El pan, mejor integral, tomate y aceite de oliva virgen son alimentos básicos de la dieta mediterránea - Vídeo: Los beneficios del aceite de oliva

DietaEsto es lo que tienes que comer para vivir más y mejor

Aceite de oliva a diario, tres piezas de fruta al día, un puñado de frutos secos, más pescado que carne y menos procesados, entre las claves

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Para vivir más y mejor no hacen falta dietas mágicas. Basta con seguir fielmente las indicaciones de nuestra dieta mediterránea, que ha demostrado su capacidad de prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo, «como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer, que acortan la esperanza de vida», recuerdan desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición ( Seen).

Sin embargo, los expertos alertan de la falta de seguimiento de esta dieta, especialmente entre los jóvenes. «El nuevo estilo de vida, asociado a los cambios socioeconómicos, principalmente, son una amenaza para mantener un patrón de dieta mediterránea y que la hereden las generaciones futuras», señalan desde Seen.

Todo el mundo habla de ella, pero todavía muchos no saben exactamente cómo seguirla. A continuación, te damos las claves de Seen para que no te cueste alimentarte según el estilo de vida mediterráneo:

-Tomar alimentos ricos en fibra, minerales y antioxidantes. Y esto se traduce en tres piezas de fruta al día, preferentemente de temporada y un puñado de frutos secos crudos (nueces, almendras…) 3 a 7 veces por semana. Evita los frutos secos procesados porque pueden perder sus propiedades y/o o les pueden añadir grasas no saludables.

-Diariamente, cereales y derivados preferentemente integrales(pan, arroz, pasta…).

- Legumbres entre dos y cuatro veces por semana.

- Verduras y hortalizas al menos dos veces al día. Una de las tomas que sean crudas, en ensaladas.

-Usa preferentemente aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para condimentar ensaladas. Disminuye el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos, bacon, natas…). No tomes muchos alimentos fritos, pero si se hace, utilizar siempre aceite de oliva virgen y no superar la temperatura de ebullición.

-Come más pescado que carne (a igualdad de peso tiene menos calorías que la carne y aportan grasas más saludables). Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana.

-Reduce el consumo de carnes rojas (como ternera, cerdo, caza) y, sobre todo, de carnes procesadas, como embutidos. Tomarlas como máximo 2 veces por semana. Dentro de las carnes, es recomendable elegir las que menos grasa tengan, como la de ave sin piel o conejo (en total 2-3 veces semana).

-Evita el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales (de palma o coco) y/o animales. Suelen estar presentes en margarinas comerciales y numerosos productos de bollería industrial como galletas, alimentos de comida rápida, precocinados y aperitivos salados.

-Los huevos son un alimento muy completo. Pueden tomarse de tres a siete huevos enteros por semana.

-Evita alimentos y bebidas con azúcares añadidos, especialmente refrescos.

-Evita los alimentos ultraprocesados (añaden, con mucha frecuencia, demasiada sal, azúcares y grasa no saludable).

-Se recomienda ingerir dos raciones diarias de lácteos. En periodos de crecimiento y mujeres embarazadas, lactantes y menopáusicas es aconsejable tomar una ración más. Puede ser entera. No obstante, si tienes obesidad o sobrepeso, colesterol elevado o presentas cualquier enfermedad cardiovascular, se recomienda tomarla desnatada. El consumo de yogures y/o leches fermentadas es una forma muy saludable de tomar lácteos.

-La sal, mejor yodada. Se recomienda añadir poca sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos y precocinados por su alto contenido en sal. Para dar más sabor a nuestros platos, se pueden utilizar hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino, etc.