Tipos de legumbres

Lentejas, garbanzos, soja…todas tienen en común que son la forma perfecta de aportar a nuestro organismo las proteínas vegetales que necesita.

El día de hoy te contamos todo lo que necesitas saber sobre las legumbres: qué son, qué tipos podemos encontrar, así como cuáles son las que presentan mayor cantidad de proteína y cómo podemos incluirlas en la dieta diaria para aprovechar todos sus beneficios.

Qué son las legumbres

Las legumbres son las semillas que provienen de las plantas de la familia de las leguminosas. Estás semillas son comestibles y las más comunes son los garbanzos, los guisantes, las habas, las alubias y las lentejas.

El aporte nutricional de este alimento es lo que las convierte en indispensables dentro de la dieta diaria. Son una importante fuente de carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B, minerales, como el magnesio, el potasio o el hierro, fibra y proteínas de origen vegetal.

Por este motivo, son un alimento esencial para aquellas personas que estén siguiendo una dieta vegetariana o vegana, constituyendo así una alternativa saludable y sostenible a los productos de origen animal o cárnico. De igual manera, las legumbres no contienen gluten de forma natural y por ello, las personas que padecen intolerancia al gluten o celiaquía pueden consumirlas de manera segura.

Por qué son importantes las proteínas

Para el organismo resulta esencial recibir un aporte de macromoléculas, es decir, de proteínas. Las proteínas se encargan de la producción de hormonas y enzimas, el soporte del sistema inmunitario y la reparación y construcción de tejidos. Independientemente de que se trate de proteínas de origen vegetal o animal, para que la dieta sea balanceada deben incluirse.

Las legumbres, por su parte, aportan proteínas incompletas de origen vegetal. Están incompletas ya que algunos aminoácidos esenciales no se encuentran en su composición y es por eso por lo que es necesario complementarlas con cereales como el maíz o el arroz, de manera que se forme por completo esa proteína. Por eso es recomendable aquellas personas que estén buscando ganar músculo utilizando fuentes vegetales tengan en cuenta esto a la hora de preparar su ingesta diaria.

Si consumimos legumbres regularmente obtendremos varios beneficios para nuestro organismo. Son muchos los estudios que indican que las legumbres son beneficiosas para:

En primer lugar, controlar la glucosa ya que presentan un índice glucémico muy muy bajo. Las convierte en un alimento ideal para personas que padecen diabetes.
Nos ayudan a mantener la masa muscular debido al contenido proteico. Por eso es muy recomendable para personas activas o deportistas.
También nos ayuda a reducir el colesterol LDL o perjudicial gracias a su alto contenido de fibras soluble.
Por último, también nos ayuda a mantener una salud digestiva adecuada, lo que se debe también a este contenido en fibra. De esta forma previene el estreñimiento y favorece la digestión.

Ahora te mostraremos los tipos de legumbres que existen y sus respectivos valores nutricionales.

Soja

Las hojas presentan por cada 100 g de producto 36 g de proteína, por lo que es la legumbre más proteica. Se trata de una fuente de proteína muy similar a la animal, ya que es completa en aminoácidos. Por norma general, se utiliza para productos como leche de soja, tofu o tempeh. Para aquellas personas que estén siguiendo una dieta vegana resulta ideal en el caso de que quieran ganar masa muscular.

Cacahuetes

Si nos centramos en los tecnicismos, los cacahuetes son una legumbre por cada producto obtenemos 25 g de proteína. Normalmente se consumen como snack en forma de cremas y resultan increíbles para los deportivos estás ya que son ricos en grasas saludables.

Lentejas

Por cada 100 g de producto obtenemos 9 g de proteínas. Las lentejas son un alimento muy fácil de digerir, además de que resultan increíblemente versátiles. Si las comparamos con los garbanzos, el contenido proteico de las lentejas es algo superior.

Garbanzos

Por cada 100 g de garbanzos obtenemos ocho con 9 g de proteína. el contenido proteico de esta legumbre es alto, pero además presenta fibra y hierro en su composición haciendo de éste un alimento energético y muy completo.

Alubias

Por cada 100 g de alubias obtenemos 8,2 g de proteína. En función de la variedad podemos obtener con un plato típico de alubias (unos 150 g, aproximadamente) alrededor de 15 g de proteína.

Habas

Por cada 100 g de habas, ingerimos 8 g de proteína. Esta legumbre combina a la perfección tanto en guisos como en ensaladas y se trata de una fuente muy importante de folato y antioxidantes.

Guisantes

Por cada 100 g de guisantes, obtenemos 5 g de proteína. Se tardan en un alimento increíblemente versátil y rápido de cocinar. Si queremos que nuestros platos no falten las proteínas vegetales diarias que necesitamos.

Frijoles negros

Por cada 100 g de producto, ingerimos 8,9 g de proteína. Esta legumbre presenta un valor energético muy alto y suele emplearse a menudo en elaboraciones de Latinoamérica.

Judías pintas

Por cada 100 g de judías pintas, obtenemos 7 gramos de proteína, además de altas cantidades de calcio y hierro. De igual manera, resultan perfectas para platos y guisos tradicionales.

Alfalfa

Se trata de una legumbre a la que se le atribuyen propiedades curativas, ya que tiene multitud de usos medicinales. Normalmente, esta legumbre se emplea como alimento de animales domésticos y ganado, aunque para nuestro organismo el aporte nutricional es increíblemente alto. Cada vez son más las personas que incluyen la alfalfa en su dieta.

Altramuces

Los altramuces no son la legumbre más conocida si las comparamos con las expuestas anteriormente. Son algunas las zonas de España en las que se consumen directamente. Este tipo de legumbre se prepara conservándola en agua con sal y el aporte proteico es altísimo, así como el aporte de potasio y hierro.

Las legumbres en nuestra dieta

Como hemos visto, las legumbres son un alimento de gran versatilidad, lo que nos permite incluirlas en nuestra dieta diaria de infinidad de formas. En la zona mediterránea, es muy común observar que se incluyen en guisos tradicionales estofados o sopas. Algunos ejemplos clásicos son el cocido o las lentejas estofadas.

Una vez que las legumbres brotan o germinan, el valor nutricional de las mismas aumenta exponencialmente, por eso los brotes también resultan una opción increíble si queremos un plus de textura y frescura en nuestras ensaladas.

Por último, cabe mencionar que el dip o hummus de legumbres también son formas deliciosas de consumir estos alimentos. Es muy común encontrar humus de garbanzos, que no solo resulta increíblemente saludable, sino que también es ideal como acompañamiento.

Ahora que sabemos cuáles son las legumbres más comunes alrededor del mundo, ¿las incluirás más en tu dieta diaria?