Así debes cocinar las verduras para potenciar sus antioxidantes y minimizar la pérdida de vitaminas

Frutas y verduras son una fuente rica de v itaminas y minerales, fibra alimentaria y sustancias no nutrientes beneficiosas, como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes . Para cumplir con las recomendaciones de la OMS bastaría con incluir en nuestra dieta diaria cinco raciones: tres de frutas y dos de verduras .

Las frutas mejor « enteras, frescas, de temporada y estacionales », recomienda Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación. En el caso de las verduras, se recomienda su ingesta en crudo «en aquellos casos en que sus cualidades sensoriales lo permitan», señala María Concepción Cid Canda, catedrática de Nutrición y Bromatología y profesora de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra (UNAV). Y es que algunos nutrientes de los vegetales pueden desaparecer con el cocinado. « Las vitaminas C, E, B1, B6 y ácido fólico se destruyen fácilmente con las altas temperaturas », explica la doctora Ana Zugasti, vocal de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen). Pero el calor no siempre es malo. Además de hacer algunas verduras más apetecibles, puede ser una oportunidad para potenciar la biodisponibilidad de otros nutrientes, como algunos compuestos antioxidantes.

Un claro ejemplo es una de nuestras salsas más típicas: el sofrito de tomate. Un grupo de investigadores del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN) y de la Universidad de Barcelona demostró cómo interactúan los distintos ingredientes (tomate, aceite de oliva, ajo y cebolla) de esta receta tradicional y sus efectos en la producción de licopeno, un pigmento vegetal (caroteno) responsable del color rojo de los tomates, con capacidad antioxidante y que se potencia al cocinarlo.

El estudio , publicado en la revista «Food Research International», concluyó que preparar la salsa de forma reposada, con un tiempo de cocción cercano a la hora, y añadir cebolla, está relacionado con una mayor producción de 5-Z-licopeno, 9-Z-licopeno y 13-Z-licopeno, beneficiosos por su capacidad antioxidante y a los que se atribuye un efecto protector frente al cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

También en relación a los compuestos polifenólicos (sustancias antioxidantes) de los vegetales «se ha comprobado que los tratamientos de cocción en agua o microondas pueden favorecer la bioaccesibilidad y/o biodisponibilidad de los mismos, y en consecuenciam facilitar su potencial absorción y posterior bioactividad», explica la profesora Concepción Cid Canda. Un ejemplo son los espárragos, cuyos compuestos fenólicos aumentan con el cocinado; o los carotenos en el caso de zanahorias y calabazas, menciona Ana Márquez Guerrero.

En general, cuando cocinamos vegetales, debemos desechar tratamientos como fritura, asado o parrilla porque «son los que causan mayor pérdida de nutrientes por las elevadas temperaturas que se alcanzan», advierte la catedrática de Nutrición y Bromatología de la UNAV, que recomienda la cocción en agua, el uso de microondas o el cocinado al vacío (sous vide) para conservar su valor nutritivo. También es aconsejable «pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo, emplear tiempos cortos de remojo, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento, añadir un chorrito de vinagre o limón al agua de cocción, cocinar al dente y enfriar lo antes posible y aprovechar el agua de cocción para otros platos», enumera la doctora Zugasti.

Ana Márquez destaca el cocinado al vapor o el salteado al dente como preparación culinaria para preservar los nutrientes. En el caso concreto de cebolla, ajo y brócoli recomienda el consumo en crudo siempre que se pueda. «Los sulfuros de los dos primeros disminuyen al cocinarse, aunque no desaparecen totalmente. Respecto al brócoli, se conoce su alto contenido en crudo de sulfurafano, un fitonutriente estudiado por su efecto protector frente al cáncer».