Las legumbres son una clase de vegetales que incluye guisantes, lentejas y alubias. Son una fuente baja en grasas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Sí, es sabido que para muchos las alubias son difíciles de digerir y provocan flatulencias, pero lavar las alubias en conserva puede ayudar a reducir este efecto secundario.
En cuanto a las alubias secas, dejarlas en remojo toda la noche, aclararlas bien antes de cocinarlas y añadir un puñado de semillas de hinojo o comino mientras se cocinan pueden ayudar a mejorar su digestibilidad. Si no estamos acostumbrados a comer alubias, podemos introducirlas gradualmente en nuestra dieta añadiendo pequeñas cantidades a ensaladas y sopas.
El siguiente cuadro muestra la cantidad de líquido necesaria para cocer varios tipos de legumbres secas, así como los tiempos de cocción de cada tipo y el rendimiento que podemos esperar. Antes de la cocción, las legumbres deben seleccionarse, enjuagarse y ponerse en remojo. Excepto las lentejas y los guisantes frescos, que no requieren remojo.
Tiempos de cocción de las legumbres secas
| Legumbre seca | Cantidad | Cantidad de agua | Tiempo de cocinado | Cantidad conseguida |
| Alubia, judía, frijol o poroto adzuk | 200 g | 750 ml | 45-60 minutos | 600 g |
| Alubias Anasazi | 200 g | 720 ml | 60 Minutos | 450 g |
| Alubias negras | 200 g | 960 ml | 75 Minutos | 450 g |
| Alubia carilla, alubia ojo de liebre o alubia ojo negro | 200 g | 960 ml | 60 Minutos | 400 g |
| Lentejas castellana marrón | 200 g | 720 ml | 20-30 Minutos | 400 g |
| Judías blancas italianas de gran tamaño | 200 g | 960 ml | 60 Minutos | 400 g |
| Garbanzos | 200 g | 960 ml | 60-90 Minutos | 400 g |
| Judías verdes | 200 g | 720 ml | 90 Minutos | 460 g |
| Alubias riñón o Alubia roja | 200 g | 720 ml | 60 Minutos | 450 g |
| Lentejas pardinas, Lenteja verde de Puy o lenteja de Puy | 200 g | 720 ml | 35-45 Minutos | 400 g |
| Carauta, garrofón, Fabón, frijol ancho, pallar o haba manaba | 200 g | 720 ml | 45-60 Minutos | 400 g |
| Frijol blanco o palomito, judía blanca, poroto blanco, caraotas blancas, alubia blanca, haba blanca o perla | 200 g | 720 ml | 45-60 Minutos | 460 g |
| Frijol o alubia pinta | 200 g | 720 ml | 90 Minutos | 460 g |
| Lentejas rojas, lenteja turca o coral | 200 g | 720 ml | 30 Minutos | 460 g |
| Soja (seca) | 200 g | 960 ml | de 60-120 Minutos | 460 g |
| Arvejas o guisantes secos y partidos verdes | 200 g | 720 ml | 45-60 Minutos | 500 g |
| Lentejas amarillas peladas estilo mediterráneo | 200 g | 720 ml | 30 Minutos | 500 g |
Modo de cocinado
Actualmente las legumbres vienen ya bastante bien seleccionadas y limpias, pero todavía podemos encontrar marcas, sobre todo aquellas que se venden a granel, que contengan piedrecitas. Así que el primer paso será mirar comprobar rápidamente si tienen piedrecitas y desecharlas.
A excepción de las lentejas y los guisantes, hemos de dejarlas en remojo durante toda la noche. Y a la hora de la cocción desechar esa agua y ponerlas en la olla con agua fresca o caldo casero. Una vez llevadas a ebullición, cubrir y cocinar durante el tiempo recomendado, o hasta que estén tiernas. Las legumbres que tardan mucho en cocerse pueden necesitar más líquido durante la cocción. Es importante no añadir sal hasta el final de la cocción, ya que tiende a endurecer las legumbres.
Tiempo de cocción de las verduras
| Hervidas | Al vapor | Microondas | |
| Judías verdes | 6-8 min | 5-8 min | 3-4 min |
| Espárragos | No se recomienda hervir | 8-10 min | 2-4 min |
| Remolacha | 30-60 min | 40-60 min | 9-12 min |
| Repollo/col | 3-4 min | 2-4 min | |
| Brócoli | 4-6 min | 5-6 min | 2-3 min |
| Coles de Bruselas | 5-7 min | 8-10 min | 4-6 min |
| Coliflor | 4-6 min | 3-5 min | 2-3 min |
| Zanahorias | 5-10 min | 4-5 min | 4-5 min |
| Berenjena | No se recomienda hervir | 5-6 min | 2-4 min |
| Patatas | 15-20 min | 10-12 min | 6-8 min |
| Calabacín | 3-5 min | 4-6 min | 2-3 min |
| Pimiento | No se recomienda hervir | 2-4 min | 2-3 min |
| Espinacas | 2-5 min | 5-6 min | 1-2 min |
Los tiempos de cocción de las verduras un poco diferentes dependiendo del tipo de cocinado que vayamos a hacer. En la siguiente guía vamos a ver los diferentes tiempos para cada tipo de verdura dependiendo si la cocinamos en el microondas, hervidas o al vapor. Si queremos hacerlas asadas o salteadas, el tiempo dependerá mucho del corte de la verdura y de la potencia a la que tengamos puesto el fuego. Pero en esos casos es mejor prestar atención con nuestros sentidos al color que van adquiriendo las verduras.
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