Los frutos secos se han ganado un hueco importante en nuestra alimentación. Durante años tuvieron mala fama porque se decía que engordaban demasiado, pero hoy la ciencia y la experiencia nos han demostrado que son uno de los alimentos más completos que podemos tener en la despensa.
Almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos… pequeños bocados llenos de energía que se pueden comer tal cual, añadir a ensaladas, triturar en salsas o incluir en postres. Vamos a dar un repaso a sus variedades, a las propiedades más destacadas y a cómo aprovecharlos al máximo en la cocina.
¿Qué son los frutos secos?
Los frutos secos son aquellos que, de forma natural, tienen menos de un 50 % de agua en su composición. Es decir, su parte comestible es básicamente una semilla con alto contenido en grasas saludables, proteínas, minerales y fibra. A diferencia de frutas como la manzana o la naranja, aquí no hay jugo, sino energía concentrada en muy poco volumen.
Lo bueno es que estas grasas son mayoritariamente insaturadas, es decir, de las que ayudan al corazón y al colesterol. Además, al no ser un alimento procesado (si los consumes en su forma natural), resultan una fuente de nutrientes pura y directa.
Origen e historia
Los frutos secos acompañan al ser humano desde tiempos prehistóricos. Eran fáciles de recolectar, se conservaban bien durante meses y proporcionaban energía rápida. Las almendras ya eran consumidas en la antigüedad por egipcios y romanos, las nueces eran muy apreciadas en Grecia, y los pistachos eran un manjar en Persia.
Durante siglos han estado presentes en la dieta mediterránea y en muchas culturas asiáticas. No es casualidad que hoy la dieta mediterránea, considerada de las más saludables del mundo, los incluya como un alimento básico. De hecho, las nueces tienen hasta menciones en textos antiguos que las relacionaban con la fuerza y la inteligencia.
Propiedades y beneficios de los frutos secos
Los frutos secos destacan porque concentran una buena cantidad de nutrientes en poca cantidad de alimento. Vamos a ver sus beneficios principales:
- Son ricos en grasas insaturadas, beneficiosas para el corazón y el sistema circulatorio.
- Aportan proteínas vegetales, ideales para quienes reducen el consumo de carne.
- Contienen fibra, que ayuda a la digestión y a mantener la saciedad.
- Son una fuente de vitaminas y minerales como magnesio, fósforo, zinc y vitamina E, un potente antioxidante.
- Algunos, como las nueces, tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cerebral.
Un puñado de frutos secos al día (unos 30 gramos) es suficiente para beneficiarse de sus propiedades. Y aunque sean calóricos, está demostrado que no favorecen el aumento de peso si se consumen en cantidades moderadas, porque generan saciedad y ayudan a controlar el apetito.
Variedades de frutos secos
La lista es larga, pero vamos a centrarnos en los más habituales:
- Almendras: ricas en calcio y vitamina E, muy populares en repostería y como snack.
- Nueces: una de las mejores fuentes de omega-3 de origen vegetal.
- Avellanas: cargadas de antioxidantes y con un sabor muy aromático.
- Pistachos: ayudan a controlar el colesterol y son de los más saciantes.
- Anacardos: con un alto contenido en magnesio y textura cremosa.
- Cacahuetes: aunque botánicamente son legumbres, se consumen como frutos secos; aportan proteínas y son muy energéticos.
- Piñones: pequeños, delicados y muy presentes en la cocina mediterránea.
Cada variedad tiene sus peculiaridades, pero todas comparten la ventaja de aportar nutrientes de calidad.
Usos en la cocina
Los frutos secos son increíblemente versátiles y se adaptan a casi cualquier plato. Lo bueno es que se pueden usar enteros, en trozos, molidos o incluso en forma de crema (como la mantequilla de cacahuete o de almendra).
Algunas formas de usarlos:
- Como snack saludable, solos o mezclados con frutas deshidratadas.
- En ensaladas, aportando textura crujiente y sabor.
- En salsas como el pesto (con nueces) o la romesco (con almendras o avellanas).
- En repostería: bizcochos, galletas, turrones o tartas.
- Como base de leches vegetales (almendra, anacardo, avellana).
- En platos salados: pollo con almendras, arroz con frutos secos o couscous marroquí.
La clave está en aprovechar su versatilidad y atreverse a probarlos en recetas donde quizá no se esperan.
Consejos prácticos
- Mejor consumirlos al natural o tostados, evitando los fritos o los que llevan sal y azúcar añadidos.
- Guárdalos en un lugar fresco y seco, y si compras grandes cantidades, puedes congelarlos para que no se pongan rancios.
- Si los tomas en repostería, equilibra la cantidad de azúcar, ya que los frutos secos ya aportan bastante energía.
- Para mejorar la digestión, algunos se pueden dejar en remojo unas horas antes de consumir.
Recetas sencillas
Para que veas lo fáciles que son de incorporar a tu dieta, aquí tienes tres ideas rápidas:
- Ensalada de espinacas con nueces y queso: una base de espinacas frescas, nueces troceadas, queso de cabra y un aliño sencillo de aceite y vinagre.
- Pollo con almendras: saltea tiras de pollo con verduras y añade almendras tostadas para darle el toque crujiente.
- Yogur con frutos secos y miel: un yogur natural, un puñado de almendras y pistachos, y un hilo de miel por encima.
Palitos de pan integral con pipas de girasol
Se trata de otra opción saludable de pan con pipas que podemos encontrar en el supermercado, aunque la mayoría de las veces vemos un montón de ingredientes que no son de nuestro agrado. Por eso, los suelo preparar en casa, donde la cantidad de grasa que empleo es muchísima menos y, en todo caso, la que le estamos aportando no puede ser más saludable, una pizca de aceite de oliva virgen extra y la grasa de calidad de las pipas de girasol.
2 salsas italianas al estilo pesto con pipas de girasol. Pesto verde y rojo paso a paso
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3 hummus con pipas de girasol. La receta de hummus clásica, de remolacha y de zanahoria
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Son recetas rápidas, nutritivas y sin complicaciones, perfectas para el día a día.
Los frutos secos son uno de esos alimentos que demuestran que lo pequeño puede ser poderoso. Llenos de nutrientes, fáciles de conservar y muy versátiles en la cocina, se adaptan a todo tipo de dietas y situaciones. No importa si eres de nueces, de almendras o de pistachos, lo importante es incluirlos en tu alimentación de forma regular. Y recuerda: no hace falta comer medio kilo de una sentada; con un puñado al día es más que suficiente para aprovechar todos sus beneficios.
Categorías: Actualidad gastronómica
