¿Te vas a presentar a un examen importante? ¿Uno que dura varias horas? Ya sea la Selectividad, EvAU, PAU o una oposición, quizás estés evaluando no desayunar porque con los nervios no te entra nada en el estómago. No lo hagas, cometerías un gran error. Y es que varios estudios científicos demuestran que tendrás ventaja con un buen desayuno.
- Qué dicen los estudios de investigación
- El desayuno óptimo antes de un examen
- Ideas de desayunos para un buen rendimiento académico
Qué dicen los estudios de investigación
Resulta intuitivo, pero es que además está demostrado. Diversas investigaciones coinciden en que elegir alimentos que aporten energía sostenida, aminoácidos y micronutrientes para el desayuno potencia las funciones cognitivas clave para un buen rendimiento académico (atención, memoria de trabajo y funciones ejecutivas):
- González-Garrido et al. (2018) demostraron que saltarse el desayuno disminuye significativamente los aciertos en tareas de memoria de trabajo complejas.
- La revisión sistemática de Adolphus et al. (2016) concluye que desayunar, frente a ayunar, mejora de forma aguda el rendimiento en tareas que requieren atención, memoria y funciones ejecutivas, sobre todo en niños.
- Zipp & Eissing (2018) hallaron que, dentro de distintos tipos de desayuno escolar, la mejora en pruebas de procesamiento de información y concentración varía según la composición de los alimentos, siendo más eficaz un desayuno rico en carbohidratos de absorción lenta combinado con proteínas ligeras y algo de grasa saludable.
El desayuno óptimo antes de un examen
Para cualquier estudiante que vaya a afrontar un examen importante, el desayuno ideal debería incluir:
- Hidratos de carbono de bajo índice glucémico, es decir, cereales integrales. Estos proporcionan glucosa de liberación paulatina, evitando picos y caídas bruscas de energía que afectan a la concentración. Opciones habituales en nuestros desayunos serían la avena o el pan integral.
- Proteína de buena calidad, como huevo duro o poché, yogur natural o queso fresco. Contienen aminoácidos esenciales como el triptófano y la tirosina, que son precursores de neurotransmisores relacionados con atención y motivación.
- Grasas saludables y fibra, bien un puñado de frutos secos (almendra, nuez, etc), aceite de oliva o algo de aguacate. La fibra refuerza la saciedad y contribuye a la estabilidad de la glucemia, mientras que el omega-3 mejora la memoria y el aprendizaje.
- Fruta fresca, que ademas de la fibra aporta vitamina C y antioxidantes que facilitan el flujo sanguíneo cerebral.
- Hidratación, como un vaso de agua o té suave. La deshidratación, incluso la leve, produce cansancio, dolores de cabeza, y reduce tu concentración.
Este tipo de desayuno proporcionará un suministro constante de glucosa al cerebro, favorecerá la síntesis de neurotransmisores y te ayudará a mejorar tanto el tiempo de reacción como la precisión en las tareas complejas.
Ideas de desayunos para un buen rendimiento académico
Vale, queda claro que hay que desayunar el día del examen pero ¿qué exactamente?. Estas opciones de desayuno cumplen todos los puntos para que puedas rendir al máximo:
Porridge de avena
Prepáralo con avena integral y añade un puñado de frutos secos (almendras o nueces), una cucharada de yogur griego, fruta fresca y un vaso de agua o té.
Arroz con leche de avena, muesli y frutos rojos
Mejor aún si puedes hacerlo con arroz integral, añadir un poco de queso fresco y un puñadito de semillas de chía o lino para aportar omega-3.
Granola casera
Sírvela con yogur y trocitos de fruta fresca de temporada, la verdad es que es una delicia.
Tortillas de avena rellenas
Prepáralas con avena integral y elige un relleno con queso fresco y aguacate o frutas. No te olvides de hidratarte con un buen vaso de agua.
Tosta de aguacate con tomate y albahaca
Para hacerlo perfecto necesitarás usar pan integral y añadir proteínas, como algo de huevo cocido o queso fresco desmenuzado.
Tosta de huevo escalfado con aguacate
Usa pan integral y acompáñalo con un batido de frutas sin azúcar añadido y un vaso de agua o té.
Sándwich Club
Ideal para los que necesitan ir desayunando de camino al examen. Usa pan integral rico en fibra, y pon mayonesa de aguacate en lugar de la mayonesa.
En resumen, para asegurarte el óptimo rendimiento en el examen siempre debes asegurarte de incluir en tu desayuno:
- Proteína adecuada (huevo, lácteos fermentados, pavo, proteína vegetal).
- Grasas de calidad (aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva).
- Micronutrientes y antioxidantes (fruta o verduras frescas).
- Hidratación (agua, infusión suave).
- Carbohidratos de liberación lenta (cereales integrales, avena, pan integral).
Y sobre todo recuerda: duerme bien y lleva snacks para reponer fuerzas durante los descansos. ¡Mucha suerte!
Fuentes:
- González-Garrido, A. A., Brofman-Epelbaum, J. J., Gómez-Velázquez, F. R., Balart-Sánchez, S. A., & Ramos-Loyo, J. (2018). Skipping Breakfast Affects the Early Steps of Cognitive Processing: An Event-Related Brain Potentials Study. Journal of Psychophysiology, 33, 109–118.
https://www.researchgate.net/publication/323664891_Skipping_Breakfast_Affects_the_Early_Steps_of_Cognitive_Processing (Portal de Investigación de Groningen) - Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2019). Associations Between Habitual School-Day Breakfast Consumption Frequency and Academic Performance in British Adolescents. Frontiers in Public Health, 7, 283.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2019.00283/full (Frontiers) - Sampasa-Kanyinga, H., & Hamilton, H. A. (2017). Eating breakfast regularly is related to higher school connectedness and academic performance in Canadian middle- and high-school students. Public Health, 145, 120–123.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28359379 (CNIB) - Adolphus, K., Lawton, C. L., Champ, C. L., & Dye, L. (2016). The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 7(3), 590S–612S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184287 (CNIB) - Zipp, A., & Eissing, G. (2018). Studies on the influence of breakfast on the mental performance of school children and adolescents. Journal of Public Health, 27, 103–110.
https://link.springer.com/article/10.1007/s10389-018-0926-4 (SpringerLink) - Smith, K. J., Breslin, M. C., McNaughton, S. A., Gall, S. L., Blizzard, L., & Venn, A. J. (2017). Skipping breakfast among Australian children and adolescents; findings from the 2011-12 National Nutrition and Physical Activity Survey. Aust N Z J Public Health, 41(6), 572–578.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28898562 (CNIB) - Wesnes KA, Pincock C, Richardson D, Helm G, Hails S. Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite. 2003 Dec;41(3):329-31.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666303001314 (ScienceDirect)
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