Mitos en la nutrición y las dietas

Con respecto a esas dietas normalmente se recurre a la información sobre alimentación y nutrición que ofrecen las redes sociales y medios de comunicación. Lo que ocurre es que muchas veces esa información carece de una base científica, apareciendo mitos y modas alimentarias que pueden confundir y nos lleva a tomar decisiones poco saludables. Mientras eso ocurre, el sobrepeso, la obesidad y enfermedades como la diabetes tipo 2 siguen creciendo de forma alarmante en todo el mundo.

Por este motivo, debemos adoptar un patrón alimentario saludable adaptado a todas las etapas de la vida, porque de esta forma estaremos evitando enfermedades crónicas y mejorando la calidad de la vida.

He de comenzar diciendo que no existen las dietas milagro porque entre otras cosas suelen ser restrictivas, difíciles de mantener, pueden generar deficiencias nutricionales, efecto rebote y problemas metabólicos. Algunas opinan que los carbohidratos y las grasas deben ser evitados por nocivos y hemos de saber que los carbohidratos complejos presentes en cereales, frutas y verduras son esenciales y las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos y pescado azul) son saludables y necesarias y lo que hemos de evitar o moderar son los azúcares añadidos y las grasas trans y las saturadas. La recomendación de otras en el sentido que debemos saltarnos comidas porque ayuda a adelgazar, no es cierto ya que esto desregula el metabolismo y fomenta los atracones.

¿Qué patrones alimentarios hay con evidencia científica? Las dietas más importantes con evidencias científicas son la dieta mediterránea, la DASH, la flexiteriana y la MIND. Los expertos recomiendan aquellas dietas que priorizan la variedad, la calidad y la moderación. La dieta mediterránea es rica en frutas verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva con pescados y aves como proteínas principales. Se asocia a un menor riesgo cardiovascular, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo. La DASH (Enfoques alimentarios para Detener la Hipertensión) diseñada para controlar la presión arterial, es un plan de alimentación saludable que se enfoca en frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras para reducir la presión arterial alta y mejorar la salud del corazón. Se caracteriza por un bajo consumo de sodio, grasas saturadas, carnes rojas y dulces, promoviendo el consumo de alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio y destaca por su aporte de potasio, calcio y magnesio con un límite de sodio. La flexitariana está basada en alimentación vegetal con consumo ocasionas de carnes, presenta un menor riesgo de diabetes e inflamación, y por último la MIND que combina mediterránea y DASH, enfocándose a alimentos protectores del cerebro. Se basa en alimentos vegetales y nutritivos como verduras de hoja verde, bayas, frutos secos y legumbres, mientras que limita los alimentos no saludables como las carnes rojas, la mantequilla, el queso y los dulces. Estas dietas no eliminan grupos enteros de alimentos, ni exigen reglas rígidas, sino que fomenta un equilibrio sostenible.

Hemos de huir de las dietas restrictivas y tener precaución ante las modas; la dieta Vegana pudiera ser saludable, pero necesita una planificación que incluya B12, hierro, zinc y omega-3. La dieta paleolítica elimina cereales, lácteos y legumbres y carece de estudios a largo plazo. El ayuno intermitente ayuda a perder peso, pero tiene baja adherencia a largo plazo y, no se recomienda ni en embarazadas ni en personas mayores ya que existe riesgo de pérdida muscular y por último, la dieta cetogénica reduce drásticamente los carbohidratos y eleva las grasas; inicialmente parece eficaz en cuanto al peso y la glucosa, pero plantea riesgos como el colesterol elevado y carencias nutricionales.

Adaptar estos principios a la gastronomía local favorece la incorporación y mantenimiento de hábitos saludables, como ocurre con la dieta mediterránea que se ajusta los productos propios de la región. No olvidemos que alimentarse bien no depende de modas ni de restricciones extremas. No estamos en el paleolítico donde se corría para cazar y también para no ser cazado. Se trata de adoptar patrones equilibrados y sostenibles, disfrutando de la comida, acompañándolo de amena conversación y de una discreta siesta si es posible, protegiendo la salud física y mental y si es necesario buscar el apoyo profesional.