La adolescencia es una etapa de la vida considerablemente complicada y este es un hecho que todos sabemos, pero ¿a qué nivel lo es? Se trata de una época de muchos cambios y no hay más que observar a los adolescentes para darnos cuenta de que no hay ningún aspecto de su vida que no se vea modificado de alguna u otra forma. Uno de estos cambios es la alimentación y es que ya comienzan a hacerse responsables de lo que consumen y en muchas ocasiones lo hacen de forma errónea. Sí, es un tema bastante complejo, pero a continuación te informamos de todo lo que necesitas saber para alimentar a un adolescente, aunque siempre es importante una merienda saludable o un desayuno saludable.
¿Qué cosas debemos tener en cuenta a la hora de alimentar a un adolescente?
Esta etapa es principalmente de crecimiento y es que son los huesos los que más lo notan, si pensamos en ellos, la mente nos lleva al calcio. Sin embargo, son algunas característica las que tenemos que tener en cuenta a la hora de alimentar a un adolescente:
- Prácticamente la totalidad del calcio se encuentra en el hueso y al crecer, el esqueleto requiere más y más aporte de este mineral. La cantidad necesaria del mismo variará en función de la estatura y de la edad.
- La estatura está directamente relacionada con la cantidad de calcio según investigaciones crecientes, y es por eso por lo que debe darse un incremento en cada centímetro de talla, de unos 20 gramos de calcio.
- El despunte de depósito de calcio se da a la edad de 14,4 años en los chicos y 13 en las chicas, coincidiendo así con la etapa de mayor crecimiento del adolescente.
- Esto es algo que se debe tener en cuenta sobre todo en las mujeres porque así podremos prevenir la osteoporosis durante la postmenopausia.
Mejora de la ingesta de calcio durante la adolescencia
Aproximadamente un 30% del calcio que ingerimos es el que verdaderamente se consume a través de alimento. Son varios los factores que pueden llegar a influir en la absorción del calcio:
- Los productos lácteos: el queso, la leche o el yogur tienen infinidad de variantes, pero es importante destacar que en el caso de los productos que han sido desnatados, la cantidad de calcio que pueden proporcionar a nuestro organismo será la misma que los productos enteros.
Si hablamos de quesos, los más grasos o los más curados, presentan mayor cantidad de calcio que los frescos, pero también tienen mayor aporte calórico.
- Las verduras tienen gran cantidad de calcio, principalmente las que tienen hoja verde como es el caso de las espinacas o los berros. Se recomienda enormemente el brócoli, el repollo o la col rizada, además de los parientes más cercanos.
- Las legumbres como los garbanzos o las judías blancas, que son los que más aporte de calcio presentan.
- Dentro de los pescados, los que tienen más calcio son en orden las sardinillas en aceite, el boquerón, el salmón, el besugo o la lubina y el lenguado, entre otros muchos.
- El marisco tiene una buena cantidad de calcio; langostinos, berberechos, almejas, cigalas, percebes, pulpo, mejillones, gambas, ostras y cigalas. Estos alimentos no deben consumirse diariamente.
- Los frutos secos: avellanas, pistachos, nueces, almendras, también tienen calcio, aunque la densidad calórica no nos permite consumirlos de forma excesiva. El sésamo tiene alrededor de 700 mg de calcio por cada 100 gramos del mismo.
No es algo que apetezca comer a palo seco, pero no sería mala idea utilizarlo como complemento de muchas de nuestras elaboraciones.
- Con las especias nos encontramos con una situación parecida a lo que pasaba con los frutos secos, en su caso, no aportan las mismas kcal a nuestra dieta. La canela, el laurel y el orégano son las que más enriquecen de calcio nuestra dieta.
Consejos y recomendaciones
Los consejos que aportamos en este artículo son principalmente:
- Realizar 3 comidas diarias y hacer bocadillos sanos.
- Disminuir la cantidad de sal consumida en las comidas y, por el contrario, aumentar la cantidad de fibra.
- Evitar bebidas con demasiada azúcar y beber agua de forma frecuente y en cantidades necesarias. Limitar el consumo de zumos de frutas y pasar a consumir la pieza entera.
- Comer de forma saludable y equilibrada.
- Intentar grillar o asar nuestras comidas en lugar de freírlas.
- Disminuir lo máximo posible el consumo de productos que presenten grandes cantidades de azúcar y azúcares añadidos.
- Consumir las piezas necesarias de frutas y verduras diarias.
- Evitar las salsas y disminuir el uso de la mantequilla.
- Consumir mayores cantidades de pescado y pollo. Limitar la cantidad de carne roja y escoger preferiblemente los cortes más magros.
El plato ideal durante la adolescencia estará compuesto de:
- Vegetales: variar los tipos de verdura que utilicemos e incluso mezclar varios en una misma comida. Incluir también los rojos, las legumbres y las de hoja verde.
- Lácteos: estos productos se elaborar a partir de la leche y es preferible que utilicemos aquellos que se han desnatado o son bajos en grasa.
- Proteínas: que obtendremos gracias al magro de los alimentos. Se aconseja utilizar carnes con poca grasa y específicamente, aves. También debemos variar las proteínas a menudo, eligiendo los frutos secos, los guisantes, pescados, frijoles o semillas.
- Frutas: el zumo debe ser al 100% de fruta y se pueden comer también congeladas, enteras, pisadas, troceadas o enlatadas.
- Granos: son aquellos elaborados a partir de arroz, harina de maíz, cebada, avena, trigo o cualquier otro cereal.
Consejos de actividad física y nutrición
- Es preferible establecer ciertos horarios para la comida y así saber dónde y cuando come y que preferiblemente lo haga dentro de un entorno social sano y de respeto hacia la alimentación.
- Debes involucrarles en la adquisición de los productos, así, si lo hacen de primera mano, serán parte del proceso de preparación de la comida. Si además les enseñamos a cocinar preparaciones sencillas y sanas, les estaremos dando la oportunidad de interesarse en su nutrición.
- Los tamaños o porciones de comida deben ir acorde a la edad del niño o adolescente.
- También es recomendable poner límites en cuanto al tiempo que el adolescente ve la televisión, juega a videojuegos, etc. deben ser menos de 2 horas diarias para que así no pueda reemplazar la actividad física con este tipo de actividades más sedentarias.
- 60 minutos diarios de actividad física vigorosa y moderadas, son lo que necesitan para poseer un buen estado físico y una buena salud, además de para mantenerse en un peso adecuado para su etapa de crecimiento.
- Con el fin de evitar deshidrataciones y para que el cuerpo se mantenga en buen estado, debemos tratar de recordarles que beban agua mientras realizan cualquier actividad física o deporte. Además se recomienda que consuman varios vasos de agua justo al acabar esta hora de ejercicio.
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