Todos tenemos temporadas que queremos o necesitamos comer un poco menos y más ligero. A veces porque estamos saturados después de las comilonas de las fiestas. Otras porque llega el buen tiempo y, para qué vamos a negarlo, nos gustaría perder un poco de peso para que nos quepa el bañador del año pasado.
Este menú para dieta puede servir como punto de partida para comer mejor, con menos calorías y planificar vuestro día a día, pero recordad que para perder peso en serio y sin riesgos debéis acudir siempre a un nutricionista o endocrino.
Hemos escogido platos fáciles de hacer ¡pero también sabrosos! Porque comer sano y ligero no implica vivir amargados por masticar barritas de salvado o pasar hambre.
- Menú para dieta
- Menú para descargar o imprimir
- Meriendas y media mañana
- Variaciones para evitar la monotonía
- ¿Cómo es una comida saludable?
- Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Menú semanal para dietas
Os proponemos este menú, fácil de adaptar a los ingredientes que preferís en vuestra dieta. Recordad que todas las comidas y cenas deben incluir una pieza de fruta como postre.
 Desayuno |  Comida |  Cena | |
|---|---|---|---|
| Lu | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Crema de calabaza y manzana Muslos de pollo al horno | Tosta de revuelto de champiñones |
| Ma | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Lentejas vegetales Merluza en salsa verde | Coca de verduras |
| Mi | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Macarrones integrales con verduras Pollo a la cerveza | Tacos de verduras asadas y aguacate |
| Ju | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Sopa juliana Corvina al horno | Huevo poché Ensalada de tomate |
| Vi | Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate | Crema de puerros Guiso de conejo | Poke de salmón |
| Sá | Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano | Calabacines rellenos | Guisantes con jamón |
| Do | Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano | Paella de verduras | Guacamole y nachos integrales |
Lunes
- Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- Comida: Crema de calabaza y manzana y muslos de pollo al horno
- Cena: Tosta de revuelto de champiñones
Martes
- Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- Comida: Lentejas vegetales y merluza en salsa verde
- Cena: Coca de verduras
Miércoles
- Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- Comida: Macarrones integrales con verduras y pollo a la cerveza
- Cena: Tacos de verduras asadas y aguacate
Jueves
- Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- Comida: Sopa juliana y corvina al horno
- Cena: Huevo poché con ensalada de tomate
Viernes
- Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, pan tostado integral con aceite y tomate
- Comida: Crema de puerros y guiso de conejo
- Cena: Poke de salmón
Sábado
- Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano
- Comida: Calabacines rellenos
- Cena: Guisantes con jamón
Domingo
- Desayuno: Leche semidesnatada o yogur, tortitas de avena y plátano
- Comida: Paella de verduras
- Cena: Guacamole y nachos integrales
Menú semanal ligero descargable
Guarda o imprime este menú descargable con todas las recetas organizadas para tenerlo siempre a mano:
Meriendas y media mañana
Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre nos pegaremos un atracón y comeremos de más.
Algunas opciones para media mañana o la hora de la merienda pueden ser:
- Yogur desnatado y fruta
- Una tostada de pan integral con aceite y tomate
- Sandwich integral de hummus o muhammara
- Frutos secos crudos
Variaciones para evitar la monotonía
Comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido, pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:
- En vez de lentejas, una ensalada de garbanzos o un potaje.
- Hay una gran variedad de purés de verduras y en verano puedes sustituirlos por gazpacho, salmorejo u otras cremas frías.
- Igualmente las opciones de arroces y pasta son infinitas. Cuando hace calor puedes pasar a las ensaladas de pasta y ensaladas de arroz.
- En vez de huevo o revueltos se pueden hacer tortillas.
- De vez en cuando puedes preparar unas arepas o tacos en lugar de la coca.
- Para las comidas especiales de sábado y domingo que tenemos tiempo para cocinar podemos relajarnos un poco con las calorías y hacer cocidos y potajes, canelones, etc.
Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda cambiar por otras recetas ligeras. Y siempre sustituyendo por el mismo grupo de alimentos para comer variado y equilibrado.
¿Cómo es una comida saludable?
Si queréis crear vuestra propia comida o cena saludable con los alimentos que os gustan para añadirla al menú podéis seguir como guía el plato de Harvard. Es muy sencillo:
- La mitad del plato debe consistir en verduras y frutas (las patatas no cuentan). Hay que incorporar color y variedad: una ensalada de hojas verdes y fruta, una crema de hortalizas, una sopa de verduras, etc.
- Un cuarto del plato deben ser hidratos, donde la mejor opción son cereales integrales. Por ejemplo pasta o arroz integral, quinoa, etc.
- El resto del plato (el cuarto restante) será proteína: pescado, pollo, legumbres o frutos secos crudos son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Limitad las carnes rojas y evitad las procesadas (beicon, embutidos, salchichas…).
Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.
Descarga, imprime y rellena con estas recetas ligeras y equilibradas, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.
Más menús semanales
Categorías: Menús semanales
Buenos días, me encanta, y aún me gustaría más si pudiera imprimir los menús, vamos q a lo mejor es que no sé hacerlo, gracias por ayudar, llega un momento en que se me acaban las ideas pata cocinar
Todo muy bien!