Si has llegado hasta aquí preguntándote qué pescados son saludables y que deberías meter en la cesta del súper sin miedo, y cuáles deberías dejar tranquilamente en su bandeja con hielo, vas por buen camino. Porque sí, el pescado es saludable… pero no todos los pescados lo son por igual. Hay algunos que son auténticos regalos del mar para el cuerpo, y otros que conviene tomar con moderación por sus niveles de mercurio, contaminantes o su procedencia.
Hoy te explico de forma clara, directa y sin rollos científicos cuáles son los pescados más saludables y recomendables para incluir en tu dieta, por qué son tan buenos, y qué especies es mejor evitar o, al menos, no comer cada dos por tres. Porque comer bien también es saber elegir.
Los pescados más saludables: lo bueno del mar (y sin letra pequeña)
Vamos al grano. Aquí tienes una lista con los pescados más recomendables desde el punto de vista nutricional. Son ricos en proteínas, omega-3, vitaminas, minerales, y bajos en contaminantes. Vamos, que son un acierto seguro.
Sardinas
- Ricas en ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D y B12.
- Como se consumen enteras (con espina incluida, cuando son pequeñas), aportan mucho calcio.
- Son baratas, sabrosas y sostenibles.
- Muy recomendadas en conserva también (si eliges las que vienen en aceite de oliva o al natural).
Caballa (verdel)
- Otro pescado azul cargado de omega-3.
- Aporta hierro, fósforo y vitamina B6.
- Suele tener niveles bajos de mercurio, especialmente si es de talla pequeña.
- Se puede encontrar fresca, enlatada o ahumada.
Salmón salvaje
- Muy rico en ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad.
- Fuente de vitamina D, selenio y antioxidantes como la astaxantina (de ahí su color rosa).
- Es preferible el salmón salvaje al de piscifactoría, que puede tener más grasa saturada y trazas de antibióticos.
Boquerones o anchoas
- Similares a las sardinas en cuanto a beneficios.
- Se comen enteros, lo que también aporta calcio.
- Son pequeñitos, así que tienen menos riesgo de acumulación de mercurio.
- En salazón están buenísimos, pero mejor moderar por el contenido en sal.
Trucha
- Parecida al salmón, pero suele criarse en ambientes menos contaminados.
- Buena fuente de omega-3, potasio y vitaminas B.
- Ideal para quienes buscan un sabor más suave que el del pescado azul tradicional.
Arenque
- Otro pescado azul muy saludable, con alto contenido en omega-3.
- Aporta proteínas, fósforo y vitamina D.
- Se consume sobre todo en países del norte de Europa, en escabeche o ahumado.
- En España no es tan común, pero merece un hueco si lo encuentras.
Merluza y pescadilla
- Pescados blancos bajos en grasa y fáciles de digerir.
- Perfectos para dietas suaves, niños o personas mayores.
- Aunque no tienen tanto omega-3 como los azules, son muy ricos en proteínas y minerales como el fósforo.
Lenguado y gallo
- Suaves, digestivos y muy recomendables para todo tipo de dietas.
- Bajos en grasa, ricos en potasio y fáciles de cocinar a la plancha o al vapor.
- Ideal para comidas ligeras o para cenar sin pesadez.
Pescados que es mejor limitar (aunque nos gusten)
No se trata de demonizar, pero sí de estar informado. Algunos pescados tienen niveles más altos de mercurio, metales pesados o contaminantes, sobre todo por estar en lo alto de la cadena alimentaria. Comerlos de vez en cuando no pasa nada, pero no conviene abusar.
Pez espada (emperador)
- Tiene un sabor delicioso, pero es uno de los pescados con más mercurio.
- Se recomienda evitarlo en niños pequeños, embarazadas y mujeres lactantes.
- Si lo comes, que sea de vez en cuando.
Atún rojo
- Rico en omega-3, sí, pero con niveles altos de mercurio.
- Además, muchas especies están sobreexplotadas.
- Mejor elegir atún claro en conserva o bonito del norte, y no abusar del rojo.
Tiburón, cazón, marrajo
- Muy contaminados, ya que son depredadores grandes.
- No recomendables en absoluto para embarazadas, niños o personas con problemas renales.
- A día de hoy, hay alternativas mucho mejores.
Lucio
- Un pescado de agua dulce que también acumula niveles altos de mercurio.
- Menos común en la cocina diaria, pero es importante conocerlo si vives cerca de ríos o embalses y pescas tú mismo.
¿Y qué pasa con el pescado de piscifactoría?
Aquí hay debate. No todo el pescado de piscifactoría es malo, pero sí conviene tener ciertas precauciones:
- Puede tener más grasa saturada que el salvaje.
- A veces se cría con piensos de baja calidad y en ambientes sobrepoblados.
- Algunas especies pueden contener antibióticos o residuos.
Consejos
- Elige pescados de piscifactorías responsables, con certificaciones de sostenibilidad.
- Alterna con pescado salvaje siempre que puedas.
- Mira el etiquetado: indica si es de cultivo o salvaje y el origen.
¿Congelado, fresco o en conserva?
- El pescado congelado mantiene casi todas sus propiedades si ha sido bien tratado. Es una opción práctica y segura.
- El pescado fresco es ideal si tienes una buena pescadería cerca y sabes que tiene rotación.
- El pescado en conserva (sardinas, caballa, atún, mejillones…) puede ser muy saludable si eliges el que va en aceite de oliva o al natural.
Evita las conservas con aceites refinados, exceso de sal o salsas pesadas.
Cómo comer pescado de forma saludable
- Evita rebozados o frituras muy grasientas.
- Cocina a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.
- Combina con verduras, patatas o arroz integral para un plato completo.
- Ojo con las salsas industriales o congelados empanados: pueden parecer pescado… pero no lo son.
El pescado puede ser uno de los grandes aliados de una alimentación saludable, pero como siempre, la clave está en saber elegir. Opta por especies pequeñas, azules, locales y sostenibles siempre que puedas. Las sardinas, la caballa, la trucha o el salmón salvaje son grandes opciones que cuidan de tu salud y también del planeta.
Y no te líes con nombres raros ni modas de supermercado: a veces, lo mejor está en lo más sencillo. Una buena merluza con un chorrito de limón vale más que medio catálogo de ultramarinos con envoltorio bonito.
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