corrí la San Silvestre Vallecana por primera vez, hace unos 17 años, éramos entre 3.000 y 4.000 corredores. Este año correrán unos cuarenta mil y los dorsales vuelan en apenas unos días». Increíble. Pero cierto. «Esto no sé si es bueno o malo, pero mucha gente debería de tener cuidado. Hay que estar muy preparado para correr grandes distancias y en las pruebas extremas hay gente que no lo está. Estos sobreesfuerzos tendrán consecuencias en el futuro». Gonzalo asiente. Ambos coinciden al afirmar que hay que ir poco a poco . El comienzo es duro y un cuerpo sedentario no se convierte en atlético en dos días. «La actividad se debe realizar al menos tres días por semana para tener un rendimiento apreciable que produzca un cambio palpable en nuestro organismo. Comenzar con metas muy simples y siempre con el objetivo de adaptar al cuerpo al esfuerzo», continúa Luis. «Para algunos simplemente se tratará de andar durante un rato más o menos largo, otros podrán empezar intercambiar carrera con paseo cuando les falte el aliento y otros podrán acceder a la carrera continua siempre a un ritmo poco exigente. Es necesario mentalizarse en que los primeros días nos dolerá todo y aparecerán las inevitables agujetas». Hasta que uno se acostumbre, claro. Entonces se podrá incrementar, poco a poco, la distancia o el tiempo. Lo importante es sentirse cómodo pero sin rebasar un ritmo que no le permita mantener una conversación normal.

«Una vez conseguida una base uno se puede plantear si quiere progresar a un entrenamiento más especializado o "entrenamiento de calidad" . Para ello hay que contar con la ayuda de un profesional que provea de un plan personalizado adecuado a la edad, condición física y objetivos».

Antes, durante y después Como en cualquier otra actividad física antes de una carrera hay que calentar como es debido. Es fundamental. «Todo depende de lo que se vaya a correr. Si son 10 kms, el calentamiento es más completo que si vas a correr más de 20, pues para tiradas largas los primeros kilómetros te sirven para entrar en calor. También depende de la intensidad con la que vas a correr. Hay que estirar, sin rebotes, y trotar un poco para entonar los músculos», indica Gonzalo Benito. «Además es muy importante cuidar la alimentación. Es peligroso, por ejemplo, salir a correr a las 14.00 si has tomado un café a las 8 de la mañana. Se debe tomar algo dos horas antes para tener energía y beber. Si es fruta o alimentos «sanos» mucho mejor. Y si ha comido abundantemente, se debe esperar unas horas para correr».

Entendido. Durante la carrera, lo más importante hidratarse : «Cuando hago tiradas largas siempre llevo agua o isotónico así como geles energéticos y es importante dosificar bien para tener líquido todo el entrenamiento. A veces son tres horas y media. Si no vas a correr más de una hora no es imprescindible llevar agua si te has hidratado bien antes de salir. Aunque eso dependerá también de la temperatura ambiente», puntualiza Benito.

Para terminar, de nuevo a estirar. Cuantos más mejor y siempre bien hechos . Hay que seguir un orden. «Hay diferentes teorías. Yo empiezo desde abajo (gemelos y soleo) hasta llegar a los glúteos, incluso a veces espalda, brazos y cuello. Aguanto cada posición de 15 o 20 segundos y relajo suavemente. Si es necesario repito toda la serie al cabo de un rato. Siempre que puedo estiro en una piscina con agua fría y si no me doy duchas de agua muy fría en las piernas. También hay cremas y geles que hacen efecto de enfriar, incluso vale el hielo. El frío es bueno para activar la circulación y permitir así que la sangra se lleve los productos de desecho que ha producido el músculo así como reparar pequeños daños producidos por es esfuerzo», explica este joven que acaba de realizar con éxito la maratón de San Sebastián. «También hay que reponer al cuerpo de agua. Bebo bastante agua e isotónicos e intento comer fruta, miel, frutos secos. Un buen masaje ayuda mucho».

¿Es mejor correr al aire libre o en cinta?

No es lo mismo correr al aire libre que hacerlo en una cinta. Aunque parezca que se realiza la misma actividad, biomecánicamente hablando no es así. Así nos lo explica Marcos Flórez. «En la carrera real amortiguas el impacto contra el suelo para después empujar hacia atrás ganando terreno hacia delante. Sin embargo, en la cinta, es ella la que corre y tú debes dejarla pasar, básicamente haces una técnica de salto más que técnica de carrera. Como protección a las inclemencias del tiempo está muy bien, pero más parecido a la carrera es la bicicleta elíptica aunque no se tenga la fase aérea ni la recepción contra el suelo como en la carrera»

¿Qué necesito?

Lo más importante es tener unas buenas zapatillas y ropa técnica. Las zapatillas se deben elegir dependiendo del tipo de pisada (pronador, supinador o neutro) y del terreno por el que corras. No es lo mismo correr por asfalto que por caminos con barro, etc. A la hora de elegir un buen calzado también es importante hacerlo teniendo en cuenta el peso del corredor. Es especialmente importante si se tiene sobrepeso ya que nuestras articulaciones se someten a un esfuerzo adicional. El efecto en tobillos y rodillas también es mayor cuando se corre por el asfalto. Respecto a la ropa, en invierno se necesita ropa térmica, que mantenga el cuerpo caliente y seco en la medida de lo posible. Además conviene contar con cortavientos, prendas que protegen frente al aire frío y el agua. Al kit básico del corredor en invierno, el entrenador personal Marcos Flórez recomienda no olvidar unos guantes de running. Y ante cualquier duda: «Busque una tienda especializada y encontrará el mejor consejo», insiste.

Otro consejo, tan importante como la ropa es correr en compañía . Si no encuentra un amigo, dispuesto, busque apoyo en asociaciones atléticas y clubes de corredores.

Cómo convertirse en un «runner»

Cecilio Pérez Agudo, licenciado en Educación Física y Deportes y Entrenador Superior de Triatlon y Natación, nos indica lo que de verdad importa si está dispuesto a convertirse en un auténtico runner:

1. Lo principal es enfrentarse a un reto objetivo , que se adapte a su condición física y disponibilidad horarios y familiar. Retos muy superiores a sus posibilidades llevan al final a la decepción y posterior abandono.

2. Sí se realiza un entrenamiento constante y planificado , no se debería tener ningún problema para acabar la carrera.

3. Durante la planificación para la competición, tan importante es el entrenamiento como la recuperación . Por este motivo, y más sí es su primera competición, debe entrenar un día y descansar el siguiente. Lo ideal es aumentar el volumen un 10% cada semana y cada 3 semanas, realizar una semana de recuperación. Igualmente series deben de tener su progresión. Dentro de la recuperación es importante tener en cuenta el trabajo de los fisioterapeutas que pueden ayudar a evitar lesiones o sobrecargas.

4. Los días previos a la carrera no olvide la ingesta de líquidos , importarte para estar bien hidratados durante el día de la carrera. Ese día desayune lo que todos los días pero al menos 3 horas antes

5. Llegue con tiempo para evitar más nervios de los normales. Busque su dorsal y comience a calentar . Haga un rodaje, estiramientos, ejercicios de técnica de carrera y finalmente unos progresivos.

6. En la línea de salida es importante colocarse según el nivel, para no molestar y que no nos molesten. Se debe salir de forma progresiva , dejando que el cuerpo se vaya adaptando al «estrés» de la competición.

7- Sí puede corra en un grupo que vaya a su ritmo para evitar sobresfuerzos o ritmos más lentos que no permitan conseguir su mejor marca.

8. - Tras la competición recupere lo antes posible ; los 30 minutos posteriores es el mejor momento para similar los nutrientes. No olvide la hidratación y tomar hidratos de carbono de asimilación rápida. Un rodaje de 5-10 minutos puede ayudar a recuperar más rápidamente.