Condropatía: El mayor rival de un corredor
Puede sonarte raro, pero si te hablamos de la rodilla del corredor o del síndrome rotuliano, esta lesión te puede empezar a resultar más familiar
En verano muchos de nosotros nos animamos a practicar ejercicio al aire libre y el running es una opción que no requiere inversiones. Sin embargo, hay que tener cuidado y evitar las horas más calurosas, hidratarse en abundancia y no pasar por desapercibido los dolores que podemos presentar sin un calentamiento previo adecuado.
Más del 40% de las lesiones por sobrecarga afectan a la articulación de la rodilla, siendo la « rodilla del corredor » la más común de ellas. Es una lesión que surge cuando un movimiento erróneo de la rótula irrita la cavidad del fémur en que se halla alojada.
«Además del dolor de rótula, suele aparecer acompañado de inestabilidad y falsos bloqueos . Para que la rótula –el hueso central de la rodilla–trabaje de una manera adecuada, ha de estar correctamente centrada, con espacio entre el fémur y la tibia para moverse en cada zancada. Si no lo está, al correr puede desviarse hacia uno de los lados y provocar irritación articular que, de agravarse, puede llevar al desgaste del cartílago y a la condropatía rotuliana », señala Manuel J. Rodríguez Aragón , fisioterapeuta con práctica clínica desde el año 2000.
¿Cómo podemos prevenirla?
Realizar un buen calentamiento previo y cuidar el grado de pronación, terreno inclinado, desvíos o acortamientos en las piernas, –según nuestro tipo de pisada–el tipo de zapatillas. «Cuando sometemos el cartílago o cualquier otro tejido a un desgaste excesivo este se puede desgenerar o inflamar. Pero si tu condición como corredor esta preparado para soportar esas cargas no tiene por qué ir mal» subraya Aragón. Advierte que el dolor puede aparecer en frío , se acentúa al aumentar el tiempo de entrenamiento o la velocidad de las series o cuestas. El dolor se agudiza con determinados movimientos: en cuclillas , al bajar las escaleras y al levantarse de la posición de sentado . En ocasiones se acompaña de rigidez y sonidos secos.
La recuperación ha de comenzar con un descanso activo , con lo que durante un tiempo se practicarán otros deportes: bicicleta, natación –evitando el estilo braza–, ejercicios sencillos y a baja intensidad.
¿Cuándo continuar y cuándo parar de correr?
El dolor muscular no siempre representa malas noticias para un corredor. Las molestias prueban que tu cuerpo se está adaptando al estrés físico del ejercicio , Aragón asegura que «A veces un corredor afronta una decisión importante: parar o seguir. Si te echas en el sofá, podrías obstaculizar tus progresos. Pero si te arriesgas y soportas las molestias, puedes correr el peligro de agravar una lesión que podría dejarte en disque seco durante mucho tiempo».
El estrés fisico se manifiesta a veces en forma de dolor cuando todavía estás corriendo. Esto sucede porque muchas veces las zapatillas no pueden gestionar el choque que el peso corporal dirige hacia abajo una y otra vez. «Tus músculos absorben parte del choque, liberando sustancias químicas que activan los receptores del dolor» Aragón recomienda que para minimizar el dolor a media carrera es necesario tener unas buenas zapatillas acorde con nuestro tipo de pisada y cambiarlas cada cierto tiempo.
Es importante elegir superficies blandas siempre que sea posible, y tener en cuenta la posibilidad de realizar al día siguiente un entrenamiento fácil en la cinta de correr. «Si el dolor se incrementa, podemos tomar una pausa y tomar un paseo de tal forma que podamos acortar nuestras tiradas. Siempre es importante continuar con al menos un día de descanso de entrenamiento cruzado y no intentar recuperar el kilometraje perdido».
Pueda que un momento dado el corredor se sienta bien durante y después del entrenamiento para luego, al día siguiente sentirse agarrotado por las agujetas, Aragón nos comenta que las molestias que aumentan de manera gradual, alcanzando su pico entre las 24 y 48 horas después de la actividad, y desaparecen a los cinco o siete días son « dolores musculares de aparición retardada ». No hay nada de malo en correr a un ritmo fácil con la presencia de estos dolores, es de esperar que el corredor sufra cierta rigidez durante el primer kilómetro y medio, pero «si el malestar durase más de una semana o deriva en dolor, hinzhazón, o rojez, lo más recomendable es acudir a un especialista »
Movimientos Antilesiones
La mejora en el rendimiento suele provenir de un entrenamiento focalizado en un objetivo. ¿Existe una mejor sensación que una medalla de Finisher colgando de tu cuello? Para muchos es una emoción haberla conseguido y todo gracias a una nueva marca personal y un entrenamiento adecuado. Desde un 5K hasta un maratón, Gerardo Vidal-Aragón Gil , fisioterapeuta y corredor ocasional de la Maratón de Madrid, Rock n Roll Madrid Marathon , entiende perfectamente lo que supone prepararse para la competición.
Todos los años, cientos de miles de corredores asumen el reto de entrenar para una carrera. Sea cual sea el nivel del corredor , hay que ser realista a la hora de entrenar y programar un entrenamiento adecuado y personalizado .
Gerardo Vidal subraya que entrenar para un maratón es un trabajo duro, pero la alegría que se siente al cruzar la línea de meta compensa con creces todas las horas invertidas . «Para mi es importante organizarme diariamente, en su día recuerdo que fueron cuatro meses de preparación, con imprevistos y lesiones de por medio. Los fin de semanas tenía que hacer tiradas largas, muchas veces hay que seguir corriendo cuando la cabeza y las piernas no quieren correr, pero hay que hacer un esfuerzo. En la carrera se disfruta, personalmente, lo disfruté hasta el kilómetro 35, que es aquí donde viene el famoso muro, donde no tienes la suficiente fuerza que en el principio de la carrera pero ya con el hecho de alcanzar la meta a unos pocos kilómetros te motiva a seguir adelante. Al final, sea cual sea la marca personal, ya con el hecho de haber finalizado un maratón es un gran logro »
A nadie le gusta quedarse en el dique seco debido a una lesión. « Con unos ejercicios adecuados puedes ayudar a proteger tus rodillas » más allá de su profesión, Gerardo Vidal comenta a ABC que siempre se puede hacer algo; con emplear tan sólo unos pocos minutos tres veces a la semana para practicar ciertos ejercicios de glúteo que según el mismo afirma, «dan estabilidad a la rodilla y son imprescindibles para una correcta biomecánica de carrera y por lo tanto mejor para la rodilla del corredor »
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